Wat is een vetarm dieet?

Vetarme diëten, waarbij calorieën uit vetbronnen drastisch worden verminderd, werden ooit beschouwd als de beste manier om lichaamsvet te verminderen en het risico op hartaandoeningen en zelfs kanker te verlagen. Tegenwoordig is er meer bekend over de invloed van voedingsvet op het lichaam. Aanbevelingen zijn nu gericht op het promoten van sommige vetten en het beperken van andere.

Achtergrond

De Amerikaanse regering geeft al vele jaren voedingsadvies aan Amerikanen. De eerste editie van The Dietary Goals voor de Verenigde Staten werd in 1977 gepubliceerd.

Dieetbegeleiding omvatte over het algemeen advies over wat te eten en drinken voor een betere gezondheid, maar de specifieke berichtgeving is door de jaren heen veranderd om de vooruitgang in het begrip van voeding en de rol van specifieke voedingsmiddelen en voedingsstoffen op de algehele gezondheid weer te geven.

De vroegste richtlijnen waren specifiek gericht op het verminderen van het aantal mensen met voedingsgerelateerde ziekten, zoals hart- en vaatziekten en diabetes. Vet werd geïdentificeerd als de primaire boosdoener.

De richtlijnen, hoewel goedbedoeld, hadden een grote invloed op de perceptie van de gemiddelde Amerikanen van een gezond dieet. Er was geen onderscheid tussen “goede” en “slechte” vetten. Dientengevolge vermeden veel mensen anderszins gezonde voedingsmiddelen op basis van alleen hun vetgehalte.

Bijgewerkte richtlijnen richten zich op het vinden van een gezonde balans van “goede” vetten en andere belangrijke voedingsstoffen.

Hoe het werkt

Over het algemeen is een vetarm dieet een dieet waarin niet meer dan 30% van de dagelijkse calorieën afkomstig is van welke vetbron dan ook. Op individuele voedingsbasis is de meest algemeen aanvaarde definitie van een vetarm voedingsmiddel er een met 3 gram vet of minder per 100 calorieën.

Wat te eten

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een noodzakelijke energiebron en je vindt ze in gezonde, voedzame voedingsmiddelen: fruit, groenten en volle granen. Maar als u wilt afvallen, pas dan op dat u vetten niet vervangt door vetarme voedingsmiddelen die veel suiker en geraffineerd meel bevatten (dit zijn ook koolhydraten).

Eiwit

Net als vetten helpen eiwitten je om je verzadigd te voelen, dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitrijk voedsel binnenkrijgt. Maar om uw dieet vetarm te houden, kiest u magere eiwitbronnen zoals peulvruchten, vis, gevogelte zonder vel en magere stukken rundvlees.

Hart-gezonde vetten

Er zijn twee soorten onverzadigde vetten, waarvan wordt aangenomen dat ze beide het LDL- (of “slechte”) cholesterolgehalte helpen verlagen:

• Enkelvoudig onverzadigde vetten, ook wel MUFA’s genoemd, zijn afkomstig van plantaardige bronnen, zoals avocado’s, olijven en noten. Deze vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur (denk aan olijfolie en koolzaadolie).

• Meervoudig onverzadigde vetten, of PUFA’s, worden aangetroffen in noten, zaden en vis en zijn een goede bron van vitamine E, evenals omega-3- en omega-6-vetzuren.

Verzadigde vetten en transvetten

Verzadigde vetten zijn te vinden in dierlijke producten, zoals vlees, boter en room, en een paar plantaardige bronnen, waaronder kokos- en palmolie.

Transvetten zijn onverzadigde vetten die zijn verwerkt om ze beter houdbaar te maken. Ze verschijnen meestal op voedseletiketten als “gehydrogeneerde” of “gedeeltelijk gehydrogeneerde” oliën. Hoewel gebakken goederen en andere commercieel bereide producten in de VS geen transvetten mogen bevatten (vanaf juni 2018), zijn ze nog steeds te vinden in gefrituurd voedsel.

Transvetten moeten helemaal worden vermeden, zowel voor de algemene gezondheid als vooral bij een vetarm dieet. Verzadigde vetten zijn moeilijk te vermijden, tenzij je geen dierlijke producten consumeert, maar je kunt ze beperken door te kiezen voor magere eiwitten en magere of magere zuivelproducten.

Voors en tegens

Pluspunten

Gewichtsverlies op korte termijn

Als u zich inspant om uw vetinname te verminderen, is de kans groot dat u afvalt. Dit geldt voor de meeste diëten die een bepaald type voedsel of macronutriënten (zoals koolhydraten) beperken. Om dit gewicht eraf te houden, moet u echter doorgaan met het beperken van vet in uw dieet.

Een vetarm dieet is waarschijnlijk gezond en kan u helpen gewicht te verliezen als het nog steeds in evenwicht is met “goede” vetten en voedingsrijke koolhydraat- en eiwitbronnen. Maar er zijn nadelen om rekening mee te houden, met name de verandering in deskundig advies over vetconsumptie.

nadelen

Onduidelijk wetenschappelijk bewijs

Er zijn veel onderzoeken uitgevoerd om de mate van gezondheidsvoordelen vast te stellen voor mensen die een vetarm dieet volgen. Over het algemeen ondersteunt het bewijs geen vetarme diëten boven andere voedingsinterventies voor gewichtsverlies op de lange termijn.

Bovendien heeft bewijs gesuggereerd dat het volgen van ongezonde, vetarme diëten daadwerkelijk kan worden geassocieerd met een verhoogd risico op overlijden.

beperkend

Sommige belangrijke vitamines (waaronder vitamine A, D, E en K) zijn in vet oplosbaar, wat betekent dat uw lichaam ze niet kan gebruiken tenzij u voedingsvet binnenkrijgt. Als u te veel vet weghaalt, kan uw lichaam deze belangrijke voedingsstoffen niet opnemen.

Geestelijke gezondheidsrisico’s

Voedingsvet is belangrijk voor de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen. Sommige onderzoeken hebben met name aangetoond dat vetzuren uit onverzadigde vetten kunnen beschermen tegen depressie.

Hoe het zich verhoudt?

“Vetarm dieet” is een brede term en het advies is in de loop der jaren veranderd, waardoor het moeilijk is om het ene plan met het andere te vergelijken.

Richtlijnen van de overheid en de AHA specificeren niet langer een vetarm dieet, maar adviseren nog steeds om verzadigde vetten sterk te beperken en magere zuivelproducten te gebruiken. Veel experts erkennen nu andere diëten, zoals het dieetbenaderingen om hypertensie (DASH) te stoppen, als hart-gezonde keuzes.

USDA-aanbevelingen

In december 2020 heeft de Dietary Guidelines Advisory Committee (de groep die de voedingswetenschap om de vijf jaar namens de Amerikaanse regering beoordeelt) haar nieuwste richtlijnen gepubliceerd waarin de juiste hoeveelheden dagelijkse voedingsinname, inclusief vetten, voor mensen in verschillende levensfasen worden uiteengezet.

Vergelijkbare diëten

Het Ornish-dieet en andere varianten van ultra-vetarme diëten beweren niet alleen CAD te voorkomen, maar ook om te keren. Deze diëten zijn veel strenger in hun beperking van voedingsvetten – vooral van dierlijke bronnen – dan de vetarme diëten die worden aanbevolen door de AHA.

Voorstanders van diëten van het Ornish-type beweren terecht dat de onderzoeken die geen voordeel hebben aangetoond met diëten van het AHA-type, niet noodzakelijkerwijs van toepassing zijn op hun veel meer vetbeperkende diëten. De beweringen dat diëten van het Ornish-type bewezen effectief zijn, zijn echter zelf gebaseerd op onvolmaakte gegevens die niet goed bestand zijn tegen objectief onderzoek.

De hypothese dat een zeer vetarm vegetarisch dieet hartaandoeningen voorkomt of omkeert, is noch overtuigend bewezen, noch weerlegd, hoewel het een hypothese is die meer onderzoek verdient.

Andere diëten die qua voedingswaarde uitgebalanceerd zijn, minder verzadigde vetten bevatten en die door experts worden aanbevolen, zijn het mediterrane dieet, het pescatarische dieet en het DASH-dieet.

De aanbeveling dat iedereen een vetarm dieet zou moeten eten, was vanaf het begin gebaseerd op een gebrekkige theorie en op een bewuste beslissing om precisie op te offeren om de boodschap te vereenvoudigen.

Na meer dan drie decennia van pogingen om te bevestigen dat vetarme diëten hartaandoeningen verminderen, ondersteunden klinische onderzoeken geen al lang bestaande aanbevelingen dat iedereen een vetbeperkt dieet zou moeten volgen

Als u wilt afvallen, raadpleeg dan uw zorgverlener om u te helpen een plan op te stellen dat voor u werkt. Overweeg voor de gezondheid van het hart de mediterrane of DASH-diëten.