:max_bytes(150000):strip_icc()/period-pain-AdobeStock_343323786-b2c5c68cb0f84b2cb6fef6b56f26ee1b.jpg "Hoe het prostaglandine -niveau te verlagen tijdens de menstruatie")
De menopauze markeert een significante overgang in het leven van een vrouw, meestal tussen de leeftijd van 45 en 55. Gedurende deze tijd komen er een verscheidenheid aan hormonale veranderingen op, wat leidt tot verschillende fysieke, emotionele en psychologische veranderingen. Gewichtstoename is een veel voorkomend probleem waar veel vrouwen in deze periode voor staan. In dit artikel zullen we uitleggen waarom vrouwen vaak aankomen tijdens de menopauze, en hoe we gewichtstoename kunnen voorkomen en hoe u tijdens de menopauze kunt afvallen.
Hormonale verschuivingen en hun impact op het metabolisme
Een van de belangrijkste oorzaken van gewichtstoename tijdens de menopauze is een afname van de oestrogeenspiegels. Oestrogeen speelt een sleutelrol bij het reguleren van metabolisme en vetverdeling in het lichaam. Naarmate de oestrogeenniveaus tijdens de menopauze dalen, kan het lichaam gemakkelijker beginnen met het opslaan van vet, vooral rond de buik. Dit vet wordt vaak 'menopauzaal buikvet' genoemd.
Waarom dalen de oestrogeenniveaus tijdens de menopauze?
De oestrogeenniveaus dalen tijdens de menopauze omdat de eierstokken geleidelijk hun productie van dit hormoon verminderen als vrouwen het einde van hun reproductieve jaren naderen. Oestrogeen wordt in grotere hoeveelheden geproduceerd tijdens de reproductieve jaren, met niveaus die piekt in de 20s en 30s van een vrouw, en daalt dan langzaam tot de menopauze. Deze hormonale verschuiving treedt op als onderdeel van het natuurlijke verouderingsproces wanneer de eierstokken niet langer regelmatig eieren loslaten.
De daling van de oestrogeen heeft invloed op verschillende systemen in het lichaam, waaronder vetopslag. Oestrogeen helpt de vetverdeling te reguleren door vetcellen aan te moedigen zich op te hopen in gebieden zoals de heupen en dijen. Wanneer de oestrogeenniveaus afnemen, kan het vet in plaats daarvan in het buikgebied gaan accumuleren. Deze verandering is niet alleen het gevolg van hormonale verschuivingen, maar heeft ook invloed op hoe het lichaam vet verwerkt, wat leidt tot een neiging om vet gemakkelijker op te slaan.
Waarom bewaart het lichaamsvet gemakkelijker tijdens de menopauze?
Oestrogeen speelt ook een rol bij het reguleren van insulinegevoeligheid. Naarmate de oestrogeenniveaus dalen, neemt het vermogen van uw lichaam om te reageren op insuline af. Insuline is een hormoon dat helpt de bloedsuikerspiegel te beheren en vetopslag bevordert wanneer het overtollig aanwezig is. Wanneer uw insulinegevoeligheid afneemt, kan uw lichaam het moeilijker hebben om suiker te verwerken, wat leidt tot hogere bloedsuikerspiegel en verhoogde vetopslag, met name rond de buik.
Afname van spiermassa en metabolisme
Een andere reden voor gewichtstoename tijdens de menopauze is de afname van spiermassa die meestal optreedt met de leeftijd. Na de menopauze verliest het lichaam spieren met een snelheid van 3-8% per decennium, wat het metabolisme vertraagt. Naarmate spier meer calorieën in rust verbrandt in vergelijking met vet, leidt het verlies van spier tot een langzamer metabolisme, wat betekent dat je de hele dag door minder calorieën verbrandt. Dit maakt het gemakkelijker om aan te komen, zelfs als uw eetgewoonten hetzelfde blijven.
Waarom is er een afname van spiermassa en metabolisme tijdens de menopauze?
De afname van spiermassa tijdens de menopauze is deels te wijten aan hormonale veranderingen, met name de vermindering van oestrogeen en progesteron. Deze hormonen helpen spiermassa te behouden en naarmate ze afnemen, wordt het moeilijker om spierweefsel te behouden. Bovendien draagt veroudering zelf bij aan spierverlies omdat het vermogen van het lichaam om spierweefsel te repareren en op te bouwen afneemt met de leeftijd.
Het metabolisme vertraagt natuurlijk ook met de leeftijd. Een langzamer metabolisme betekent dat er in rust minder calorieën worden verbrand, wat kan leiden tot gewichtstoename als de calorie -inname dienovereenkomstig niet wordt aangepast. Spier is metabolisch actief en verbrandt meer calorieën dan vet, zelfs als je niet traint. Naarmate de spiermassa afneemt, vereist het lichaam minder calorieën, waardoor het gemakkelijker wordt om aan te komen, zelfs als u dezelfde hoeveelheid blijft eten.
Veranderingen in levensstijl- en activiteitsniveaus
Veel vrouwen ervaren veranderingen in levensstijl rond de tijd van de menopauze, zoals verhoogde stress, meer zittend gedrag of veranderingen in eetgewoonten. Sommige vrouwen ervaren bijvoorbeeld slaapstoornissen als gevolg van hete flitsen en nachtelijk zweten, wat kan leiden tot meer vermoeidheid gedurende de dag. Dit maakt het moeilijker voor hen om fysiek actief te blijven of regelmatig te oefenen, wat bijdraagt aan gewichtstoename.
Waarom zijn er veranderingen in levensstijl- en activiteitsniveaus tijdens de menopauze?
Veranderingen in levensstijl en activiteitsniveaus tijdens de menopauze worden veroorzaakt door zowel fysieke als psychologische factoren. De fysieke veranderingen, zoals nachtelijk zweten en hete flitsen, kunnen de slaap aanzienlijk verstoren, waardoor je je meer moe en minder gemotiveerd voelt om overdag te sporten. Bovendien kunnen de hormonale verschuivingen in de menopauze ook leiden tot veranderingen in stemmingen, waardoor het risico op angst, depressie of stress wordt vergroot, waardoor u meer kans kan maken om ongezonde coping -mechanismen te gebruiken, zoals te veel eten of een meer zittende levensstijl leiden.
Gedurende deze tijd beginnen veel vrouwen ook veranderingen te ervaren in hun sociale rollen of werkverantwoordelijkheden, zoals de zorg voor ouder wordende ouders of overgang naar pensioen. Deze veranderingen kunnen leiden tot verschuivingen in dagelijkse routines en activiteitsniveaus. Naarmate de lichamen van vrouwen veranderen, kunnen ze zich minder zelfverzekerd voelen bij het uitvoeren van fysieke activiteiten of vinden ze dat ze hun trainingsroutines moeten aanpassen om hun veranderende lichamen te huisvesten.
De opvattingen van de samenleving over ouder worden kan het gevoel en activiteiten van vrouwen beïnvloeden. Sommige vrouwen kunnen zich zelfbewust voelen over hun veranderende lichamen en kunnen daarom fysieke activiteiten voorkomen. Fysiek ongemak, emotionele stress en levensstijlveranderingen kunnen het voor vrouwen moeilijker maken om actief te blijven, wat kan leiden tot gewichtstoename tijdens de menopauze.
Hoe gewichtstoename tijdens de menopauze te voorkomen?
Hoewel gewichtstoename tijdens de menopauze gebruikelijk is, is het niet onvermijdelijk. Er zijn verschillende proactieve stappen die u kunt nemen om gewichtstoename tijdens deze levensfase te minimaliseren of te voorkomen.
Geef prioriteit aan een uitgebalanceerd dieet
Het handhaven van een gezond, evenwichtig dieet is de meest effectieve manier om het lichaamsgewicht tijdens de menopauze te beheersen. Focus op het eten van voedingsstof-dicht voedsel, zoals:
- Lean -eiwitten: kip, vissen, tofu en peulvruchten helpen spiermassa te behouden en je langer vol te houden.
- Vezelrijk voedsel: volle granen, fruit en groenten helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en u tevreden te houden zonder extra calorieën toe te voegen.
- Gezonde vetten: bronnen zoals avocado's, noten, zaden en olijfolie bieden essentiële voedingsstoffen en ondersteunende hormoonproductie.
- Calcium en vitamine D: deze vitamines zijn belangrijk voor de gezondheid van de bot, omdat het risico op osteoporose toeneemt na de menopauze.
Vermijd bewerkte en suikerhoudende voedingsmiddelen, die de bloedsuikerspiegel kunnen uitoefenen en bijdragen aan gewichtstoename. Eet in plaats daarvan kleinere, frequentere maaltijden om de bloedsuikerspiegel gedurende de dag te stabiliseren.
Blijf fysiek actief
Oefening is essentieel voor het beheren van gewicht tijdens de menopauze. Combineer aerobe oefening en krachttraining:
- Aerobe oefening: activiteiten zoals wandelen, zwemmen of fietsen helpen calorieën te verbranden en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Doe minstens 150 minuten matige aerobe activiteit per week.
- Krachttraining: gewichten tillen of ten minste twee keer per week weerstandsoefeningen aanhouden, kan helpen spiermassa te behouden en het metabolisme te stimuleren. Het bouwen van spieren is vooral belangrijk tijdens de menopauze, omdat het helpt het natuurlijke verlies van spieren tegen te gaan dat gepaard gaat met veroudering.
Bovendien kunnen oefeningen zoals yoga of pilates helpen de flexibiliteit te verbeteren en stress te verminderen, wat u helpt de drang te weerstaan om emotioneel te eten.
Beheer stress effectief
Stress kan gewichtstoename tijdens de menopauze verergeren; Stress kan de productie van cortisol verhogen, een stresshormoon dat vetopslag bevordert, vooral in het buikgebied. Overweeg de volgende activiteiten om stress te beheren:
- Mindfulness en meditatie: regelmatig beoefenen van mindfulness of meditatie kan de stressniveaus verlagen en het emotionele welzijn verbeteren.
- Diepe ademhalingsoefeningen: deze oefeningen kunnen helpen bij het activeren van de ontspanningsrespons van het lichaam, het verlagen van de cortisolspiegels en het verminderen van stress.
- Slaaphygiëne: omdat een slechte slaap kan bijdragen aan gewichtstoename, is het verbeteren van uw slaapkwaliteit cruciaal. Probeer een regelmatig slaapschema op te stellen, de inname van cafeïne te beperken en een kalmerende routine voor het slapengaan te creëren.
Hoe af te vallen tijdens de menopauze?
Als u al gewichtstoename tijdens de menopauze ervaart, maakt u zich geen zorgen – het is mogelijk om af te vallen. Het vereist echter een combinatie van gezond eten, lichaamsbeweging en levensstijlveranderingen die zijn afgestemd op uw behoeften tijdens deze overgangsperiode.
Pas uw calorie -inname aan
De eerste stap om af te vallen tijdens de menopauze is het aanpassen van uw calorie -inname. Omdat je metabolisme is vertraagd, moet je minder calorieën eten om een calorietekort te bereiken (het verschil tussen verbruikte calorieën en verbrande calorieën). Dit betekent echter niet dat je calorieën drastisch moet snijden – dus kun je je metabolisme nog meer vertragen.
Concentreer u in plaats daarvan op de kwaliteit van uw calorieën. Eet voedingsstoffen, voedsel en beperk lege calorieën die worden gevonden in suikerhoudende snacks, verfijnde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen. Als u niet zeker weet hoeveel calorieën u moet consumeren, kan een diëtist helpen bij het opstellen van een gepersonaliseerd eetplan op basis van uw individuele behoeften.
Verhoog de fysieke activiteit en varieer uw trainingsroutine
Om af te vallen, is het cruciaal om uw activiteitsniveau te verhogen. Regelmatige lichamelijke activiteit helpt u niet alleen om meer calorieën te verbranden, maar het verbetert ook uw algehele gezondheid. Probeer de intensiteit van uw trainingen te vergroten of het opnemen van een verscheidenheid aan activiteiten om dingen interessant te houden en uw lichaam op verschillende manieren uit te dagen.
- Hoge intensiteitsintervaltraining: dit type oefening wordt uitgevoerd door af te wisselen tussen korte uitbarstingen van intense activiteit en rustperioden. Het is aangetoond dat een intervaltraining met hoge intensiteit in een kortere periode meer calorieën verbrandt en u helpt spiermassa te behouden terwijl u vet verliest.
- Krachttraining: zoals eerder vermeld, is het bouwen van spieren belangrijk tijdens de menopauze. Focus op samengestelde bewegingen zoals squats, lunges en push-ups om meerdere spiergroepen tegelijk te bewerken.
Focus op slaap en herstel
Voldoende slaap krijgen is essentieel voor gewichtsverlies. Gebrek aan slaap kan leiden tot hormonale onevenwichtigheden, zoals verhoogde productie van ghreline (het hongerhormoon) en verminderde productie van leptine (het hormoon dat volheid signaleert). Dit kan leiden tot te veel etende en slechte voedselkeuzes.
Om uw slaap te verbeteren, moet u:
- Stel een consistent slaapschema op, ga naar bed en wordt elke dag op hetzelfde moment wakker.
- Creëer een ontspannende routine voor het slapengaan om je lichaam te signaleren dat het tijd is om te ontspannen, zoals het lezen van een boek of een warm bad nemen.
Samenvattend kan afvallen tijdens de menopauze een uitdaging zijn vanwege hormonale veranderingen, maar u kunt dit doen door zich te concentreren op een uitgebalanceerd dieet met veel groenten, magere eiwitten, volle granen en regelmatige fysieke activiteit, inclusief zowel cardio- als krachttraining.
Discussion about this post