Veranderingen in levensstijl bij de behandeling van angst en depressie

Veranderingen in levensstijl zijn eenvoudige maar krachtige hulpmiddelen bij de behandeling van depressie en angst, en ze zijn een essentieel onderdeel van een geïntegreerde benadering van behandeling. In sommige gevallen kunnen veranderingen in levensstijl alleen al helpen bij het verlichten van depressie of angst, dus u moet meteen beginnen met het veranderen van uw levensstijl. Maar als u lijdt aan een matige tot ernstige depressie of angst, moet u ook meteen professionele hulp zoeken. En als u binnen een paar maanden na het veranderen van uw levensstijl geen verlichting ziet van de symptomen van een milde depressie, moet u professionele hulp zoeken.

Veranderingen in levensstijl die kunnen helpen bij de behandeling van depressie en angst omvatten de volgende veranderingen.

Lichaamsbeweging

Oefening is de belangrijkste actie om te beginnen. Talrijke studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging effectief is bij het verbeteren van de stemming en het verminderen van symptomen van depressie. Wat angst betreft, hebben veel onderzoeken ook een verbetering van angstsymptomen gevonden bij verhoogde fysieke activiteit, met name bewuste beweging, zoals yoga, tai chi en qigong.

Lichaamsbeweging stimuleert het lichaam om serotonine en endorfines aan te maken, chemische stoffen in de hersenen (neurotransmitters) die depressies helpen verlichten. Maar dat verklaart slechts gedeeltelijk de positieve effecten van lichaamsbeweging op depressie.

• Deelname aan een beweegprogramma kan u helpen om:
• Zelfrespect vergroten
• Zelfvertrouwen vergroten
• Creëer een gevoel van kracht
• Verbeter sociale verbindingen en relaties

Al deze dingen hebben een positieve invloed op een depressief of angstig persoon.

Eetpatroon

De hersenen zijn een van de meest metabolisch actieve delen van het lichaam en hebben een gestage stroom van voedingsstoffen nodig om te kunnen functioneren. Een slecht dieet levert niet de voedingsstoffen die nodig zijn om neurotransmitters te produceren en kan symptomen van angst of depressie veroorzaken.

Eet gezond. Je moet vers, heel voedsel eten; drink veel water; krijg voldoende calcium; en houd transvetten laag om de huidige voedingsrichtlijnen te volgen.

Zorg voor je darmen. Het nemen van aanvullende probiotica met twee of meer levende probiotica (bijvoorbeeld lactobacillus en bifidobacerium) en het eten van gefermenteerd voedsel, zoals yoghurt en miso, helpen een gezond spijsverteringsstelsel te ondersteunen.

Verminder de gezoete dranken. Gezoete thee en frisdrank kunnen bijdragen aan depressie. Uit een recent onderzoek is gebleken dat mensen die elke dag vier of meer kopjes of blikjes frisdrank drinken, 30% meer kans hebben om depressief te worden dan mensen die geen frisdrank drinken. Dezelfde studie meldde dat degenen die elke dag ongezoete koffie dronken (regulier of cafeïnevrij) minder depressief waren dan niet-koffiedrinkers.

Probeer cafeïnevrij te drinken. Omdat andere onderzoeken aantonen dat langdurig gebruik van cafeïne in verband wordt gebracht met angst, kan cafeïnevrije koffie voor sommige mensen de beste keuze zijn. Als u een regelmatige cafeïnedrinker bent, wordt geleidelijk afbouwen het best getolereerd.

Alcohol

Depressieve mensen hebben meer problemen met alcoholgebruik. Alcohol drinken kan een manier zijn waarop individuen “zelfmedicatie” kunnen gebruiken, in een poging de pijn van hun depressie te verlichten.

Mensen die aan een depressie lijden, moeten stoppen met het drinken van alcohol. Als alcoholmisbruik ten grondslag ligt aan de depressie, is het van cruciaal belang dat het direct wordt aangepakt.

Slaap

Slecht slapen heeft een sterk effect op de stemming, deels omdat de neurotransmitters die nodig zijn om de stemming te ondersteunen, worden aangevuld met slaap. We hebben dus herstellende slaap nodig om een ​​evenwichtig brein te behouden en depressie en angst te helpen verlichten.

Mensen die niet elke nacht voldoende slapen, hebben meer kans op een depressie dan degenen die de hele nacht doorslapen. Bovendien toont onderzoek aan dat mensen met slaaptekort een veel sterkere neiging hebben om neutrale beelden als ‘negatief’ te classificeren, zodat zelfs alledaagse voorwerpen dreigender kunnen lijken en bijdragen aan angst.

Geef prioriteit aan het krijgen van de hoeveelheid slaap van goede kwaliteit die u nodig heeft.

Gedachten en emoties

Negatieve houdingen en gevoelens van hulpeloosheid en hopeloosheid kunnen de hormoonhuishouding van het lichaam verstoren en de chemische stoffen in de hersenen uitputten die nodig zijn voor gevoelens van geluk of kalmte, en een schadelijke invloed hebben op het immuunsysteem en andere delen van ons lichaam.

Bepaalde soorten mentale training, zoals meditatie of positief denken, kunnen onze perceptie van de wereld beïnvloeden en ons kalmer, veerkrachtiger en gelukkiger maken. Andere onderzoekers hebben veel andere nuttige houdingen geïdentificeerd, zoals vergevingsgezindheid, dankbaarheid en vriendelijkheid, die depressie en angst kunnen helpen verlichten. Deze houdingen kunnen worden ontwikkeld met oefening.

Verander je emotionele reactie

We zijn geneigd te geloven dat onze emoties deel uitmaken van wie we zijn en niet kunnen worden veranderd. Onderzoek heeft uitgewezen dat dit niet waar is. Emoties kunnen worden veranderd door:

• De situatie veranderen (bijvoorbeeld een vermoeiende baan verlaten)
• Onze aandacht verleggen (bijvoorbeeld de schoonheid van de dag opmerken in plaats van het verkeer)
• Ons perspectief herkaderen (bijvoorbeeld denken “die persoon staat onder stress”, in plaats van te denken “hij mag me niet”)

Stressvermindering

Te veel stress verergert depressie en angst. Het leren van strategieën om de negatieve impact van stress te minimaliseren, kan een gevoel van controle en kalmte teweegbrengen, zelfs in het licht van stressoren.

Drie manieren om stress te verslaan

• Identificeer wat stress voor u veroorzaakt en kijk of u veranderingen in uw leven kunt aanbrengen om deze stressoren te verminderen.
• Leer ontspanningstechnieken om uw reactie op stressoren te verminderen en cultiveer opzettelijke, nuttige reacties.
• Ontwikkel veerkracht zodat u het beste kunt omgaan met stressfactoren in het leven die niet te vermijden zijn.

Sociale steun

Sterke relaties en sociale steunnetwerken verminderen isolement en eenzaamheid. Dit zijn 2 belangrijke risicofactoren voor depressie. Hoewel angst er soms voor kan zorgen dat we andere mensen vermijden en geïsoleerd raken, kan contact met vrienden en familie ons helpen om met angst om te gaan door ondersteuning te bieden en ons te helpen realistische inschattingen te maken van bedreigingen. Hier zijn enkele tips om in contact te blijven met andere mensen:

• Houd regelmatig contact met vrienden en familie.
• Overweeg om lid te worden van een klas of groep.
• Krijg sociale steun van vrijwilligerswerk (en voel de voldoening om anderen te helpen!)
• Band met een huisdier. Lichamelijk kalmeert het hebben van een geliefde (twee- of vierbenig) ons en vermindert het de stress.

Heb een doel

Uitgebreid onderzoek heeft uitgewezen dat mensen met een sterk gevoel van doelgerichtheid beter in staat zijn om te gaan met de ups en downs van het leven. Een doel kan een psychologische buffer bieden tegen obstakels – dus een persoon met een sterk gevoel van doelgerichtheid blijft tevreden met het leven, zelfs als hij een moeilijke dag doormaakt. Volgens onderzoekers kan dit soort veerkracht op de lange termijn leiden tot minder zorgen en meer geluk na verloop van tijd.

Spiritualiteit helpt mensen ook om met uitdagingen om te gaan en te blijven leven. Het hebben van een sterke spirituele kijk kan je helpen zin te vinden in de moeilijke omstandigheden van het leven.

• Besteed elke dag tijd aan het nadenken over uw waarden en handel bewust naar deze waarden.
• Gebruik je persoonlijke talenten om andere mensen te helpen (maak bijvoorbeeld je nichtje aan het lachen met je unieke gevoel voor humor).
• Let op wat zorgt voor een prettig en gezond gevoel.