Wat is aerobics?
Aërobe oefening zorgt voor cardiovasculaire conditionering. De term aëroob betekent eigenlijk “met zuurstof”, wat betekent dat de ademhaling de hoeveelheid zuurstof regelt die de spieren kan bereiken om ze te helpen brandstof te verbranden en te bewegen.
Voordelen van aërobe oefening
- Verbetert de cardiovasculaire conditie.
- Verlaagt het risico op hartaandoeningen.
- Verlaagt de bloeddruk.
- Verhoogt HDL of “goed” cholesterol.
- Helpt de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.
- Helpt bij gewichtsbeheersing en/of gewichtsverlies.
- Verbetert de longfunctie.
- Verlaagt de hartslag in rust.
Veiligheid bij het sporten
Het wordt aanbevolen om met uw arts te praten voordat u met een trainingsprogramma begint. Vraag welke beperkingen u eventueel heeft. Mensen die lijden aan diabetes, hypertensie, hartaandoeningen, artritis, longaandoeningen of andere gezondheidsproblemen hebben mogelijk aanvullende veiligheidsrichtlijnen nodig voor lichaamsbeweging.
Opmerking: Als u symptomen krijgt tijdens inspanning, waaronder, maar niet beperkt tot, ongewone kortademigheid; beklemming op de borst; pijn op de borst, schouder of kaak; duizeligheid; duizeligheid; verwardheid; of gewrichtspijn, moet u onmiddellijk stoppen met trainen en contact opnemen met uw arts.
Wat zijn enkele voorbeelden van aerobe oefeningen?
Aërobe oefening met een lagere impact omvat:
- Zwemmen.
- Wielersport.
- Een elliptische trainer gebruiken.
- Lopen.
- Roeien.
- Een ergometer voor het bovenlichaam gebruiken (een apparaat dat een cardiovasculaire training biedt die alleen op het bovenlichaam is gericht).
Aërobe oefening met een hogere impact omvat:
- Rennen.
- Touwtje springen.
- Het uitvoeren van high-impact routines of step-aerobics.
Hoe vaak en hoe lang moet ik deze oefeningen doen?
De American Heart Association beveelt aan dat iedereen 5 tot 7 dagen per week minimaal 30 minuten aan een of andere vorm van cardiovasculaire oefening doet. Dit kan worden opgedeeld in perioden van 10 minuten. Dit betekent dat u met 3 wandelingen van elk 10 minuten de aanbevolen minimumrichtlijn bereikt voor het verminderen van het risico op hartaandoeningen, diabetes, hypertensie en hoog cholesterol. Je zou ook hetzelfde aantal calorieën verbranden als wanneer je de volledige 30 minuten in 1 keer zou lopen.
Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat minimaal 3 sessies van 30 minuten van het totaal moeten bestaan uit matige tot krachtige oefeningen om de cardiorespiratoire fitheid te verbeteren en het gewicht te helpen beheersen.
Het is aangewezen om elke dag aerobe oefeningen te doen. Het is niet nodig om tussen de sessies uit te rusten, tenzij je op een extreem niveau van training bent, zoals je voorbereidt op een marathon, of als je terugkerende gewrichtspijn ervaart. Als gewrichtspijn een beperkende factor is, zou het gepast zijn om minder pijnlijke oefeningen af te wisselen met oefeningen die gewrichtspijn kunnen veroorzaken of om de pijnlijke oefening helemaal stop te zetten.
Uitleg van intensiteit
De intensiteit wordt bepaald door hoe hard je werkt. De intensiteit van de oefening wordt bepaald door wat je doelen zijn, welke beperkingen je hebt en je huidige conditie.
Hartslag en training
Uw hartslag stijgt in directe correlatie met de intensiteit van de oefening. Hartslagniveaus kunnen aanzienlijk verschillen van persoon tot persoon op basis van fitnessniveau, genetica, omgeving en inspanningstolerantie. Als u op hartslag wilt trainen, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar om te bepalen wat het juiste bereik voor u is. Sommige medicijnen, meestal bloeddrukverlagende medicijnen, regelen de hartslag, waardoor het onmogelijk is om de trainingsintensiteit op deze manier te bepalen. Vraag uw arts om te bepalen of u een van deze medicijnen gebruikt.
De intensiteit op andere manieren monitoren
Hoe weet je of je met de juiste intensiteit werkt? Het gebruik van een RPE-grafiek (Rate of Perceived Exertion) kan u helpen om de juiste intensiteit te bepalen. De schaal maakt gebruik van een beoordelingssysteem van 1 tot 10. De ene is erg licht, zoals naar de koelkast lopen voor een glas melk. Tien zou een zeer significant niveau zijn, wat staat voor maximale inspanning. Tien zou erop duiden dat we niet nog een stap kunnen zetten zonder angst voor instorting. Het wordt voor niemand aanbevolen om met een snelheid van 10 te werken zonder strikt toezicht door een zorgverlener. Matige intensiteit is het niveau van lichaamsbeweging dat het meest wordt aanbevolen en kan worden bepaald door een beoordeling tussen een 3 en een 5.
Opwarmen en afkoelen
Elke sessie van aërobe oefening moet een warming-up en cooling-down bevatten. De opwarmperiode mag geen statisch rekken omvatten, maar moet in plaats daarvan een geleidelijke verhoging van het tempo en de intensiteit van de oefening zijn. Hierdoor kan het lichaam de bloedtoevoer naar de spieren vergroten en wordt de kans op een spier- of gewrichtsblessure kleiner. De warming-up moet tussen de 5 en 10 minuten duren. De afkoelsessie zou ongeveer even lang moeten duren als de warming-up, waarbij het tempo geleidelijk afneemt. Rekoefeningen zouden geschikt zijn na aërobe oefening.
Progressie van aërobe oefening
Progressie naar hogere intensiteiten van lichaamsbeweging moet gebaseerd zijn op individuele inspanningstolerantie. Er zijn 3 methoden om aërobe conditie uit te dagen:
- Verhoog de snelheid.
- Verhoog de weerstand.
- Verhoog de duur.
Elk van deze methoden, of een combinatie van deze methoden, zal de aerobe conditie verbeteren. Het verhogen van de intensiteit moet heel geleidelijk gebeuren. Je moet jezelf maar een paar minuten per keer uitdagen.
Discussion about this post