Wat is de glycemische index?

Hoe de glycemische index wordt gemeten

De indexwaarden worden gecreëerd door een rigoureus testproces. Tien of meer mensen eten elk 50 gram van hetzelfde verteerbare koolhydraat (het testvoedsel), vervolgens meten onderzoekers de glucoserespons van elk individu twee uur na consumptie, zetten de punten in een grafiek uit en meten het gebied onder de curve (AUC) van hun glucose reactie.

Op een andere datum consumeren dezelfde 10 mensen 50 gram pure glucose (het referentievoedsel), en twee uur na consumptie meten onderzoekers opnieuw de AUC van de glucoserespons van elke persoon.

De GI-waarde van het testvoedsel wordt vervolgens berekend door de glucose-AUC voor het testvoer te delen door die van het referentievoedsel voor elke persoon. De uiteindelijke GI-waarde is een gemiddelde van die 10 getallen.

Glycemische indexwaarden

De GI-waarden kunnen worden onderverdeeld in drie bereiken. Onthoud dat een lage GI een voedingsmiddel is dat uw bloedsuikerspiegel niet zo veel verhoogt als een voedingsmiddel met een gemiddelde of hoge GI.

• Lage GI: 55 of minder

• Gemiddelde GI: 56 tot 69

• Hoge GI: 70 tot 100

Rijstmelk (een verwerkt voedingsmiddel zonder vezels) heeft bijvoorbeeld een hoge GI van 86, terwijl bruine rijst (veel vezels) een gemiddelde GI van 66 heeft.

Glycemische index versus glycemische belasting

Critici van het GI-systeem stellen dat de index geen rekening houdt met de hoeveelheid voedsel die wordt gegeten of de andere voedingskwaliteiten (of het gebrek daaraan), zoals eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Aangezien de GI strikt naar het aantal koolhydraten kijkt, betekent het baseren van een dieet op deze cijfers dat u een heleboel andere nuttige informatie negeert om de werkelijke gezondheidswaarde van een levensmiddel te bepalen.

Om het kwantiteitsprobleem tegen te gaan, ontwikkelden onderzoekers de glycemische belasting (GL) -meting, die de hoeveelheid voedsel die wordt gegeten verklaart. De glycemische lading kijkt naar zowel de kwaliteit als de kwantiteit van de koolhydraten.

De glycemische belasting wordt berekend door de GI-waarde te vermenigvuldigen met het aantal koolhydraten (in grammen) en dat aantal te delen door 100.

Een appel heeft bijvoorbeeld een GI van 40 en bevat 15 gram koolhydraten. (40 x 15)/100 = 6, dus de glycemische lading van een appel is 6.

Glycemische belastingswaarden

Net als GI-waarden kunnen GL-waarden ook worden onderverdeeld in drie bereiken:

• Lage GL: 10 of minder

• Medium GL: 11 tot 19

• Hoge GL: 20 of meer

Voordelen van verwijzen naar de glycemische index

Omdat het de koolhydraten in voedsel zijn die de bloedsuikerspiegel verhogen, kan het begrijpen van GI u helpen erachter te komen welke voedingsmiddelen het beste zijn voor glucosebeheer.

Een van de voordelen van het volgen van de GI-lijst bij het plannen van uw maaltijden:

• Het helpt u bewuster te zijn van uw koolhydraatkeuzes zonder uw inname volledig te beperken of ernstig te beperken.
• Als u streeft naar een dieet met een lage GI, concentreert u zich natuurlijk op volle granen, fruit, groenten en peulvruchten, in tegenstelling tot het hogere GI-uiteinde van het spectrum, dat meer bewerkte voedingsmiddelen omvat.
• Afhankelijk van uw gezondheidsdoelen, kan het volgen van een GI-gebaseerd dieet betekenen dat u minder kunt vertrouwen op standaard dieetmaatregelen, zoals het tellen van calorieën of gereguleerde portiecontrole.
• Gewoon meer bewust zijn van je koolhydraatkeuzes in plaats van ze ernstig te beperken, kan op de lange termijn ook duurzamer zijn, in vergelijking met meer beperkende diëten.

Waar de glycemische index tekortschiet

De GI van voedingsmiddelen kan namelijk veranderen afhankelijk van een aantal factoren, wat de meting in bepaalde gevallen onbetrouwbaar kan maken.

De samenstelling van een maaltijd kan het effect van een stijging van de bloedsuikerspiegel veranderen. Als u bijvoorbeeld alleen een appel eet, kan dit leiden tot een andere bloedglucoserespons dan wanneer u deze met wat pindakaas zou eten. Eiwitten en vet kunnen de koolhydraatstofwisseling vertragen en daardoor leiden tot een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel.

Maar dit brengt ons op een breder punt: de glycemische index is nog steeds slechts een lijst met getallen. Hoe een voedingsmiddel specifiek iemands unieke samenstelling en bloedsuikerspiegel beïnvloedt, verschilt per persoon.

De beste manier om de impact van een voedingsmiddel te testen

De American Diabetes Association stelt dat de hoeveelheid koolhydraten (gram koolhydraten) en de beschikbare insuline de belangrijkste factoren kunnen zijn die de bloedsuikerrespons na het eten beïnvloeden en dat hiermee rekening moet worden gehouden bij het ontwikkelen van een eetplan.

De meest betrouwbare manier om te beoordelen hoe uw lichaam door bepaalde voedingsmiddelen wordt beïnvloed, is door uw bloedsuikerspiegel twee uur na een maaltijd te testen.

Voor de meeste mensen is een ideaal bloedsuikerresultaat minder dan 180 mg/dL twee uur na het begin van een maaltijd. Als u niet zeker weet wat uw beoogde bloedsuikerspiegel moet zijn, bespreek dit dan met uw arts.

Verwijzen naar de GI van voedingsmiddelen kan nuttig zijn, maar het zou niet het enige hulpmiddel moeten zijn dat u gebruikt om de bloedsuikers onder controle te houden.

De glycemische index moet worden gebruikt als aanvulling op het tellen van koolhydraten en veranderingen in levensstijl, zoals het eten van een algeheel uitgebalanceerd dieet, een goede portiecontrole en regelmatig sporten.