Plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren

Wat is vlas?

Vlas, een relatief nieuwe term voor de meeste gezondheidsbewuste mensen, heeft een veel langere geschiedenis dan je zou verwachten. Archeologen dateren de consumptie van vlas tot 9.000 voor Christus. In 650 voor Christus schreef Hippocrates over de waarde van vlas bij de behandeling van buikpijn. En in de 8e eeuw was de middeleeuwse koning Karel de Grote zo overtuigd van het belang van vlas voor een goede gezondheid dat hij wetten aannam die zijn onderdanen verplichtten het regelmatig te consumeren.

Dit blauwbloemige gewas is behoorlijk veelzijdig gebleken. Vlas wordt gebruikt om linnen en papier van hoge kwaliteit te maken, als lampolie en als ingrediënt in een verscheidenheid aan voedingsproducten en supplementen. Het gebruik van vlas in de voeding wordt steeds veelbelovender bij veel gezondheidsproblemen zoals kanker, artritis, diabetes en menopauze. Nog veelbelovender is de rol van vlas in de strijd tegen hartziekten.

Potentiële voordelen van vlas bij de bestrijding van hartaandoeningen

Ongeveer 42% van de calorieën van lijnzaad is afkomstig van totaal vet. Dit totale vet bestaat uit een mix van verschillende vetzuren: 73% meervoudig onverzadigd vet, 18% enkelvoudig onverzadigd vet en slechts 9% verzadigd vet. Wat dit zo gunstig maakt voor de gezondheid van het hart, is dat het merendeel van het meervoudig onverzadigde vet in vlas in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA) is. ALA is een essentieel vetzuur (wat betekent dat het menselijk lichaam dit vet niet van anderen kan aanmaken en het uit voedsel moet halen) en een voorloper van de hartziekte die lange-keten omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur bestrijdt ( DHA). Lijnzaad is de rijkste bron van ALA in het Noord-Amerikaanse dieet en heeft veel potentiële voordelen voor het bestrijden van hartziekten:

• Vermindert de triglyceridenwaarden in het bloed.
• Neutrale werking op het goede cholesterol, HDL.
• Verlaagt de bloeddruk.
• Vermindert de aggregatie van bloedplaatjes (stolselvorming) in de arteriële voering.
• Vermindert ontstekingsreactie.
• Kan beschermen tegen een beroerte.

Naast de beste plantaardige bron voor de essentiële vetzuren, is lijnzaad ook een uitstekende bron van oplosbare (viskeuze) en onoplosbare vezels, lignanen (een fyto-oestrogeen dat helpt beschermen tegen bepaalde vormen van kanker), hoogwaardige eiwitten en kalium. Vanwege de oplosbare vezelcomponent in lijnzaad hebben verschillende onderzoekers ook onthuld dat vlas zowel de totale als de LDL (slechte) cholesterolwaarden bescheiden kan verlagen.

Hoe u vlas in uw dieet kunt opnemen?

Lijnzaad is te vinden op de meeste coöperatieve markten, bulkwinkels en natuurvoedingswinkels of rechtstreeks via een fabrikant. Hieronder staan ​​de belangrijkste vormen van vlas die tegenwoordig op de markt verkrijgbaar zijn.

Geheel of gemalen vlas

Deze roodbruine of goudgele zaden staan ​​bekend om de nootachtige smaak die ze aan gerechten toevoegen en kunnen aan vrijwel elk voedsel worden toegevoegd. Voeg geheel of gemalen vlas toe aan een zelfgemaakt, gebakken goed recept; strooi op yoghurt, ontbijtgranen, soepen of salades; voeg toe aan trailmixen of gooi in shakes. Omdat de buitenste schil van het zaad erg moeilijk te verteren is, wordt het over het algemeen aanbevolen om het hele lijnzaad te malen of te malen om het grootste voedingsvoordeel te krijgen. Dit kan met je koffiemolen, blender of keukenmachine tot een koffiegemalen consistentie, of al in gemalen of gemalen vorm gekocht.

Bij het bakken kan gemalen of gemalen lijnzaad worden vervangen door vet in een verhouding van 3 op 1. Een kopje boter of margarine kan bijvoorbeeld worden vervangen door 1 ½ kopje lijnzaad. Houd er rekening mee dat bakwaren met vlas sneller bruin worden, dus het kan zijn dat u de kooktijden wilt aanpassen. Wil je alleen wat vlas toevoegen, maar wil je het vet niet in een recept vervangen? Gebruik maximaal 2 eetlepels gemalen of gemalen lijnzaad zonder andere ingrediënten te veranderen, of strooi een beetje lijnzaad over gist of snel brood voor extra knapperigheid.

Heel vlas kan maximaal een jaar bij kamertemperatuur worden bewaard. Omdat vlas een aanzienlijke hoeveelheid vet bevat, kan de gemalen vorm snel ranzig worden. Bewaar gemalen of gemalen vlas bij koelkasttemperaturen tot 3 maanden of maal het vlas als je het nodig hebt. Een voordeel van het kopen van voorgemalen of gemalen vlas is dat veel fabrikanten het behandelen met antioxidanten, waardoor de houdbaarheid wordt verlengd.

Lijnzaadolie

Lijnzaadolie is een prachtige vorm van ALA, maar in de olievorm mist het de extra voordelen van vezels, lignanen en eiwitten. Voeg voor de voordelen van ALA kleine hoeveelheden (1-2 theelepels) lijnzaadolie toe aan een marinade, smoothie en shake of als saladedressing. Lijnzaadolie is soms moeilijk te vinden, maar kan worden gekocht door rechtstreeks bij een fabrikant te bestellen of in het koelkastgedeelte van sommige natuurvoedingswinkels. Lijnzaadolie wordt zeer snel ranzig; bewaar in de koelkast niet langer dan 6-8 weken. De houdbaarheid is nog korter als je niet in de koelkast bewaart.

Andere vormen van vlas

Hieronder is slechts een kleine lijst van enkele soorten voedingsmiddelen die vlas bevatten.

• Granen, kant-en-klaar en gekookt
• Brood
• Crackers
• Energie repen
• Muffin, brood, pannenkoek en wafelmixen
• Bevroren wafels
• Omega-3 verrijkte eieren (kippen krijgen lijnzaad)
• Snackproducten zoals chips, trailmixen en muesli

Lees de verpakkingen van voedseletiketten zorgvuldig om te bepalen of vlas een ingrediënt is. Bij de meeste producten staat dit op de voorkant van de verpakking, maar controleer ook de ingrediëntenlijst.

Pillen en supplementen

Bijna zodra blijkt dat een voedingsstof het potentieel heeft om ziekten te bestrijden, wordt er snel een synthetisch supplement gemaakt, dat dezelfde ziektebestrijdende voordelen biedt. Voor vlas is het verhaal niet anders. Er zijn momenteel twee vormen van vlas die in pilvorm worden verkocht, de ene met gemalen vlas en de andere met vlasolie. De op olie gebaseerde hebben dezelfde nadelen als vlasolie – ze missen voedingsvezels, lignanen en eiwitten en hebben een korte houdbaarheid. De soorten gemalen vlas hebben dezelfde voordelen als gemalen vlas, behalve dat je elke dag meerdere capsules (soms 8 of meer) moet consumeren om hetzelfde voordeel te krijgen als een paar theelepels gemalen vlas. Dat zijn veel pillen!

Een ander nadeel van het slikken van pillen is dat onderzoek nog in de kinderschoenen staat. Onderzoekers kunnen over jaren ontdekken dat er andere componenten in het eigenlijke lijnzaad zitten die gezondheidsvoordelen opleveren. Deze voedingsstof kan verloren gaan bij de verwerking van de pil. Bovendien heeft de Food and Drug Administration (FDA) nog geen regelgevende controle over supplementen, wat betekent dat er geen echt toezicht is op hun productie. De voorzichtige benadering zou zijn om te wachten tot nader onderzoek wordt gedaan.

Hoeveel vlas moet ik eten?

Op dit moment is er geen gouden standaard portie om te consumeren voor maximale hartbescherming, maar naarmate meer en meer onderzoek het cardiovasculaire voordeel van vlas onthult, kunnen specifieke voedingsaanbevelingen worden opgesteld. Een voorzichtige inname van gemalen of gemalen lijnzaad is ongeveer 2-3 eetlepels per dag, toegevoegd aan het voedsel dat u kiest. Het opnemen van voedingsproducten die vlas bevatten, is ook een geweldige manier om de hart-gezonde voordelen ervan te plukken.

Welke vorm u ook kiest, het is altijd het beste om contact op te nemen met uw arts en/of geregistreerde diëtist voordat u vlas in uw dieet opneemt. Gebruik vlas niet als vervanging voor voorgeschreven medicijnen die u momenteel gebruikt.

Geniet van de nootachtige smaak en textuur die vlas te bieden heeft! Laat uw smaakpapillen en uw hart profiteren van wat dit veelzijdige voedsel te bieden heeft.

lijnzaad

Lijnzaad (vlas) is de rijkste bron van ALA en lignanen in het Noord-Amerikaanse dieet en is een uitstekende bron van vezels, hoogwaardige eiwitten en kalium.

Lignanen zijn fyto-oestrogenen en antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze bepaalde ziekten zoals hartaandoeningen en kanker helpen voorkomen. Lijnzaad bevat 75 tot 800 keer meer lignanen dan ander plantaardig voedsel.

Hoe kan ik lijnzaad aan mijn dagelijkse voeding toevoegen?

Lijnzaad kan aan bijna elk voedsel worden toegevoegd. Het heeft een nootachtige smaak die goed past bij veel maaltijden. De zaden zijn roodbruin of goudgeel van kleur. De buitenste schil van het zaad is erg moeilijk te verteren, dus je moet het hele lijnzaad malen of malen om er de meeste voeding uit te halen. Je kunt de zaden malen in een koffiemolen, blender of keukenmachine, of je kunt gemalen of gemalen lijnzaad kopen in de winkel.

• Gebruik lijnzaad in plaats van vet in zelfgemaakte gebakken producten. Vervang 1½ kopje gemalen lijnzaad voor ½ kopje boter of margarine. *Voorzichtigheid: Het gebruik van lijnzaad kan ervoor zorgen dat bakwaren sneller bruin worden*.
• Gebruik bij het bakken lijnzaad in plaats van een ei. Vervang een ei door 1 eetlepel gemalen lijnzaad en 3 eetlepels water.
• Strooi gemalen lijnzaad over yoghurt, ontbijtgranen, soep of salade.
• Voeg gemalen lijnzaad toe aan shakes en smoothies.

Hoeveel lijnzaad moet ik eten?

Het eten van 2 eetlepels gemalen lijnzaad per dag wordt als een gezonde dagelijkse hoeveelheid beschouwd.

Lijnzaad bewaren

Omdat lijnzaad veel vet bevat, kan de gemalen vorm snel ranzig worden of bederven. U kunt gemalen of gemalen lijnzaad maximaal 3 maanden in de koelkast (35 –38 º F) bewaren. Geheel lijnzaad kan maximaal een jaar bij kamertemperatuur worden bewaard.

Chia zaden

Chia Seeds zijn een andere bron van ALA. Ze zijn ook een goede bron van vezels, eiwitten, calcium, magnesium en fosfor. Honderden jaren lang werd dit kleine zaadje door de Azteken gebruikt als hun belangrijkste energiebron. Van dit onbewerkte, nootachtig smakende zaad kan een gel worden gemaakt en aan voedingsmiddelen worden toegevoegd, maar het kan ook worden gebruikt als vervanging voor volle granen.

Hoe kan ik chiazaad toevoegen aan mijn dagelijkse voeding?

In tegenstelling tot lijnzaad hoeven Chia-zaden niet te worden gemalen zodat je lichaam de voedingsstoffen kan opnemen. Enkele eenvoudige manieren om Chia-zaden aan je dieet toe te voegen zijn:

• Strooi chiazaad over yoghurt, ontbijtgranen of salade.
• Voeg chiazaad toe aan shakes of smoothies.
• Voeg chiazaad toe aan je favoriete snelbroodbeslag.
• Om de voeding in zelfgemaakte muffins of pannenkoeken te verhogen, vervangt u Chia-poeder door een kwart van de bloem die in het recept wordt genoemd. Chiapoeder kun je in de winkel kopen of je kunt het zelf maken door de zaden in een koffiemolen te malen.
• Chiazaden kunnen 10 keer hun eigen gewicht aan water opnemen. Ze kunnen dus ook tot gel worden verwerkt om puddingen, sauzen, fruitspreads of dipsauzen te verdikken. Je kunt Chia-gel maken door een derde kopje chiazaad toe te voegen aan 2 kopjes water. Meng goed gedurende 3 tot 5 minuten om klonteren te voorkomen. Zet de Chia Seeds in de koelkast in een afgesloten pot.
• Vervang voor veganistisch bakken een ei door ¼ kopje Chia-gel.

Hoeveel Chia moet ik eten?

Het eten van 1 tot 2 eetlepels chiazaad per dag wordt als een gezonde dagelijkse hoeveelheid beschouwd.

Als je besluit om elke dag lijnzaad en chiazaad te eten, kun je ze het beste langzaam aan je dieet toevoegen totdat je de gezonde dagelijkse hoeveelheid hebt bereikt. Beide zaden bevatten veel vezels en te snel eten kan maagklachten veroorzaken.

Andere plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren

Walnoten, sojaproducten, pompoenpitten en koolzaadolie zijn aanvullende bronnen van omega-3-vetten. Deze voedingsmiddelen bevatten een lagere concentratie ALA dan lijnzaad en chiazaad, maar ze kunnen nog steeds helpen om je algehele ALA-inname te verhogen. Bovendien bevatten deze voedingsmiddelen ziektebestrijdende vitamines, mineralen, antioxidanten en voedingsvezels, die allemaal deel uitmaken van een hartgezond dieet.

Aanvullende bronnen

Neem voor meer informatie over lijnzaad contact op met:

• Amerikaanse Diëtetische Vereniging*

• Vlas Raad van Canada*

• Vlas Instituut van de Verenigde Staten*

Voedingsprogramma Preventieve cardiologie en revalidatie

*Met deze link wordt een nieuw browservenster geopend.

*Het opnemen van links naar andere websites impliceert geen goedkeuring van het materiaal op de websites of enige associatie met hun exploitanten