Overzicht
Wat is het mediterrane dieet?
Het mediterrane dieet is een manier van eten die vergelijkbaar is met de keuken van landen langs de Middellandse Zee. Er is geen eenduidige definitie van het dieet, maar je zult voornamelijk plantaardig voedsel eten. Een studie gepubliceerd in de New England Journal of Medicine heeft aangetoond dat het mediterrane dieet het risico op een hartaanval, beroerte en overlijden als gevolg van hartproblemen met 30% vermindert. Het dieet kan worden gebruikt als een langetermijndieetpatroon om de gezondheid te bevorderen, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en chronische ziekten te voorkomen.
Welke soorten voedsel zijn opgenomen in het mediterrane dieet?
Je eet voornamelijk plantaardig voedsel zoals fruit en groenten, aardappelen, volkoren granen, bonen, noten, zaden en extra vergine olijfolie. Rond deze voedingsmiddelen worden maaltijden gepland. Het dieet omvat ook matige hoeveelheden mager gevogelte, vis, zeevruchten, zuivel en eieren. Vermijd gefrituurd voedsel, snoep, rood vlees en witte bloemproducten.
De volgende informatie zal details over het mediterrane dieet verduidelijken, zoals welk voedsel te kiezen en hoeveel van elk voedsel te eten. U zult ook ontdekken hoe u deze voedingsmiddelen in uw dieet kunt opnemen.
Wat zijn de belangrijkste componenten van het mediterrane dieet?
| Voedsel | Serveerdoel | Manieren om op te nemen |
|---|---|---|
| Verse groenten en fruit | 3 porties fruit per dag (1 portie = 1/2 kop tot 1 kop) 3+ porties groenten per dag (1 portie = 1/2 kop gekookt of 1 kop rauw) |
Eet bij elke maaltijd minimaal 1 portie of kies als tussendoortje. |
| Peulvruchten (bonen en linzen) | 3 porties per week (1 portie = 1/2 kop) |
Toevoegen aan salades, soepen en pastagerechten; probeer hummus of bonendip voor groenten of een veggie- of bonenburger. |
| Extra vierge olijfolie (EVOO) | Minstens 1 eetlepel per dag (niet meer dan 4 eetlepels per dag) |
Gebruik in plaats van plantaardige olie en dierlijke vetten (boter, zure room, mayonaise). Sprenkel over salades, gekookte groenten, pasta of als dip voor op brood. |
| Vis (vooral vis rijk aan omega-3 vetzuren) | 3 porties per week (1 portie = 3 tot 4 ons) |
Vissen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren zijn zalm, sardines, haring, tonijn en makreel. |
| Noten: Idealiter walnoten, amandelen en hazelnoten | Minimaal 3 porties per week (1 portie = 1 ounce of 1/4 kop of 2 eetlepels notenboter) |
Voeg toe aan warme of koude ontbijtgranen, salade en yoghurt. Kies voor rauwe, ongezouten en droog geroosterde soorten alleen of met gedroogd fruit als tussendoortje. |
| Volkoren granen en zetmeelrijke groenten (aardappelen, erwten en maïs) |
3 tot 6 porties per dag (1 portie = 1/2 kop gekookt; 1 sneetje brood; of 1 ons droge granen) |
Kies voor haver, gerst, quinoa, bruine rijst, of een gebakken of geroosterde rode schil of zoete aardappel. Kies volkorenbrood, cornflakes, couscous en pasta. |
| Gevogelte (wit vlees) | Kies wit vlees in plaats van donker vlees. | Kies zonder vel wit vlees gevogelte dat is gebakken, geroosterd of gegrild. |
| Zuivel | Kies vetvrije of magere zuivelproducten. | Kies vetvrije of 1% melk, yoghurt en kwark. Kies natuurlijke, lichte of halfvolle kaas. Vermijd sauzen en dressings op basis van volle melk, room en room. |
| Eieren | Beperk eidooiers; tot 1 dooier per dag hebben. | Geen limiet op eiwitten. Als u een hoog cholesterolgehalte heeft, raadpleeg dan een arts of BD voor specifieke aanbevelingen over eidooiers, of beperk tot niet meer dan 4 dooiers per week. |
| rood vlees (rund, varken, kalf en lam) |
Geen (niet meer dan 1 portie per week; 1 portie = 3 ons) |
Beperk tot magere sneden, zoals: ossenhaas, entrecote en zijsteak |
| Wijn (optioneel) |
1 tot 2 glazen per dag Beperk tot één portie per dag voor vrouwen en twee porties per dag voor mannen. |
Als je niet drinkt, waarschuwt de American Heart Association mensen om NIET te gaan drinken. Praat met uw arts over de voordelen en risico’s van het met mate consumeren van alcohol. |
| Gebakken goederen en desserts | Vermijd commercieel gebak/snoep en desserts. Beperk zelfgemaakte producten tot minder dan 3 keer per week. Kies in plaats daarvan fruit en magere yoghurt. | Bak met vloeibare olie in plaats van vaste vetten; volkoren meel in plaats van gebleekt of verrijkt meel; en eiwitten in plaats van hele eieren. |
Bronnen
Voor meer informatie
Voedingsprogramma Preventieve cardiologie en revalidatie
Afspraken: 216.444.9353 of 800.223.2273 EXT.49353
Hulp bij slechthorenden (TTY): 216.444.0261
Discussion about this post