Waarom de zonnevitamine belangrijk is
Vitamine D is belangrijk voor de algehele gezondheid. Je krijgt het van de zon, voedsel dat je eet of supplementen. Het komt in twee hoofdvormen: D2 en D3.
Als u te weinig heeft, kunt u problemen krijgen met uw botten, spieren, immuunsysteem en humeur. U kunt ook meer ontstekingen en pijn hebben.
Dit artikel gaat in op vitamine D2 versus D3, de vele voordelen van vitamine D3 en hoe je veilig meer vitamine D in je voeding kunt krijgen.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1174903082-ffd2b28b98dc4dbfa7838afdd785366e.jpg)
Hoe vitamine D werkt
Vitamine D helpt bepalen hoeveel calcium en fosfaat u uit voedsel opneemt.
Calcium is essentieel voor de gezondheid van de botten. Fosfaat is nodig voor gezonde botten, tanden, spieren, zenuwen en basale lichaamsfuncties.
Vitamine D komt in twee vormen:
-
Vitamine D2 (ergocalciferol) komt van nature voor in sommige planten.
-
Vitamine D3 (cholecalciferol) komt van nature voor bij dieren en wordt door de huid geproduceerd wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht.
U kunt met beide vormen aan uw vitamine D-behoefte voldoen. Maar zorgverleners raden over het algemeen D3-supplementen aan. Dat komt omdat het:
- Verhoogt uw algehele vitamine D-niveau meer dan D2
- Gaat langer mee in het lichaam dan D2
samenvatten
Vitamine D helpt bij het reguleren van de opname van calcium en fosfaat in voedsel. Calcium en fosfaat zijn essentieel voor veel belangrijke functies. Voor supplementen wordt D3 als beter beschouwd dan D2.
Gezondheidsvoordelen
Vitamine D3 biedt veel gezondheidsvoordelen. Het:
- Versterkt botten en spieren
- Verhoogt de immuniteit
- Verbetert de stemming
- Vermindert ontstekingen
- Verbetert de hartfunctie
botten
Vitamine D werkt samen met calcium om je botten te ondersteunen. Als u weinig vitamine D heeft, kan uw lichaam geen calcium uit voedsel halen. Dus het steelt het van je botten. Dit leidt tot:
- zwakkere botten
- fracturen
- osteoporose
Het verkrijgen van meer D3 uit voedsel is nuttig voor het verbeteren van de piekbotdichtheid. Dat is de maximale hoeveelheid botweefsel die je bereikt tijdens de volwassenheid.
Hoe beter uw botdichtheid, hoe kleiner de kans dat u ziekten (zoals osteoporose) ontwikkelt die botten verzwakken.
Spieren
Vitamine D lijkt je te helpen sterkere spieren op te bouwen. Studies suggereren een verband tussen spierkracht en hoge vitamine D-spiegels.
Onderzoekers ontdekten dat mensen met meer vitamine D:
- slankere lichamen
- Meer spiermassa
- Betere spierfunctie
samenvatten
Vitamine D is belangrijk voor de bot- en spierkracht. Het verhoogt de botdichtheid en spiermassa. Lage vitamine D brengt u in gevaar voor osteoporose en andere problemen die verband houden met zwakke botten.
Immuniteit
Vitamine D kan uw immuunsysteem helpen om virussen en bacteriële infecties te bestrijden. Onderzoek suggereert dat het je helpt af te wenden:
- Acute luchtweginfecties
-
Longontsteking
- Mogelijk COVID-19
COVID-19-risico
Een laag vitamine D-gehalte kan ertoe leiden dat u een groter risico loopt om COVID-19 op te lopen en ernstige symptomen te krijgen. Meer onderzoek is nodig om het met zekerheid te zeggen.
Humeur
Lage vitamine D-spiegels kunnen in verband worden gebracht met klinische depressie. Het is echter niet duidelijk waarom. Het zou kunnen zijn dat:
- Lage vitamine D veroorzaakt depressie
- Of depressieve gedragingen (bijv. slechte eetgewoonten, minder tijd buiten) veroorzaken een lage vitamine D
Er zijn aanwijzingen dat het verhogen van vitamine D-spiegels helpt bij depressiesymptomen. Het kan een rol spelen in het behandelingsregime voor depressie. Grotere studies zijn nodig om het verband te begrijpen.
samenvatten
Vitamine D kan uw immuunsysteem helpen bij het bestrijden van bepaalde ziekten, waaronder COVID-19. Het kan ook helpen bij het verlichten van depressiesymptomen.
Ontstekingsremmende effecten
Vitamine D kan invloed hebben op medische aandoeningen veroorzaakt door een ontsteking. Een lage vitamine D kan uw kans op het hebben van:
- allergieën
- Astma
- Eczeem
-
Atopie (een genetische neiging om allergieën te ontwikkelen)
Studies hebben gesuggereerd dat het nemen van vitamine D-supplementen tijdens de zwangerschap baby’s minder kans maakt op astma. Praat altijd met uw arts voordat u supplementen inneemt tijdens de zwangerschap.
Hart gezondheid
Onderzoek suggereert dat een gebrek aan vitamine D uw kansen op:
- Hartziekte
- Hartinfarct
- Bloeddruk
- Hartaanvallen
D3 lijkt het risico op hartfalen te verminderen. Er wordt aangenomen dat het de hartfunctie verbetert bij mensen met zwakke hartspieren. Nogmaals, er is meer onderzoek nodig.
samenvatten
Een lage vitamine D kan leiden tot ontstekingsziekten zoals allergieën en astma. Het kan ook uw kans op hartaandoeningen en beroertes vergroten.
Bronnen van D3
De vitamine D-aanbevelingen van de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) zijn:
- 600 IE (internationale eenheden) voor volwassenen tot 70
- 800 IE per dag voor volwassenen ouder dan 70
De meeste mensen kunnen een maximale dagelijkse inname van 4.000 IE aan. U kunt uw vitamine D-spiegel verhogen door:
- Supplementen nemen
- Meer zonlicht krijgen
- Meer voedsel eten met veel D3
Het is moeilijk om voldoende D3 binnen te krijgen via een dieet alleen. Het eten van meer van de onderstaande voedingsmiddelen kan helpen.
| VOEDSEL | IU | PORTIE | % ADH* |
|---|---|---|---|
| Runderlever | 42 | 3 oz. | 5% |
| Boter | 9 | 1 eetl. | 1% |
| Graan | 80 | 40 gram | 10% |
| Kaas | 12 | 1 ons. | 2% |
| levertraan | 1,360 | 1 eetl. | 170% |
| Eidooiers | 44 | 1 dooier | 6% |
| Verse zalm | 570 | 3 oz. | 71% |
| Heilbot | 384 | .5 filet | 48% |
| Makreel | 360 | .5 filet | 45% |
| Melk, verrijkt | 120 | 1 kopje | 15% |
| Sardines | 46 | 2 vissen | 6% |
| Forel | 645 | 3 oz. | 81% |
| Tonijn | 40 | 3 oz. | 5% |
Als je vegetariër of veganist bent, is het moeilijker om voldoende D3 uit voedsel te halen. Supplementen kunnen voor u belangrijker zijn.
Je kunt je vitamine D ook een boost geven met voedingsmiddelen die D2 bevatten.
| VOEDSEL | IU | PORTIE | %ADH* |
|---|---|---|---|
| Amandel-, haver- of sojamelk (verrijkt) | 100-144 | 1 kopje | 13%-18% |
| Paddestoelen (portabella) | 4 | .5 kopje | 1% |
supplementen
Supplementen zijn de gemakkelijkste manier om elke dag voldoende vitamine D3 binnen te krijgen. Studies suggereren dat ze D3 net zo goed stimuleren als zonlicht en voedsel.
Praat met uw arts over de voordelen en de beste dosering voor u voordat u begint met het nemen van supplementen. Zorg ervoor dat u een product van hoge kwaliteit neemt. De FDA houdt geen toezicht op supplementen.
Zoek naar ‘USP Verified’ op het etiket om vertrouwde merken te vinden. Dat betekent dat de US Pharmacopeial Convention (een wetenschappelijke non-profitorganisatie) heeft geverifieerd dat:
- Ingrediënten en potenties vermeld op het etiket zijn nauwkeurig
- Het product bevat geen schadelijke niveaus van verontreinigingen
- Je lichaam kan het supplement opnemen
- De makers volgden de FDA-richtlijnen en procedures
Zonlicht
Het lijkt misschien vreemd dat zonlicht je vitamine D kan geven. Het doet dit niet direct. Maar het veroorzaakt een kettingreactie.
- Ultraviolette B-stralen van de zon raken je huid.
- Ze activeren een speciale vitamine-D-receptorcel.
- Dat veroorzaakt een chemische reactie waardoor je cellen vitamine D3 produceren.
Elke dag een beetje zonlicht kan u helpen uw D3-niveaus op peil te houden. Maar het is niet de veiligste of meest betrouwbare manier om gezond te blijven.
Als je niet veel zon krijgt, regelmatig zonnebrandcrème gebruikt of een donkere huid hebt, zal je waarschijnlijk niet aan je vitamine D-behoefte van de zon voldoen.
Een punt van zorg is het risico op kanker door zonlicht. Sommige deskundigen adviseren een paar keer per week 10 tot 15 minuten onbeschermde blootstelling om de vitamine D-spiegel te helpen verhogen.
Maar de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) en andere medische autoriteiten zeggen dat er geen veilige manier is om vitamine D van de zon te krijgen zonder het risico op huidkanker te vergroten.
Het tweede probleem is dat het moeilijk is om op zonlicht te vertrouwen. En je kunt niet meten hoeveel vitamine D je van de zon maakt. Het is gemakkelijker om de vitamine D in voedingsmiddelen of supplementen bij te houden.
samenvatten
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 600 IE voor volwassenen onder de 70 en 800 IE voor mensen boven de 70. Voedingsmiddelen met grote hoeveelheden bevatten veel soorten vis en verrijkte melk en ontbijtgranen.
Supplementen zijn de meest betrouwbare manier om het vitamine D-gehalte op peil te houden.
Zonlicht verhoogt de vitamine D-productie in je lichaam. Maar het is onmogelijk om te weten hoeveel het bijdraagt.
D3-tekort
Uit onderzoek blijkt dat wereldwijd meer dan een miljard mensen een vitamine D-tekort hebben. Symptomen zijn onder meer:
- Spierzwakte en pijn
- zwakke botten
- Vermoeidheid
- Ontsteking
- Haaruitval
Het tekort kan leiden tot veel gezondheidsproblemen, zoals:
- Depressie
- Hypertensie (hoge bloeddruk)
- Artritis
- Eczeem
Een eenvoudige bloedtest kan uw vitamine D-spiegels controleren. Uw zorgverlener kan dit bestellen als onderdeel van een reguliere controle.
Niveaus controleren
De US Preventive Services Task Force (USPSTF) beveelt routinematige vitamine D-screening niet aan bij volwassenen zonder gerelateerde symptomen. Als u een vitamine D-tekort vermoedt, vraag dan uw zorgverlener om uw niveaus te testen.
risico’s
Vitamine D3 is over het algemeen veilig. Maar het kan toxische effecten hebben als u te veel neemt.
Overtollig calcium
Te veel vitamine D kan ervoor zorgen dat u overmatige hoeveelheden calcium opneemt. Dat kan leiden tot een aandoening genaamd hypercalciëmie, wat kan:
- botten verzwakken
- Interfereer met je hersenen en hart
- Oorzaak nierstenen
Vitamine D3-toxiciteit
Enkele symptomen van vitamine D-toxiciteit zijn:
- Misselijkheid
- braken
- Spier zwakte
- Stemmingswisselingen
- Pijn
- Verwarring
- Verlies van eetlust
- uitdroging
- Overmatig urineren
- Overmatige dorst
Extreem hoge vitamine D3-spiegels kunnen leiden tot:
- Nierfalen
- Onregelmatige hartslag
- Dood
Toxiciteitsproblemen worden bijna uitsluitend veroorzaakt door supplementen. Het is moeilijk om zoveel uit voedsel op te nemen. En je lichaam maakt niet zoveel vitamine D aan uit zonlicht.
Overzicht
Vitamine D helpt je calcium en fosfaat uit voedsel op te nemen. D3 is efficiënter dan D2. Vitamine D krijg je uit voeding, supplementen en zonneschijn.
Vitamine D is belangrijk voor de bot- en spierkracht en de immuunfunctie. Het kan depressie, ontstekingsziekten en hartaandoeningen helpen voorkomen.
Volwassenen onder de 70 jaar zouden 600 IE per dag moeten krijgen. Oudere volwassenen zouden 800 IE moeten krijgen. Supplementen zijn de meest betrouwbare manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen.
Te veel innemen kan toxische effecten hebben. Laat uw zorgverlener uw niveaus testen voordat u met een supplement begint.
Als u gezondheidsproblemen heeft die verband kunnen houden met vitamine D, bespreek dit dan met uw zorgverlener. Het is gemakkelijk om het niveau te verhogen met supplementen. En dat zou kunnen betekenen dat je je een stuk beter voelt en gezonder wordt.
Veel Gestelde Vragen
-
Wat is het verschil tussen vitamine D en vitamine D3?
Vitamine D3 is een vorm van vitamine D. Het wordt cholecalciferol genoemd. Je lichaam haalt de D3 uit dierlijke producten zoals zeevruchten, lever en eieren en zet het om in een bruikbare vorm.
Leer meer:
Hoe krijg je D3 uit voeding en supplementen
-
Wanneer moet ik vitamine D3 nemen?
Vitamine D3 is een in vet oplosbare vitamine. Dat betekent dat als je het met vet inneemt, het beter wordt opgenomen. Het maakt niet uit op welk tijdstip van de dag je het neemt. Maar u moet tegelijkertijd vetbevattend voedsel eten.
Leer meer:
Wat is een in vet oplosbare vitamine?
-
Is het oké om elke dag vitamine D3 in te nemen?
Ja, u kunt dagelijks vitamine D3 innemen. Praat met uw arts over de juiste dosering en zorg ervoor dat u niet te veel inneemt.
Leer meer:
Wat u moet weten over vitamine D-toxiciteit?
-
Geeft vitamine D3 je energie?
Een gebrek aan vitamine D kan ervoor zorgen dat u zich lusteloos voelt. Dus als je een tekort hebt, kan het nemen van D3-supplementen je na verloop van tijd helpen om je energieker te voelen. D3-supplementen geven echter geen onmiddellijke energieboost. Ze zullen de vermoeidheid niet verminderen, tenzij u een tekort heeft.
Leer meer:
Vitamine D-tekort en hoofdpijn
Discussion about this post