Hoe laat moet je gaan slapen op basis van je leeftijd?

De hoeveelheid slaap die je elke nacht nodig hebt, verandert in de loop van je leven. In feite zijn uw slaapbehoeften nauw verbonden met uw leeftijd.

Dit artikel onderzoekt hoeveel slaap je nodig hebt en wat je beoogde bedtijden op elke leeftijd zouden moeten zijn. Het bespreekt ook enkele veelvoorkomende problemen die ervoor zorgen dat mensen niet op tijd naar bed gaan en gemakkelijk in slaap vallen.

Hoeveel slaap je nodig hebt?

Om te beslissen wat je bedtijd zou moeten zijn, is het belangrijk om na te denken over hoeveel slaap je nodig hebt om je verfrist te laten voelen. Dat heet je slaapbehoefte.

Sommige experts berekenen uw slaapbehoefte op basis van uw leeftijd. Je genen, omgeving en gezondheidstoestand kunnen ook van invloed zijn op hoeveel slaap je nodig hebt.

Sommige mensen zijn korte slapers of lange slapers. Een korte slaper kan prima zijn met minder dan zeven uur slaap. Lange slapers hebben meer dan negen uur nodig om zich goed uitgerust te voelen.

Kinderen hebben meer slaap nodig dan volwassenen om zich voldoende uitgerust te voelen. Voor jongvolwassenen en mensen die herstellen van een slaaptekort, kan het nuttig zijn om meer dan negen uur per nacht te slapen.

Slaaptekort, of niet genoeg slaap krijgen, wordt in verband gebracht met depressie, hartaandoeningen, obesitas, gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.

Aanbevelingen op leeftijd

De National Sleep Foundation beveelt het volgende aan:BB

• Pasgeborenen (0 tot 3 maanden): zouden gemiddeld 14 tot 17 uur per dag moeten slapen, inclusief dutjes.

• Zuigelingen (4 tot 11 maanden): zouden gemiddeld 12 tot 15 uur slaap per dag moeten hebben, inclusief dutjes.

• Peuters (12 tot 35 maanden): gemiddeld 11 tot 14 uur, inclusief dutjes.

• Kleuters (3 tot 5 jaar): zou gemiddeld 10 tot 13 uur per dag moeten zijn.

• Kinderen in de schoolgaande leeftijd (6 tot 13 jaar): zouden gemiddeld negen tot elf uur per dag moeten zijn.

• Tieners (14 tot 17 jaar): zou gemiddeld acht tot tien uur per dag moeten zijn.

• Jongere volwassenen (18 tot 25 jaar oud): zou gemiddeld zeven tot negen uur per dag moeten zijn.

• Volwassenen (26 tot 64): zou gemiddeld zeven tot negen uur per dag moeten zijn.

• Oudere volwassenen (65 jaar en ouder): zou gemiddeld zeven tot negen uur per dag moeten zijn.

Een bedtijd instellen

Om een ​​streeftijd voor het slapengaan in te stellen, bepaalt u wanneer u wakker moet worden. Tel dan het aantal uren slaap dat je nodig hebt terug.

Als de gewenste wektijd bijvoorbeeld tussen 7.00 en 8.00 uur is:

• Baby’s mogen tussen ongeveer 19:00 en 20:00 uur naar bed worden gebracht als ze slaperig zijn
• Peuters mogen tussen 19.00 en 21.00 uur naar bed
• Kleuters mogen naar bed om 8:00 en 21:00 uur

Als je volgens je school- of werkschema tussen 5:00 en 7:00 uur op moet zijn, zijn dit de voorgestelde bedtijden:

• Schoolgaande kinderen moeten tussen 20.00 en 21.00 uur naar bed gaan
• Tieners moeten proberen tussen 21:00 en 22:00 uur naar bed te gaan
• Volwassenen moeten proberen tussen 22:00 en 23:00 uur te gaan slapen

Ondanks leeftijd en slaapbehoefte, is een constante wektijd, zelfs in het weekend, belangrijk voor een betere nachtrust.

Moeilijkheden om naar bed te gaan

Het is normaal dat u uw streeftijd voor het slapengaan niet haalt of af en toe niet goed in slaap valt. Als moeite met inslapen een patroon wordt, kun je last hebben van slapeloosheid.

Slapeloosheid bij kinderen

Kinderen die moeite hebben om in slaap te vallen, kunnen gedragsslapeloosheid ervaren. Er zijn twee soorten gedragsslapeloosheid: het begin van de slaap en het stellen van limieten. Sommige kinderen kunnen beide typen hebben.

Slapeloosheid bij kinderen bij aanvang van de slaap

Slapeloosheid bij het in slaap vallen betekent meestal dat een kind afhankelijk is geworden van bepaalde rustgevende routines of objecten en deze “nodig” heeft om in slaap te vallen. Ze kunnen deze routines ook nodig hebben als ze midden in de nacht wakker worden.

Een manier om uw kind met slapeloosheid te helpen, is door het vermogen van uw kind om zichzelf te kalmeren te vergroten. Sommige experts zeggen dat je zou kunnen proberen je kind ‘het uit te laten huilen’. Er zijn twee manieren om dit te doen. Een manier is om uw kind in bed te leggen en het gehuil van uw kind tot de ochtend te negeren. (Het is prima om hun welzijn te controleren.)

De andere manier is om de intervallen geleidelijk te verlengen wanneer u uw kind troost. Ouders kunnen bijvoorbeeld elke vijf minuten een huilend kind troosten en de periode vervolgens geleidelijk verlengen tot tien minuten, dan vijftien, enzovoort.

Het is belangrijk op te merken dat experts het niet allemaal eens zijn over de beste manier om een ​​kind te helpen zelfstandig in slaap te vallen. Er zijn aanwijzingen dat wanneer kinderen “het uitschreeuwen”, het stresshormoon cortisol omhoog gaat en dagen daarna in hun lichaam blijft. Sommige ouders vinden de “schreeuw het maar uit”-techniek ook te stressvol.

Ten minste één onderzoek toonde aan dat er vijf jaar na de fase van “uitschreeuwen” geen verschillen waren in slaapmaten tussen kinderen van wie de ouders hen lieten “uitschreeuwen” en degenen die dat niet deden.

Grensverleggende slapeloosheid bij kinderen

Grensverleggende slapeloosheid komt meestal voor wanneer een verzorger geen consistente bedtijdregels opstelt en een regelmatige bedtijd aanhoudt. Het probleem kan erger worden als het kind zich gaat verzetten tegen of vecht tegen bedtijdroutines.

Grenzen opnieuw instellen is de beste manier om slapeloosheid te beperken. Het kan een goed idee zijn om strategieën als deze te volgen:

• Stel een consistente bedtijd in en houd deze vast
• Zeg geduldig nee tegen onredelijke eisen voor het slapengaan
• Plan een rustige activiteit 20 tot 30 minuten voor het slapengaan

Slapeloosheid bij volwassenen

Voor volwassenen kan slapeloosheid te wijten zijn aan uw genetica. Het kan ook verband houden met slaapstoornissen zoals slaapapneu of met psychische aandoeningen zoals angst en depressie.

Het goede nieuws is dat er verschillende manieren zijn om slapeloosheid bij volwassenen te behandelen. Medicijnen kunnen nuttig zijn als tijdelijke oplossing. Als u medicijnen wilt vermijden, is cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) een effectieve optie.

Tips en trucs

U kunt het gemakkelijker maken om op tijd naar bed te gaan en in slaap te vallen. Hier zijn enkele strategieën die kunnen helpen.

Een goede slaapomgeving

Je slaapkamer kan je helpen om in slaap te vallen en beter te slapen. Voor de meeste mensen is het een goed idee om te beginnen met een stille, koele en donkere kamer. U moet ook overwegen of uw matras en beddengoed pijn doen of helpen bij uw zoektocht naar een vaste bedtijd.

Als uw werkruimte zich in uw slaapkamer bevindt, probeer dan eventuele visuele stressfactoren te minimaliseren.

Een nachtelijke routine

Consistente bedtijdroutines en ontspanningstechnieken kunnen ook nuttig zijn. Een nachtelijke routine bereidt je lichaam en geest voor op de slaap, zodat je kunt ontspannen voordat je gaat slapen.

Sommige mensen hebben succes gehad met lezen, naar muziek luisteren, stretchen of een bad nemen. Het is het beste om overstimulerende activiteiten voor het slapengaan te vermijden, zoals televisie kijken of sporten.

Mobiele telefoons en elektronica moeten zoveel mogelijk worden vermeden. Het kunstmatige licht van het scherm kan je slaaptiming verschuiven en het moeilijker maken om in slaap te vallen.

Goede slaaphygiëne

Een goede slaaphygiëne begint overdag. Vermijd dutjes overdag. Ze verminderen je totale slaapschuld, maar ze verminderen ook de drang om te gaan slapen.

U kunt ook tijd buitenshuis doorbrengen, indien mogelijk in de zon. Studies tonen aan dat blootstelling aan licht van buiten gedurende de dag vertraging bij het inslapen kan voorkomen. Natuurlijk bestaat er zoiets als teveel daglicht. Dit geldt vooral in Arctische gebieden waar het ’s zomers ’s nachts licht is.

Het is een goed idee om cafeïne en alcohol te beperken, die beide de slaap kunnen verstoren.

Als je eenmaal in bed ligt, beperk dan zoveel mogelijk hersenstimulerende activiteiten. U wilt uw bed associëren met slaap, niet met wakker zijn. Je probeert je lichaam te trainen dat bed slapen betekent.

Overzicht

Net zoals uw voedingsbehoeften op verschillende leeftijden veranderen, verandert uw slaapbehoefte gedurende uw hele leven. De behoefte aan slaap is het grootst voor baby’s en jonge kinderen. Tieners hebben ook extra slaap nodig. De meeste volwassenen hebben dagelijks zeven tot negen uur nodig.

Als u niet de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt voor uw leeftijd, wilt u misschien een betere set slaapgewoonten ontwikkelen om het gemakkelijker te maken om een ​​beoogde bedtijd te halen. Slaapmiddelen op korte termijn kunnen helpen, maar als u denkt dat u slapeloosheid heeft, neem dan contact op met een zorgverlener. Het is belangrijk voor je algehele gezondheid.

Consistent blijven met bed- en waaktijden kan een uitdaging zijn. Het kan helpen om een ​​gezonde slaapomgeving te creëren, vast te houden aan een ontspannen nachtelijke routine en een goede slaaphygiëne toe te passen.

Als u meer wilt weten over optimale bedtijden voor u, raadpleeg dan een door de raad gecertificeerde slaapmedicijn. Het probleem kan een onderliggende gezondheidstoestand zijn, niet uw routines.