Intermittent fasting is de laatste jaren steeds populairder geworden. Onderzoeken tonen aan dat intermitterend vasten kan helpen bij gewichtsbeheersing, de gezondheid van het hart kan verbeteren, ontstekingen kan verminderen, cellulair herstel kan bevorderen en de hersenfunctie kan ondersteunen, waardoor mogelijk een lang leven wordt bevorderd. Sommige mensen ervaren echter een ongemakkelijke bijwerking als ze vasten: diarree.
Diarree is geen normale bijwerking van vasten. Hierna zullen we uitleggen waarom dit probleem optreedt en hoe je het kunt voorkomen.
Diarree na vasten begrijpen
Diarree betekent meerdere keren per dag losse of waterige ontlasting hebben. Diarree na het verbreken van het vasten komt vaker voor dan diarree tijdens het vasten. Wanneer je vast, vertraagt je spijsvertering aanzienlijk. Je darmen worden minder actief omdat er geen voedsel is om te verwerken. Deze tijdelijke rustperiode betekent dat je spijsverteringsstelsel tijd nodig heeft om zich aan te passen wanneer je weer begint met eten.
De echte problemen beginnen meestal wanneer je het vasten verbreekt. Diarree na het vasten kan binnen 2-3 uur na de eerste maaltijd beginnen, waardoor veel mensen verrast worden. De meeste gevallen verbeteren binnen een paar dagen met eenvoudige aanpassingen aan de eetgewoonten.
Waarom mensen diarree krijgen na het vasten
Verschillende factoren dragen bij aan een verstoorde spijsvertering wanneer je na het vasten weer gaat eten:
Je spijsverteringssysteem vertraagt
Tijdens een vastenperiode verminderen de darmen hun beweging en nemen de spijsverteringssecreties af. Wanneer je weer eet, reageert de darm met een plotselinge toename in afscheidingen en motiliteit, en deze snelle verschuiving kan de normale absorptie overweldigen en leiden tot waterige ontlasting.
Je darmbacteriën veranderen
Vasten kan de balans van darmbacteriën veranderen, wat kan leiden tot spijsverteringsklachten. Wanneer je vast, vermindert de verminderde inname van voedsel de voedingsstoffen die beschikbaar zijn voor je darmmicrobioom, waardoor sommige bacteriën kunnen floreren terwijl andere bacteriën afnemen. Deze onbalans kan diarree veroorzaken omdat je spijsverteringssysteem worstelt om zich te stabiliseren.
Je lichaam verhoogt de galproductie
Tijdens het vasten schakelt je lichaam over van het gebruik van glucose naar het verbranden van vet, een toestand die ketose wordt genoemd. Deze verandering verhoogt de galproductie, versnelt de spijsvertering en kan diarree veroorzaken. Het teveel aan gal kan het darmslijmvlies irriteren en de verplaatsing van afvalstoffen versnellen.
Je eet het verkeerde voedsel om je vasten te verbreken
De soorten voedsel die je kiest bij het verbreken van het vasten spelen een grote rol bij de vraag of je diarree krijgt. Het eten van te veel vet bij de maaltijd is een veel voorkomende oorzaak van diarree na het vasten. Vetrijke maaltijden veroorzaken diarree door overmatige galafscheiding, of door het overweldigen van het vermogen van je lichaam om vetten te verteren. Ook suikerrijk voedsel, pittige gerechten en grote porties kunnen je spijsverteringsstelsel overweldigen.
Je eet te snel of te veel
Na een periode van vasten hebben sommige mensen de neiging om te veel te eten. Een grote hoeveelheid voedsel in de maag en darmen brengen nadat ze grotendeels leeg zijn geweest, kan het spijsverteringsstelsel overweldigen en diarree veroorzaken. Je lichaam kan een plotselinge toevloed van voedsel niet efficiënt verwerken als het in de spaarstand heeft gestaan.
Je gebruikt cafeïne op een lege maag
Koffie drinken terwijl je aan het vasten bent kan diarree veroorzaken. Cafeïne stimuleert de darmactiviteit en kan het spijsverteringskanaal irriteren, vooral als je maag leeg is.
Hoe diarree voorkomen tijdens het vasten
Je kunt verschillende stappen ondernemen om spijsverteringsproblemen tijdens en na het vasten te verminderen.
Eet zacht voedsel
Als je het vasten verbreekt, begin dan met kleine hoeveelheden licht, licht verteerbaar voedsel en introduceer over een aantal dagen geleidelijk weer meer substantieel voedsel. Begin met eenvoudige opties zoals gewone rijst, bananen, toast, eieren of kip. Deze ongecompliceerde voedingsmiddelen zijn vriendelijk voor je spijsverteringsstelsel en zorgen ervoor dat je darmen geleidelijk weer op gang komen.
Vermijd zwaar, vet, pittig of suikerrijk voedsel wanneer je weer begint met eten. Geef je spijsverteringsstelsel ten minste een paar uur de tijd om zich aan te passen voordat je moeilijker te verteren voedsel gaat eten.
Eet langzaam en in kleine porties
Eet langzaam, kauw goed. Begin met een kleine portie – misschien de helft van de hoeveelheid die je normaal zou eten – en wacht om te zien hoe je lichaam reageert voordat je meer eet.
Door langzaam te eten geef je het spijsverteringsstelsel de tijd om de nodige enzymen aan te maken en de normale functies weer op te starten.
Drink voldoende water
Drink voldoende water voor, tijdens en na je vastenperiode.
Beperk of vermijd cafeïne
Vermijd cafeïne uit koffie, thee en energiedrankjes tijdens het vasten en wanneer je het vasten verbreekt. Als je cafeïne moet hebben, wacht dan tot je wat gegeten hebt en je spijsverteringsstelsel de tijd heeft gehad om zich aan te passen.
Wees voorzichtig met supplementen
Vermijd of verminder supplementen totdat je lichaam weer gewend is aan eten. Als je magnesium, vitamine C of andere supplementen neemt die de spijsvertering kunnen verstoren, wacht dan met innemen tot je een maaltijd hebt genuttigd. Neem nooit supplementen op een lege maag direct na het verbreken van een vastenperiode.
Vermijd kunstmatige zoetstoffen
Vermijd calorievrije zoetstoffen zoals aspartaam, sucralose, erythritol en xylitol. Deze suikervervangers kunnen bij veel mensen diarree veroorzaken, vooral wanneer ze worden geconsumeerd tijdens het vasten of op een lege maag.
Overweeg probiotisch voedsel
Overweeg om probiotica supplementen te nemen of probiotica-rijk voedsel te eten tussen vastenperiodes om gezonde darmbacteriën te ondersteunen. Voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi bevatten nuttige bacteriën die helpen een gezond darmmicrobioom te behouden. Een evenwichtig darmmicrobioom vermindert het risico op spijsverteringsproblemen tijdens en na het vasten.
Trigger-voedsel identificeren en vermijden
Identificeer voedingsmiddelen waar je gevoelig voor bent, zoals lactose of gluten, en sla ze over voordat je begint met vasten. Als je weet dat bepaalde voedingsmiddelen spijsverteringsproblemen bij je veroorzaken, vermijd ze dan. Veel voorkomende triggers zijn zuivelproducten, vezelrijk voedsel, bonen, kruisbloemige groenten en pittige gerechten.
Wat je moet doen als je diarree krijgt
Als je ondanks je preventie-inspanningen diarree krijgt tijdens of na het vasten, neem dan de volgende stappen:
Onmiddellijk rehydrateren
Drink veel vloeistoffen, zoals sappen, bouillons en water, en zorg ervoor dat je alcohol en cafeïne vermijdt. Water alleen is misschien niet voldoende omdat je naast vocht ook verloren elektrolyten moet vervangen.
Orale rehydratatieoplossingen bieden de balans van water, zouten en suiker om je lichaam te helpen herstellen van uitdroging. Orale rehydratatiezoutoplossing wordt opgenomen in de dunne darm en vervangt het water en de elektrolyten die verloren gaan in de ontlasting. Deze oplossingen zijn verkrijgbaar bij de apotheek en zijn effectiever dan sportdrankjes om diarree-gerelateerde uitdroging te behandelen.
Geschikt voedsel eten
Kies je voedsel zorgvuldig. Introduceer geleidelijk vezelarm voedsel in je dieet zoals toast, eieren, rijst of kip totdat je ontlasting regelmatig wordt. Probeer ook zuivelproducten en vet of zwaar voedsel te vermijden. Zacht voedsel levert voeding zonder je spijsvertering verder te irriteren.
Gebruik zo nodig medicijnen tegen diarree
Vrij verkrijgbare medicijnen tegen diarree zoals loperamide helpen de frequentie van diarree te verminderen en ernstige symptomen te beheersen. Gebruik deze medicijnen echter met voorzichtigheid en volg de aanwijzingen op de verpakking zorgvuldig op. Als de diarree langer dan 3-4 dagen aanhoudt of als je bijkomende symptomen hebt zoals koorts of bloederige ontlasting, vertrouw dan niet alleen op de vrij verkrijgbare middelen.
Beëindig de vastenperiode indien nodig
Je moet het vasten onderbreken totdat de symptomen beter worden, en dan verder gaan met vasten nadat je je beter voelt. Je gezondheid en veiligheid zijn belangrijker dan het voltooien van het vasten. Als je tijdens het vasten last hebt van ernstige diarree, hervat dan onmiddellijk het eten van zachte voeding en vloeistoffen.
Discussion about this post