Waarom is vet belangrijk?
Een macronutriënt is iets dat we in relatief grote hoeveelheden nodig hebben om gezond te zijn. Macronutriënten omvatten water, eiwitten, koolhydraten en vetten. Vet wordt geassocieerd met schadelijk zijn, maar de waarheid is dat mensen vet nodig hebben als:
- Een bron van energie
- Een bron van essentiële vetzuren die ons lichaam niet zelf kan maken
- Een onderdeel van celwanden
- Een manier om vetoplosbare vitamines op te nemen: A, D, E en K
- Een manier om ons lichaam te isoleren en organen te beschermen
Vet wordt vaak als “slecht” beschouwd omdat het wordt geassocieerd met gewichtstoename en een hoog cholesterolgehalte. Bepaalde soorten vet bieden echter beschermende voordelen voor het hart als de juiste porties worden geconsumeerd. De sleutel is om te begrijpen hoe je de juiste hoeveelheid van elk type vet kunt kiezen, dus we moeten goed kijken naar de ideeën van totaal vet en elk type vet.
Totaal vet
De voedingsreferentie-inname (DRI) voor vet bij volwassenen is 20% tot 35% van de totale calorieën uit vet. Dat is ongeveer 44 gram tot 77 gram vet per dag als je 2.000 calorieën per dag eet. Het wordt aanbevolen om meer van sommige soorten vetten te eten, omdat ze gezondheidsvoordelen bieden. Het wordt aanbevolen om minder van andere soorten vet te eten vanwege de negatieve invloed op de gezondheid.
- Enkelvoudig onverzadigd vet: 15% tot 20%
- Meervoudig onverzadigd vet: 5% tot 10%
- Verzadigd vet: minder dan 10%
- Transvet: 0%
- Cholesterol: minder dan 300 mg per dag
Verzadigd vet
Verzadigde vetten zijn over het algemeen vast of wasachtig bij kamertemperatuur en komen meestal van dierlijke producten, met uitzondering van tropische oliën. Het binnenkrijgen van te veel verzadigd vet houdt verband met het verhogen van het “slechte” LDL-cholesterol in het bloed en het vergroten van interne ontstekingen. Gezonde volwassenen zouden hun inname van verzadigd vet moeten beperken tot niet meer dan 10% van de totale calorieën. Voor een persoon die een dieet van 2000 calorieën eet, zou dit 22 gram verzadigd vet of minder per dag zijn. Als u een verhoogd LDL-cholesterolgehalte heeft, wordt aanbevolen de inname van verzadigd vet te verminderen tot niet meer dan 7% van het totale aantal calorieën. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet zijn onder meer:
- Rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kalfsvlees en huid van gevogelte
- Hotdogs, bologna, salami
- Vetrijke zuivelproducten, zoals room, ijs, volle melk, 2% melk, kaas, 4% kwark
- Boter, reuzel, spekvet
- Tropische oliën, zoals palm, palmpit, kokosolie
- Gebakken goederen, zoals koekjes, gebak, croissants
Trans vet
Transvetzuren worden gevormd wanneer een vloeibaar vet wordt omgezet in een vast vet via een proces dat hydrogenering wordt genoemd. Veel fabrikanten gebruiken gehydrogeneerde oliën als ingrediënt omdat het de houdbaarheid en consistentie van voedingsmiddelen verlengt. Transvet verhoogt het “slechte” LDL-cholesterol en verlaagt het “goede” HDL-cholesterol. Er zijn geen veilige niveaus van transvet om elke dag te eten, dus probeer transvet volledig te vermijden. Zelfs als een voedingsmiddel wordt geadverteerd als ‘transvetvrij’, kan het nog steeds kleine hoeveelheden transvet bevatten. Vermijd daarom voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën als ingrediënten vermelden. Bronnen van transvet zijn onder meer:
- Vaste margarine
- Verkorting
- Koffieroom in poedervorm, koffieroom met vloeibare smaak
- Gemaksvoedsel, zoals bepaalde merken voorverpakte bakwaren
cholesterol
Cholesterol wordt gemaakt door de lever. Daarom bevatten alleen dierlijke voedingsmiddelen cholesterol. Als uw cholesterolgehalte normaal is, beperk dan uw inname tot 300 mg per dag. Als bij u een hoog cholesterolgehalte is vastgesteld, beperk dan uw inname tot minder dan 200 mg per dag.
Onverzadigd vet
Deze vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. Bronnen omvatten enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde. Wanneer ze worden gebruikt in plaats van verzadigd vet, helpen enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten het cholesterolgehalte te verlagen.
Enkelvoudig onverzadigd vet
Deze vetten zijn afkomstig van plantaardige bronnen en omvatten:
- Olijf-, koolzaad- en pinda-olie
- Noten en notenpasta
- Olijven
- Avocado
Meervoudig onverzadigd vet
Deze vetten zijn afkomstig van plantaardige bronnen en omvatten:
- Saffloer-, zonnebloem-, maïs-, soja- en katoenzaadolie
- noten
Omega-3-vetten zijn een type meervoudig onverzadigd vet dat hartbeschermende voordelen heeft en wordt geassocieerd met het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Koudwatervissen, zoals zalm, tonijn, haring en ansjovis, bevatten omega-3-vetten. Plantaardige bronnen van omega-3-vetten zijn lijnzaad, chiazaden en walnoten.
Wat is de relatie tussen vetinname en gewicht?
Overgewicht kan het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, diabetes, hart- en vaatziekten (ziekten van het hart en de bloedvaten) en bepaalde vormen van kanker verhogen. Daarom is het belangrijk om af te vallen als je overgewicht hebt.
Het is waar dat een dieet met veel vet kan leiden tot gewichtstoename. De reden hierachter is dat een gram vet ongeveer twee keer zoveel calorieën per gram bevat als koolhydraten en eiwitten. Om af te vallen is meer nodig dan alleen het eten van vetarm voedsel. U moet ook kijken hoeveel calorieën u eet en vertrouwd raken met de juiste portiegroottes.
Omdat vetbronnen calorierijker zijn, is het belangrijk om te begrijpen waar een portie vet gelijk aan is. Een theelepel boter, margarine of mayonaise is bijvoorbeeld een portie vet. Voor tijden dat je misschien geen maatlepel bij de hand hebt, is een visueel equivalent van één theelepel het topje van je duim. Zie hieronder voor voorbeelden van portiegroottes voor toegevoegde vetten.
Een portie vet is 45 calorieën, 5 gram vet:
- 1 tl olie, boter, margarine of mayonaise
- 1 el saladedressing of roomkaas
- 1 eetlepel magere mayonaise of magere smeermargarine
- 1,5 tot 2 eetlepels magere roomkaas of magere saladedressing
- 1 el zaden (pompoen, sesam, zonnebloem)
- 16 pistachenoten
- 10 pinda’s
- 6 amandelen, cashewnoten of gemengde noten
- 4 pecannoten of halve walnoten
- 2 eetlepels avocado
- 1,5 tl natuurlijke pindakaas
- 8 tot 10 olijven
- 2 eetlepels half en half
Als je kijkt naar de hierboven genoemde bronnen van vet en je denkt dat je extra vet en/of vetrijke voedingsmiddelen consumeert bij de meeste maaltijden en snacks, probeer dan de tips te volgen om je vetinname onder controle te houden.
Bij het selecteren van voedsel:
- Leer meer over het voedsel dat u eet door voedingsetiketten te lezen. Wanneer u voedsel kiest, moet u die met een hoger vetgehalte in evenwicht brengen met die met een lager vetgehalte om binnen uw vettotaal of “budget” voor de dag te blijven. Overweeg om “vetarme”, “vetarme” of “magere” zuivelproducten te kiezen om uw inname van minder gezond verzadigd vet te verminderen.
- Kies magere of 1% melk.
- Geniet van magere kazen (niet meer dan 3 gram vet per ounce).
- Kies mager vlees, vis en gevogelte. Beperk je portie eiwit tot ongeveer de grootte van de palm van je hand of een pak kaarten. Andere goede vetarme eiwitbronnen zijn eiwitten, gedroogde bonen en erwten en tofu.
- Kies mono- en meervoudig onverzadigde toppings in uw salade, zoals olie- en azijndressing, noten, zaden, olijven of avocado in plaats van voedingsmiddelen met een hoog verzadigd vetgehalte zoals kaas, spek en romige dressings.
- Probeer hummus, guacamole of Griekse yoghurtdips voor je groenten, volkoren crackers of maïstortillachips. Hummus en guacamole kunnen in plaats van mayonaise ook als spread op sandwiches worden gebruikt.
- Meet uw portie room of half en half in uw koffie om uw portiegrootte te beoordelen. Probeer te bezuinigen als u meer dan 1 eetlepel per kopje gebruikt, of probeer in plaats daarvan 2% melk te gebruiken.
Bij het bereiden van voedsel:
- Snijd al het zichtbare vet weg en verwijder het vel van gevogelte.
- Zet soepen, jus en stoofschotels in de koelkast en verwijder het geharde vet voor het eten.
- Bak, rooster of gril vlees op een rooster dat vet van het vlees laat druipen. Vermijd het frituren van voedsel.
- Strooi citroensap en kruiden/kruiden op gekookte groenten in plaats van kaas, boter of roomgebaseerde sauzen te gebruiken.
- Probeer gewone, magere of magere yoghurt en/of salsa op gebakken aardappelen in plaats van zure room. Zure room met verlaagd vetgehalte bevat nog steeds vet, dus u moet de hoeveelheid die u gebruikt beperken.
Bij uit eten gaan:
- Kies eenvoudig bereid voedsel zoals geroosterde, geroosterde of gebakken vis of kip. Vermijd gefrituurd of gebakken voedsel, stoofschotels en voedsel met zware sauzen en jus.
- Vraag dat uw eten wordt gekookt zonder toegevoegde boter, margarine, jus of sauzen.
- Vraag salade met olie en azijn of saladedressing ernaast.
- Kies fruit, cake met engelenvoedsel, magere yoghurtijs, sorbet of sorbet als toetje in plaats van ijs, cake of taart.
Discussion about this post