Vetten: gezonde en ongezonde vetten, voeding

Overzicht

Vet is een voedingsstof en nodig voor de normale functie van het lichaam. Maar het wordt ook veel te veel gegeten via bewerkt voedsel, supergroot fastfood, diepvriesvoedsel, gefrituurd voedsel, hotdogs en hamburgers, en allerlei soorten snacks en desserts. Koppel dit dieet aan weinig lichaamsbeweging en je hebt een levensstijl die is afgestemd op het ontstaan ​​van hartaandoeningen, diabetes en obesitas.

De American Heart Association en American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) sporen mensen aan om gezond te eten en:

• Verminder verzadigde vetten (verminder tot niet meer dan 5% tot 6% van de totale calorieën)
• Transvetten verlagen

Als u meer te weten komt over deze vetten, kunt u uw doel bereiken om hart- en vaatziekten te verminderen.

Verzadigde vetten komen vooral voor in dierlijke producten zoals vlees, melk, kaas, boter en room en tropische oliën.

Ze zijn vast of wasachtig bij kamertemperatuur.

De American Heart Association dringt aan op een dieet dat slechts 5% tot 6% van de calorieën uit verzadigd vet haalt. Hoogstwaarschijnlijk is dit minder dan wat er momenteel in uw dieet zit. Hieronder vindt u enkele voedingsmiddelen die veel verzadigd vet bevatten.

• Rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kalfsvlees en de huid van gevogelte
• Hotdogs, bacon en vetrijke lunchworst (zoals salami en bologna)
• Vetrijke zuivelproducten (zoals volle melk, 2% melk, 4% kwark)
• Boter en reuzel
• Sauzen en jus gemaakt van dierlijk vet
• De meeste gefrituurde voedingsmiddelen en fastfood
• Spekvet
• Tropische oliën – palm, palmpit en kokosnoot
• Desserts en zoetigheden gemaakt met reuzel, boter of tropische oliën

Om het verzadigde vet in uw dieet te verminderen, maakt u de volgende vervangingen:

De meeste voedingsmiddelen die u kiest, mogen niet meer dan 2 gram (g) verzadigd vet per portie bevatten. Niet meer dan 5%, 6% of 7% van je dagelijkse calorie-inname mag uit verzadigde vetten komen. Afhankelijk van uw calorieniveau, zal uw dagelijkse limiet voor verzadigd vet variëren.

Transvetzuren worden gevormd wanneer een vloeibaar vet wordt omgezet in vast vet via een proces dat hydrogenering wordt genoemd. Veel fabrikanten gebruiken gehydrogeneerde vetten in hun ingrediënten omdat het de houdbaarheid verlengt en de textuur en consistentie helpt verbeteren.

Er zijn momenteel geen veilige niveaus van transvet om elke dag te consumeren, dus probeer uw dagelijkse inname zo laag mogelijk te houden.

• Vermijd voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten (zoals de meeste bewerkte voedingsmiddelen, waaronder koekjes, crackers, gefrituurde snacks, gebakken goederen). Ze zullen een bepaald niveau van transvet bevatten, zelfs als het etiket ’transvetvrij’ vermeldt. Omdat de ingrediënten die op een voedseletiket worden vermeld, in volgorde van gewicht worden vermeld, bevatten voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bovenaan de ingrediëntenlijst bevatten meer transvet dan die met gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën die lager op de lijst staan. Let daarom op uw portiegrootte.
• Vermijd het gebruik van bakvet, een voorbeeld van transvet in zijn puurste vorm. Sommige verkortingen beweren nu vrij te zijn van transvet; dit kan echter alleen van toepassing zijn op de portiegrootte van een voedingsmiddel (onthoud dat het nog steeds 0,5 gram of minder transvet per portie kan bevatten). Helaas is het vet dat nu wordt gebruikt om het transvet in bakvet te vervangen, rijk aan verzadigd vet, dus het is nog steeds geen gezonde keuze.
• Bijna alle fastfood en gefrituurd voedsel bevatten momenteel veel transvet. Sommige restaurantketens gebruiken nu een niet-gehydrogeneerde of transvetvrije olie om hun voedsel te bakken. Maar onthoud dat een hartvriendelijk dieet heel weinig gefrituurd voedsel bevat. Zoek in de ingrediëntenlijst naar voedingsmiddelen die transvetvrij zijn of die vloeibare plantaardige oliën gebruiken in plaats van gehydrogeneerde oliën.

De onderstaande lijst geeft een overzicht van manieren om uw inname van transvetten te verminderen.

*Voor een voedingsmiddel dat het etiket “transvetvrij” krijgt, mag het niet meer dan 0,5 gram transvet per portie bevatten. Margarine die beweert transvetvrij te zijn, moet water of vloeibare plantaardige olie als eerste ingrediënt bevatten. Deze soorten margarine kunnen nog wat gehydrogeneerde olie bevatten, maar de hoeveelheid per portie is te verwaarlozen. Portiecontrole is echter de sleutel – zodra u de portiegrootte overschrijdt, is het product niet langer vrij van transvet.

Onverzadigde vetten worden, wanneer ze met mate worden gegeten, als de gezondste vetten beschouwd omdat ze het cholesterolgehalte verbeteren, geassocieerd zijn met een lagere ontsteking (een risicofactor voor hartaandoeningen) en geassocieerd zijn met een algemeen lager risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen. Onverzadigde vetten komen vooral voor in plantaardig voedsel; en zijn in het algemeen vloeibaar bij kamertemperatuur. Er zijn twee soorten onverzadigd vet: enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd.

Enkelvoudig onverzadigde vetten

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, vast bij koelingstemperaturen. Beschouwd als een van de gezondste vetbronnen in het dieet, zouden enkelvoudig onverzadigde vetten het grootste deel van uw dagelijkse vetinname moeten uitmaken. Enkelvoudig onverzadigde vetten komen in hoge concentraties voor in deze voedingsmiddelen:

• Olijfolie.
• Canola (raapzaad) olie.
• Pinda oliën.
• De meeste noten (exclusief walnoten), notenolie en notenboter (zoals pindakaas).
• Olijven.
• Avocado’s.

Meervoudig onverzadigde vetten

Meervoudig onverzadigde vetten komen vooral voor in:

• Mais olie.
• Sojaolie.
• Saffloer olie.
• Lijnzaadolie en lijnzaad.
• Zonnebloemolie.
• Walnoten.
• Vis.

Omega-3 is een type meervoudig onverzadigd vet dat extra beschermende voordelen heeft tegen hart- en vaatziekten, waaronder het verlagen van triglyceriden, het beschermen tegen onregelmatige hartslagen, het verminderen van het risico op een hartaanval en het verlagen van de bloeddruk.

Goede voedselbronnen van omega-3 zijn vis – vooral koudwatervissen zoals makreel, zalm, haring en sardines. Kleinere hoeveelheden van dit beschermende vet zijn ook te vinden in lijnzaad, chiazaad (vaak verkocht als salvia), walnoten, soja- en koolzaadolie.

Om de beschermende voordelen van omega-3-vet te benutten, moet u vis opnemen in ten minste twee maaltijden per week en plantaardige bronnen van omega-3, zoals gemalen lijnzaad en walnoten, toevoegen aan uw dagelijkse eetplannen.

Onthouden: Hoewel onverzadigde vetten (enkelvoudig en meervoudig onverzadigde) de “goede” vetten worden genoemd, moet u toch uw inname ervan controleren. Overmatige vetinname van welke aard dan ook kan leiden tot gewichtstoename.

Omdat cholesterol uit de lever wordt gemaakt, komt het alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (niet in plantaardige voedingsmiddelen). Hoewel de focus niet ligt op het verlagen van cholesterol in het dieet, richt het mediterrane dieet zich op een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, peulvruchten en volle granen en dat vis, noten en magere zuivelproducten omvat en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten en dierlijke producten beperkt. vet.

Hier zijn een paar tips om cholesterol in het dieet te verminderen:

• Beperk eidooiers tot één per dag of minder. Overweeg om in plaats daarvan meer eiwitten of eivervangers te kiezen.
• Verwijder de huid van pluimvee voor het eten; trim vet van rood vlees voor het eten.
• Beperk porties rood vlees en gevogelte tot een portie van 3 ons (de grootte van een pak kaarten).
• Kies magere of magere kazen. Beperk de totale kaasinname tot drie maaltijden per week.
• Probeer op soja gebaseerde kaasalternatieven op sandwiches of in stoofschotels.
• Kies bouillon boven soepen op basis van room.
• Beperk vetrijke zuivelproducten zoals roomkaas, 4% kwark of volle melkyoghurt; kies vetarme of vetarme varianten.

Volgens de laatste nationale richtlijnen moet uw totale dagelijkse vetinname variëren van 26% tot 27% procent van uw totale dagelijkse calorieën en 5% tot 6% verzadigd vet. Hoeveel vet u moet eten, hangt af van uw individuele risico op hart- en vaatziekten en lipidenniveaus. Vraag uw arts of diëtist om meer informatie.