Hoe het Low-FODMAP-dieet te volgen?

Veel artsen bevelen nu routinematig het low-FODMAP-dieet aan aan hun patiënten met het prikkelbare darm syndroom (PDS). Dit komt omdat het dieet de eerste op voedsel gebaseerde behandeling is die onderzoeksondersteuning biedt voor het effectief verminderen van IBS-symptomen van gas, een opgeblazen gevoel, diarree en constipatie.

Met een goede therapietrouw en ondersteuning zal ongeveer 70% van de IBS-patiënten significante verlichting van de symptomen ervaren.

Het dieet is een beetje lastig en vereist een toewijding van uw kant om ervoor te zorgen dat u voedsel kiest dat in overeenstemming is met het dieet. Daarom zult u het dieet niet willen volgen in een tijd dat u het extra druk heeft of weinig tijd in uw schema heeft voor het bereiden en inpakken van voedsel.

Zoek een opgeleide professional

vrouw overlegt met een diëtist — jo unruh/E+/Getty Images

Al het onderzoek tot nu toe over het dieet geeft aan dat de beste resultaten worden bereikt wanneer u ondersteuning krijgt van een gekwalificeerde voedingsdeskundige die goed thuis is in het dieet.Een diëtist of gezondheidscoach is belangrijk omdat:

U moet ervoor zorgen dat u een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse voedingsbehoeften binnenkrijgt.
Het zal nuttig zijn om ondersteuning te hebben als u leert om het dieet in uw leven te integreren.
Ze kunnen je het beste helpen bepalen welke van de FODMAP-types problematisch voor je zijn.

Start een eetdagboek

leeg dagboek met pen — Heldenafbeeldingen/Getty Images

Terwijl u de verschillende fasen van het dieet doorloopt, wilt u een voedingsdagboek bijhouden. Dit zal u helpen een beter beeld te krijgen van de relatie tussen het voedsel dat u eet en de symptomen die u ervaart. Deze stap zal vooral nuttig zijn als u door de verschillende fasen van het dieet werkt.

Een eetdagboek hoeft niet bijzonder te zijn. Je wilt gewoon bijhouden wat je hebt gegeten, welke symptomen je ervaart en andere factoren die van invloed kunnen zijn op hoe je je voelt, zoals stress, je menstruatiecyclus, enz.

Verzamel uw bronnen

vrouw die naar een kookboek reikt — Thomas Northcut/Photodisc/Getty Images

Het kan een hele uitdaging zijn om te onthouden welke voedingsmiddelen laag in FODMAP’s zijn en welke voedingsmiddelen hoog in FODMAP’s en net zo uitdagend om het juiste voedsel te vinden om te eten. Gelukkig heeft het succes van het dieet de ontwikkeling van beschikbare middelen gestimuleerd.

De low-FODMAP smartphone app van de onderzoekers van Monash University is een must-have. Het kan ook handig zijn om wat low-FODMAP-kookboeken te kopen en regelmatig sites te bezoeken met low-FODMAP-recepten. Hoe meer voedingsopties u heeft, hoe groter de kans dat u zich aan de richtlijnen van het dieet houdt.

Start de eliminatiefase

vrouw die in de koelkast kijkt — Morsa-afbeeldingen/DigitalVision/Getty Images

Om met het dieet te beginnen, moet u gedurende een periode van vier tot zes weken bekende voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte volledig elimineren. Dit omvat voedingsmiddelen uit de volgende FODMAP-subgroepen:

Fructanen: gevonden in sommige soorten fruit, granen, noten en groenten
Fructose: gevonden in sommige soorten fruit
GOS: Gevonden in bonen, kikkererwten en linzen
Lactose: zit in sommige zuivelproducten
Polyolen: gevonden in sommige soorten fruit, groenten en kunstmatige zoetstoffen

Wat blijft er over om te eten? Genoeg lekkere, voedzame dingen. Je kunt alles eten wat je wilt, zolang het maar laag in FODMAPs is.

Langzaam FODMAPs opnieuw introduceren

vrouw die een appel eet — Astronautenafbeeldingen/Caiaimage/Getty Images

Nadat je hopelijk een significante afname van de symptomen hebt ervaren, is het tijd om langzaam weer wat voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. Voor deze herintroductiefase is het aan te raden om één FODMAP-subgroep per keer te kiezen om het effect van elke groep op je lichaam te beoordelen.

Uw voedingsdeskundige kan u helpen erachter te komen op welke voedingsmiddelen u uw gevoeligheid kunt testen. Plan om elke groep een week te testen voordat u naar de volgende groep gaat. Begin met kleine hoeveelheden voedsel om geen ernstige symptomen te veroorzaken.

Als u geen symptomen ervaart als reactie op uw uitdagende voedingsmiddelen, kunt u langzaam beginnen met het verhogen van de hoeveelheid die u eet. Als je het voedsel blijft verdragen, kun je concluderen dat je niet reactief bent op die bepaalde subgroep en kun je doorgaan naar de volgende groep.

Als u symptomen ervaart, kunt u proberen een ander voedingsmiddel uit dezelfde subgroep te testen. Als u een reactie blijft krijgen, moet u gedurende een week teruggaan naar het eliminatiedieet voordat u doorgaat naar de volgende subgroep.

Nadat je alle subgroepen hebt getest en een tijdje relatief symptoomvrij bent geweest, wil je opnieuw kleine hoeveelheden testen van de subgroep waar je aanvankelijk op reageerde.

Als je eenmaal een goed idee hebt van op welke FODMAP’s je het meest reageert, kun je je dieet zo indelen dat je overwegend low-FODMAP eet, met een minimale consumptie van high-FODMAP-voedingsmiddelen. Het doel is om uw blootstelling aan FODMAP’s binnen een bereik te houden dat u geen symptomen veroorzaakt.

Blijf uw assortiment aan voedingsmiddelen testen

vrouw bij koelkast — Gary Burchell/Taxi/Getty Images

Het low-FODMAP-dieet is niet ontworpen als een “voor altijd” dieet. Veel voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte zijn ook voedingsmiddelen die heel goed voor je gezondheid kunnen zijn.

Er zijn enkele zorgen dat FODMAP-beperking een negatieve invloed kan hebben op uw darmflora. Het beste voor zowel uw algehele gezondheid als uw spijsvertering is om zo veel mogelijk verschillende gezonde voedingsmiddelen te eten.

Er zijn aanwijzingen dat als je eenmaal het low-FODMAP-dieet hebt gevolgd, je beter in staat bent om voorheen lastige voedingsmiddelen te verdragen.Daarom wilt u er zeker van zijn dat u regelmatig nieuwe voedingsmiddelen in uw dieet opneemt om te zien of uw gevoeligheden zijn veranderd.

Een handige manier is om in je dagplanner of op je smartphone een herinnering in te stellen om elke drie maanden de herintroductiefase opnieuw te doorlopen.