Kegel-oefeningen: wat zijn ze, hoe te doen en voordelen

Wat zijn Kegel-oefeningen?

Kegeloefeningen (ook wel bekkenbodemoefeningen genoemd) worden gedaan om je bekkenbodemspieren te versterken. Kegel-oefeningen kunnen niet alleen helpen voorkomen dat uw urine lekt, maar kunnen ook helpen voorkomen dat u per ongeluk poep (ontlasting) of gas krijgt en kunnen zelfs helpen om uw orgasmen te verbeteren. Door deze spieren ‘fit’ te houden, voorkom je dat je baarmoeder, blaas en je darmen in de vagina zakken. Als dit gebeurt, wordt de aandoening bekkenorgaanprolaps genoemd.

Wat gebeurt er als een verzakking van het bekkenorgaan optreedt?

Als u een verzakking van de bekkenorganen ervaart, kunnen uw urine en poep (ontlasting/ontlasting) beide naar buiten lekken (aandoeningen die respectievelijk urine-incontinentie en fecale incontinentie worden genoemd). Je kunt ook seksuele gevoeligheid in je vagina verliezen.

Wat veroorzaakt de verzakking van het bekkenorgaan in de eerste plaats?

Alle gezondheidsproblemen die de spieren van uw bekkenbodem belasten, waardoor ze verzwakken, kunnen leiden tot verzakking van het bekkenorgaan. Waaronder:

• Zwangerschap en vaginale bevalling.

• Overgewicht/gewichtstoename.
• Chirurgie in uw bekkengebied – inclusief keizersnede (“C-sectie”).
• Genetica – sommige mensen worden geboren met een hoger risico dan anderen om zwakte te ontwikkelen in de weefsels die de spieren van de bekkenbodem ondersteunen.
• Natuurlijk verouderingsproces – de spieren van uw bekkenbodem, evenals spieren in het rectum en de anus, verzwakken van nature met de leeftijd. Verlies van oestrogeen verzwakt ook de spieren in dit gebied.
• Frequente aanvallen van niezen, hoesten, lachen.
• Oefeningen (vooral springen, rennen en andere ‘schokkende’ oefeningen; zwaar gewichtheffen); en contactsporten.

Hoe vind ik mijn bekkenbodemspieren?

Je bekkenbodemspieren zijn een groep spieren die een kleine ‘sling of hangmat’ vormen die tussen je schaambeen aan de voorkant van je lichaam naar je staartbeen (einde van je wervelkolom) aan de achterkant loopt.

Het vinden van uw bekkenbodemspieren is vrij eenvoudig. Probeer de stroom van uw urine te stoppen wanneer u op het toilet zit. Doe dit alleen totdat je leert hoe het voelt (anders kan dit stoppen en starten van de urinestroom tot andere gezondheidsproblemen leiden). Je kunt ook een vinger in je vagina steken en de spieren in je vagina eromheen knijpen. U zou druk rond uw vinger moeten voelen. De spieren die je in je voelt ‘liften’ wanneer je deze activiteiten probeert, zijn dezelfde die je versterkt tijdens Kegel-oefeningen.

Hoe voer ik Kegel-oefeningen uit?

Je voert Kegel-oefeningen uit door je bekkenbodemspieren op te tillen en vast te houden en vervolgens te ontspannen. Begin met het doen van een klein aantal oefeningen (dwz tillen/knijpen, vasthouden en ontspannen) gedurende een korte periode, en verhoog dan geleidelijk zowel de tijdsduur als het aantal oefeningen dat u doet in elke ‘sessie’ (die heet een verzameling). U moet ten minste twee sets van de oefeningen per dag uitvoeren.

Begin door drie seconden op te tillen en vast te houden en vervolgens drie seconden te ontspannen. Herhaal dit 10 keer achter elkaar – dit zou één set zijn. (Als 10 keer achter elkaar te hoog is om mee te beginnen, verlaag dan dit aantal.) Doe deze reeks oefeningen minstens twee keer per dag. Verhoog al deze getallen naarmate je verbetert. Met andere woorden, verleng de tijd dat u optilt, vasthoudt en ontspant; het aantal oefeningen waaruit een set bestaat en het aantal keren per dag dat je deze oefeningen doet. Bijvoorbeeld, in plaats van drie seconden vast te houden en drie seconden te ontspannen, houd je vast en ontspan je elk vier seconden en daarna maximaal vijf seconden. Verhoog het aantal oefeningen in een set naar 10 op een rij (als die er nog niet zijn). Verhoog tot slot het aantal keren dat u deze oefeningen doet van twee keer per dag naar drie keer per dag.

Biofeedback en andere technieken

Als je moeite hebt met Kegel-oefeningen, kunnen twee technieken helpen: biofeedback-training en elektrische stimulatie van je bekkenbodemspieren. Biofeedback wordt gedaan om te helpen bepalen of de juiste spieren worden geperst; elektrische stimulatie herschept het gevoel van hoe een goed uitgevoerde Kegel-oefening zou moeten voelen.

Biofeedback-training (uitgevoerd door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg) omvat het inbrengen van een sonde in de vagina. Wanneer de instructie wordt gegeven om een ​​Kegel-oefening uit te voeren, laat een monitor zien of de juiste spieren worden aangespannen.

Bij elektrische stimulatie worden de bekkenbodemspieren aangeraakt met een kleine, pijnloze hoeveelheid elektrische stroom. Hierdoor knijpen deze spieren. Deze sensatie bootst na hoe een Kegel-spieroefening zou moeten voelen als deze goed wordt uitgevoerd.

Kegel-oefentips

• Je kunt de Kegel-oefeningen liggend of zittend of staand doen. Als uw bekkenspieren zwak zijn, wilt u ze misschien eerst liggend doen. Een paar minuten ’s ochtends en nog een keer voor het slapengaan zijn goede tijden om met het trainingsprogramma te beginnen.
• Als je begint, doe dan alleen het aantal Kegel-oefeningen dat je redelijk gemakkelijk kunt doen (bijvoorbeeld twee keer per dag vijf Kegels van drie seconden). Verhoog deze aantallen langzaam naarmate u meer kracht en uithoudingsvermogen krijgt.
• Houd uw adem niet in tijdens het doen van de oefeningen – adem uit. Zorg er ook voor dat u de spieren van uw binnenkant van uw dijen, rug, billen of buik niet naar beneden drukt of knijpt. Als u deze spieren aanspant, betekent dit dat u de oefening niet correct uitvoert.
• Het is niet nodig om “Kegel spierversterkende” apparatuur aan te schaffen. Hoewel het kan helpen, is het mogelijk dat sommige apparatuur niet werkt zoals geadverteerd.

Wanneer kan ik verbetering verwachten?

De meeste vrouwen zeggen dat ze minder urineverlies opmerken binnen 12 weken na het starten van – en vasthouden aan – een Kegel-oefeningsroutine.

Wist je dat Kegel-oefeningen ook nuttig zijn voor mannen?

Het is waar. Mannen met bepaalde gezondheids- en seksuele gezondheidsproblemen kunnen ook baat hebben bij Kegel-oefeningen. Bij mannen kunnen deze oefeningen:

• Help incontinentie te verbeteren (afhankelijk van de oorzaak).
• Helpen bij het beheersen van prostaatpijn en zwelling die optreedt bij prostatitis en goedaardige prostaathyperplasie (BPH).
• Verhoog het seksuele genot van mannen door meer controle over de ejaculatie en een verbeterd orgasmegevoel.