Overzicht
Wat is je pols?
Uw polsslag is uw hartslag, of het aantal keren dat uw hart in één minuut klopt. De hartslag varieert van persoon tot persoon. Uw hartslag is lager als u in rust bent en neemt toe als u traint (er heeft meer zuurstofrijk bloed nodig voor het lichaam als u traint). Als u weet hoe u uw hartslag moet meten, kunt u uw trainingsprogramma evalueren.
Hoe u uw pols kunt nemen
- Plaats de toppen van uw wijsvinger, wijsvinger en derde vinger op de palmzijde van uw andere pols onder de basis van de duim. Of plaats de toppen van uw wijs- en wijsvinger op uw onderhals aan weerszijden van uw luchtpijp.
- Druk lichtjes met je vingers totdat je het bloed onder je vingers voelt kloppen. Mogelijk moet u uw vingers iets omhoog of omlaag bewegen totdat u het pulseren voelt.
- Gebruik een horloge met een secondewijzer, of kijk naar een klok met een secondewijzer.
- Tel de beats die je voelt gedurende 10 seconden. Vermenigvuldig dit aantal met zes om uw hartslag (pols) per minuut te krijgen.
Tel je hartslag: _____ slagen in 10 seconden x 6 = _____ slagen/minuut
Wat is een normale pols?
Normale hartslag in rust:
- Kinderen (leeftijd 6 – 15) 70 – 100 slagen per minuut
- Volwassenen (18 jaar en ouder) 60 – 100 slagen per minuut
Testdetails
Wat is de maximale hartslag?
De maximale hartslag is de hoogste hartslag die wordt bereikt tijdens maximale inspanning. Een eenvoudige methode om uw voorspelde maximale hartslag te berekenen, maakt gebruik van deze formule:
220 – uw leeftijd = voorspelde maximale hartslag
Voorbeeld: de voorspelde maximale hartslag van een 40-jarige is 180 slagen/minuut.
Er zijn andere formules die rekening houden met de variaties in maximale hartslag met leeftijd en geslacht. Als u meer wilt weten over deze nauwkeurigere maar iets gecompliceerdere formules, raadpleeg dan deze bronnen:
- Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Longitudinale modellering van de relatie tussen leeftijd en maximale hartslag. Med Sci Sportoefening. 2007 mei;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
- Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Hartslagrespons op inspanningstests bij asymptomatische vrouwen: de st. James vrouwen nemen hart project. Circulatie. 13 juli 2010;122(2):130-7. Epub 28 juni 2010. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008
Uw werkelijke maximale hartslag wordt het nauwkeurigst bepaald door een medisch gecontroleerde maximale graduele inspanningstest.
Houd er rekening mee dat sommige medicijnen en medische aandoeningen uw hartslag kunnen beïnvloeden. Als u medicijnen gebruikt of een medische aandoening heeft (zoals een hartaandoening, hoge bloeddruk of diabetes), vraag dan altijd aan uw arts of uw maximale hartslag/doelhartslag wordt beïnvloed. Als dit het geval is, moeten uw hartslagbereiken voor inspanning worden voorgeschreven door uw arts of een bewegingsspecialist.
Wat is de doelhartslag?
- U krijgt de meeste voordelen en vermindert de risico’s wanneer u traint in uw doelhartslagzone. Meestal is dit wanneer uw trainingshartslag (pols) 60 tot 80% van uw maximale hartslag is. In sommige gevallen kan uw zorgverlener uw streefhartslagzone verlagen om te beginnen met 50%.
- In sommige gevallen kan High Intensity Interval Training (HIIT) nuttig zijn. Dit moet worden besproken met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voordat u begint. Bij HIIT-oefeningen kunnen hartslagzones hoger zijn dan 85%.
- Neem altijd contact op met uw zorgverlener voordat u met een trainingsprogramma begint. Uw provider kan u helpen een programma en doelhartslagzone te vinden die passen bij uw behoeften, doelen en fysieke conditie.
- Wanneer u met een trainingsprogramma begint, moet u mogelijk geleidelijk opbouwen tot een niveau dat binnen uw doelhartslagzone ligt, vooral als u niet eerder regelmatig heeft getraind. Als de oefening te zwaar aanvoelt, vertraag dan. U verkleint het risico op blessures en geniet meer van de oefening als u niet overdrijft!
- Als u wilt weten of u in uw doelzone (tussen 60 en 80% van uw maximale hartslag) traint, stop dan met trainen en controleer uw polsslag van 10 seconden. Als uw hartslag lager is dan uw doelzone (zie hieronder), verhoog uw lichaamsbeweging. Als uw hartslag boven uw doelzone ligt, verlaag dan uw trainingssnelheid.
Wat is je doelzone?
Streefhartslagzones op leeftijd *
-
Leeftijd: 20
- Streefhartslag (HR) Zone (60-85%): ** 120 – 170
- Voorspelde maximale hartslag: 200
-
Leeftijd: 25
- Streefhartslag (HR) Zone (60-85%): 117 – 166
- Voorspelde maximale hartslag: 195
-
Leeftijd: 30
- Streefhartslag (HR) Zone (60-85%): 114 – 162
- Voorspelde maximale hartslag: 190
-
Leeftijd: 35
- Streefhartslag (HR) Zone (60-85%): ** 111 – 157
- Voorspelde maximale hartslag: 185
-
Leeftijd: 40
- Streefhartslag (HR) Zone (60-85%): 108 – 153
- Voorspelde maximale hartslag: 180
-
Leeftijd: 45
- Streefhartslag (HR) Zone (60-85%): 105 – 149
- Voorspelde maximale hartslag: 175
-
Leeftijd: 50
- Streefhartslag (HR) Zone (60-85%): 102 – 145
- Voorspelde maximale hartslag: 170
-
Leeftijd: 55
- Streefhartslag (HR) Zone (60-85%): 99 – 140
- Voorspelde maximale hartslag: 165
-
Leeftijd: 60
- Streefhartslag (HR) Zone (60-85%): 96 – 136
- Voorspelde maximale hartslag: 160
-
Leeftijd: 65
- Streefhartslag (HR) Zone (60-85%): 93 – 132
- Voorspelde maximale hartslag: 155
-
Leeftijd: 70
- Streefhartslag (HR) Zone (60-85%): 90 – 123
- Voorspelde maximale hartslag: 150
Uw werkelijke waarden (werkelijke waarden worden bepaald op basis van een graduele inspanningstest)
- Doel HR
- Maximaal HR
* Deze grafiek is gebaseerd op de formule: 220 – uw leeftijd = voorspelde maximale hartslag.
Bronnen
Voor meer informatie over sporten
-
Oefening voor uw hartgezondheid.
- Oefening: maak van uw programma een succes.
- Om een afspraak te maken met een bewegingsspecialist of om deel te nemen aan een hartrevalidatieprogramma, neemt u contact op met het Cleveland Clinic Preventive Cardiology and Rehabilitation Program op 216.444.9353 of 800.223.2273, toestel. 9353
- Neem contact op met de American Association of Cardiopulmonary Rehabilitation om een hartrevalidatieprogramma bij u in de buurt te vinden.
-
Amerikaanse Hartstichting.
-
Nationaal hart-, long- en bloedinstituut.
Discussion about this post