Slaapproblemen na een miskraam

Je gaat ’s nachts liggen en het lijkt alsof je je hersens niet uit kunt zetten. Gedachten aan je baby, aan je verdriet, aan wat had kunnen zijn, zorgen er allemaal voor dat je niet in slaap valt zoals je normaal zou doen. Het probleem wordt nog erger als je begint met ‘slaapwiskunde’, uitzoeken hoeveel uur je krijgt als je nu maar in slaap zou kunnen vallen.

Of misschien ben je zo uitgeput dat je in slaap valt op het moment dat je hoofd het kussen raakt en al na een paar uur klaarwakker bent. Je brengt de vroege ochtenduren door met je af te vragen of je weer in slaap zult vallen en hoe lang je in bed moet liggen voordat het acceptabel is om op te staan ​​en de dag tegemoet te treden.

Je bent niet alleen. Rouw is een allesomvattende ervaring. Omgaan met een miskraam kan bijvoorbeeld van invloed zijn op alles, van uw vermogen om helder te denken tot het vermogen van uw immuunsysteem om ziektes te bestrijden. Bovendien is een van de meest voorkomende ervaringen van verdriet slaapproblemen.

Het is een van de verschrikkelijke ironieën van verdriet dat wanneer je lichaam en geest meer van de herstellende eigenschappen van slaap zouden kunnen gebruiken, je er geen genoeg van kunt krijgen. Waarschijnlijk voel je je overdag al vermoeider dan normaal – vermoeidheid is ook een van de symptomen van rouwen. Als je ’s nachts slaapproblemen toevoegt aan dat probleem, kan het lijken alsof je nooit meer goed uitgerust en alert zult zijn.

De impact van verdriet op de slaap

Dus, wat doe je als je niet kunt slapen? Sta jezelf allereerst toe om te rouwen. Het is een normale, gezonde reactie. Het is omdat we liefhebben dat we de pijn van verlies voelen, wat een nobel iets is. Het is dus oké dat je verdrietig bent en de mentale, psychologische, emotionele en fysieke symptomen van verdriet ervaart.

Als je probeert je gevoelens van verdriet te onderdrukken of het misleide advies van anderen om ‘door te gaan’ probeert op te volgen, zul je merken dat die gevoelens je besluipen in de stille momenten voordat je gaat slapen. Jezelf bewust laten rouwen kan de eerste stap zijn om je geest voldoende te kalmeren om ’s nachts wat rust te krijgen.

Er zullen echter momenten zijn dat het erkennen van je verdriet niet genoeg is om je de slaap te geven die je nodig hebt. Wanneer dat gebeurt, zijn er enkele strategieën die u kunt proberen.

Oefen goede slaaphygiëne

Slaaphygiëne wordt gebruikt om gedrag en gewoonten te beschrijven die u kunnen helpen om ’s nachts in slaap te vallen en te blijven. Hieronder vindt u strategieën die u voor het slapengaan kunt proberen en die u kunnen helpen meer rust te krijgen:

• Schrap cafeïne. Hoewel je instinct misschien is om koffie of cola te drinken om jezelf overdag wakker te houden, kan cafeïne je vermogen om in slaap te vallen verstoren.

• Vermijd alcohol. Drinken kan ook uw slaapvermogen verstoren. Hoewel het een depressivum is, kan alcohol je slaap op veel manieren verstoren. Het kan ook de fysieke symptomen die je ’s ochtends al ervaart verergeren door zijn uitdrogende eigenschappen.

• Volg een routine. Elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip opstaan, zal uw lichaam helpen de signalen te krijgen die het nodig heeft, zodat het nu tijd is om te slapen.

• Probeer rustige activiteiten. Velen van ons maken zich schuldig aan tv-kijken voor het slapengaan of zelfs in bed. Als dat je gewoonte is, zou je iets kunnen proberen dat minder luidruchtig en stimulerend is. Lezen, of een kalmerend vaartuig zoals breien of borduren, kan bijvoorbeeld helpen om je geest tot rust te brengen.

• Wees overdag actiever. Een beetje lichaamsbeweging kan er al toe bijdragen dat u lichamelijk vermoeider wordt. Oefening maakt ook endorfines vrij om je humeur te verbeteren en kan de blues op afstand houden. Zorg er wel voor dat je ten minste vier uur voor het slapengaan klaar bent met sporten.

• Ga comfortabel zitten. Zorg ervoor dat de kamer de juiste temperatuur voor je heeft. Probeer een warme douche of bad voordat u in bed klimt. Vraag je partner om je voor het slapengaan een massage te geven.

• Probeer een dagboek bij te houden. Het bijhouden van een rouwdagboek kan om zoveel redenen nuttig zijn. Als u 15 minuten de tijd neemt om uw gedachten en gevoelens op te schrijven voordat u naar bed gaat, kan dit helpen om ‘het van uw borst te krijgen’ en uw hoofd leeg te maken voordat u naar bed gaat.

Gebruik ontspanningstechnieken

Zelfs met gezonde slaapgewoonten, kun je nog steeds naar een muur staren als je hoofd het kussen raakt. Als dat gebeurt, kunnen de volgende ontspanningstechnieken helpen om in slaap te vallen:

• Adem diep. Gewoon in bed liggen en langzaam en afgemeten ademhalen kan een geweldige manier zijn om je geest leeg te maken en je lichaam te ontspannen. Probeer vijf tellen in te ademen en nog eens vijf tellen uit te ademen. Je concentreren op je ademhaling en die cijfers herhalen is misschien alles wat je nodig hebt.

• Gebruik geleide beelden. Je voorstellen dat je adem alle hoeken van je lichaam binnendringt of een reis in je geest door een kalmerende omgeving maakt, kan op zichzelf al ontspannend zijn, om nog maar te zwijgen van het helpen om in slaap te komen. Er zijn cd’s met begeleide beelden beschikbaar voor bijna ieders smaak.

• Probeer progressieve spierontspanning. Terwijl u in een comfortabele houding op uw rug ligt, begint u met uw tenen en spant u uw spieren. Laat ze ontspannen en naar de onderkant van je voeten gaan. Werk langzaam je weg door alle spieren van je lichaam, span ze aan en laat ze los totdat je hele lichaam voelt alsof het in de matras wegzakt.

• Richt je geest op een eenvoudig spel. Tel bijvoorbeeld terug vanaf 1000 of bedenk een woord voor elke letter van het alfabet dat bij een eenvoudig thema hoort, zoals kleuren, plaatsen die ik heb bezocht, films, enz. Je geest bezighouden met een taak die aandacht, geheugen, en patronen kunnen voorkomen dat je in gedachten komt die je wakker houden.

Probeer slaapmiddelen

Wanneer inspanningen op het gebied van slaaphygiëne en ontspanning niet voldoende zijn, kunnen huismiddeltjes of voorgeschreven medicijnen helpen. Hier zijn verschillende slaapmiddelen die u kunt proberen:

• Warme melk: het werkt echt. Als je geen melkdrinker bent, kun je dezelfde kalmerende effecten ervaren van een andere, niet-cafeïnevrije warme drank zoals cafeïnevrije thee of heet water met citroen en honing.

• Aromatherapie: Verschillende geuren zijn vooral gunstig voor de slaap. Eucalyptus, lavendel en kamille zijn bijzonder rustgevend.

• Kruidengeneesmiddelen: Er worden verschillende kruidenbehandelingen gebruikt om te slapen, zoals valeriaan en melatonine. Raadpleeg altijd een arts voordat u met een kruidensupplement begint, aangezien sommige de voorgeschreven medicijnen verstoren.

• Medicijnen op recept: Niet genoeg slapen kan zeer schadelijk zijn voor uw gezondheid. Als geen van de bovenstaande tips helpt, of als u denkt dat uw onvermogen om te slapen van invloed is op uw vermogen om overdag veilig te zijn (achter het stuur, op uw werk of voor kinderen zorgen), overleg dan met uw arts over een kortdurend recept voor een slaapmiddel. Veel van de nieuwste medicijnen zijn minder verslavend dan oudere slaappillen en kunnen je de rust geven die je nodig hebt terwijl je door het ergste van je verdriet heen werkt.

Terug in slaap vallen

Soms is in slaap vallen slechts het halve werk. Midden in de nacht wakker worden en weer in slaap vallen kan een extra frustratie opleveren. Als je midden in de nacht wakker wordt, probeer dan deze strategieën om weer in slaap te vallen:

• Probeer, probeer het opnieuw. Teruggaan naar een van de eenvoudige technieken hierboven kan voldoende zijn om je terug te sturen naar dromenland.

• Stel jezelf opnieuw in. Sta op uit bed en probeer je bedtijdroutine opnieuw te starten. Gebruik het toilet, poets je tanden weer, wat je ook moet doen. Beëindig dan je routine weer in bed en kijk of je in slaap valt.

• Kijk niet naar de klok. Als je een klok naar je bed hebt gericht, tel je alleen de minuten als ze verstrijken. Dus gooi het weg, of doe het helemaal weg.

• Zet jezelf niet onder druk. Als je niet in slaap valt, laat je er dan niet door gestrest raken. De adrenaline van je zorgen maken zal de slaap alleen maar ongrijpbaarder maken. Ga in plaats daarvan uit bed, ga naar een andere kamer en probeer een tijdje een rustige activiteit. Denk niet eens aan slapen. Zie het in plaats daarvan als het perfecte moment om een ​​favoriet tv-programma bij te praten of nog een hoofdstuk van die roman te lezen. U kunt merken dat u slaperig wordt zodra u de druk wegneemt om in slaap te vallen.

• Onthoud, het is maar één dag. Er zullen momenten zijn dat je niet in slaap valt. Leg jezelf neer bij het feit dat je de volgende dag uitgeput bent, maar onthoud dat je het morgenavond opnieuw kunt proberen. Het goede nieuws is dat je waarschijnlijk zo moe zult zijn als je de nacht ervoor niet hebt geslapen, dat het een stuk makkelijker zal zijn om vanavond je ogen dicht te doen.