Vet en calorieën: het verschil en aanbevolen inname

Overzicht

Wat is het verschil tussen vet en calorieën?

Vet is een van de zes voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. De andere vijf voedingsstoffen zijn:

• Koolhydraten (te vinden in fruit, groenten, pasta, rijst, granen, erwten, bonen en andere peulvruchten)

• Eiwitten (te vinden in vlees, gevogelte, zuivelproducten, eieren en bonen)
• Mineralen (zoals kalium, calcium en ijzer)
• Vitaminen (zoals vitamine A, D, E en K)
• Water

Van deze zes voedingsstoffen leveren koolhydraten, eiwitten en vetten calorieën. Elke gram koolhydraten en eiwitten levert 4 calorieën/gram op. Elke gram vet levert 9 calorieën op.

Een calorie is een meting, net als een theelepel of een inch. Calorieën zijn de hoeveelheid energie die vrijkomt wanneer uw lichaam voedsel afbreekt (verteert en opneemt). Hoe meer calorieën een voedingsmiddel bevat, hoe meer energie het aan je lichaam kan leveren. Wanneer je meer calorieën eet dan je nodig hebt, slaat je lichaam de extra calorieën op als lichaamsvet. Zelfs een vetvrij voedsel kan veel calorieën bevatten. Overtollige calorieën in welke vorm dan ook kunnen worden opgeslagen als lichaamsvet.

Waarom krijgt vet veel aandacht?

Vet krijgt veel aandacht om vele goede redenen. Overweeg deze feiten:

• Verzadigd en transvet kunnen de niveaus van low-density lipoproteïne (LDL)-cholesterol (bekend als de “slechte cholesterol”) in het bloed verhogen. Een hoog totaal cholesterol of een hoog LDL-cholesterolgehalte is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen.
• Sommige vette voedingsmiddelen (zoals spek, worst en chips) bevatten vaak meer calorieën met minder vitamines en mineralen dan magere andere voedingsmiddelen. (Opmerking: Eiwitbronnen, vooral rood vlees en zuivelproducten, bevatten verzadigd vet. Goede, vetarme eiwitbronnen zijn onder meer mager vlees, vis, gevogelte zonder vel, bonen, linzen, tofu, vetvrije of magere yoghurt, melk en kwark.)
• Vet bevat meer dan twee keer zoveel calorieën per gram als koolhydraten en eiwitten. Een gram vet bevat ongeveer 9 calorieën, terwijl een gram koolhydraten of eiwit ongeveer 4 calorieën bevat. Met andere woorden, je zou twee keer zoveel koolhydraten of eiwitten kunnen eten als vet voor dezelfde hoeveelheid calorieën.

Zal ik afvallen als ik vetarm voedsel eet?

Het is waar dat een dieet met veel vet kan leiden tot gewichtstoename. Maar er is meer nodig dan alleen het beperken van vetrijke voedingsmiddelen om af te vallen. Je moet ook kijken hoeveel calorieën je in totaal eet. Onthoud dat extra calorieën, zelfs van vetvrij en vetarm voedsel, in het lichaam kunnen worden opgeslagen als lichaamsvet. Het kiezen van vetarme opties is een goed idee om de totale calorie-inname te helpen verminderen, maar let ook op de calorie-inname uit koolhydraten en eiwitten. Ook is het een ongezonde afweging om vet te vervangen door sterk bewerkte koolhydraatrijke voedingsmiddelen en suikers; sommige voedingsmiddelen met het label “vetarm”, “vetarm” of “vetvrij” hebben meer toegevoegde suikers.

Om af te vallen moet je een calorietekort hebben. Een manier om dit te bereiken is door minder vet en minder calorieën te eten en te sporten. Door te sporten verbrand je calorieën. (Raadpleeg uw zorgverlener voordat u aan een training- of dieetprogramma begint.)

Hoeveel vet moet ik eten?

Een dieet met een matig vetgehalte is belangrijk voor het behouden van een gezond gewicht en het voorkomen van hartaandoeningen en beroertes, terwijl het voldoende en essentiële voedingsstoffen levert. Het Institute of Medicine en de American Heart Association adviseren een totale vetinname van 25-35 procent van de calorieën. Dat is ongeveer 80 gram vet of minder per dag als je 2000 calorieën per dag eet.

Hoe weet ik hoeveel vet ik eet?

• Lees voedingsetiketten op voedselpakketten. Voedingsetiketten geven het aantal gram vet per portie weer. Vergelijk dit aantal met uw “gebudgetteerde” hoeveelheid vet voor de dag. Voedseletiketten tonen ook het dagelijkse vetpercentage in elke portie. Met andere woorden, als het dagelijkse vetpercentage per portie 18% is, levert elke portie 18% van het totale vet dat u die dag zou moeten eten. Consumeer voedingsmiddelen met een hoger vetgehalte in gematigde hoeveelheden om calorieën onder controle te houden als u probeert af te vallen.
• Het vetgehalte van voedingsmiddelen is online en met behulp van apps en in vet- en calorieëntelboeken te vinden. Zoek bij het kiezen van informatie naar degenen die de USDA Food Composition Databases gebruiken.

Hoeveel gram vet moet ik per dag eten (op basis van 35% calorieën uit vet)?

• Als je dagelijks zoveel calorieën eet: 1200; Eet niet meer dan dit aantal vet gram per dag: 47
• Als je dagelijks zoveel calorieën eet: 1500; Eet niet meer dan dit aantal vet gram per dag: 58
• Als je dagelijks zoveel calorieën eet: 1800; Eet niet meer dan dit aantal vet gram per dag: 70
• Als je dagelijks zoveel calorieën eet: 2.000; Eet niet meer dan dit aantal vet gram per dag: 78
• Als je dagelijks zoveel calorieën eet: 2.200; Eet niet meer dan dit aantal vet gram per dag: 86
• Als je dagelijks zoveel calorieën eet: 2500; Eet niet meer dan dit aantal vet gram per dag: 97

Labelclaims

Sommige voedseletiketten maken claims zoals ‘laag cholesterol’ of ‘vetarm’. Deze claims kunnen alleen worden gebruikt als een levensmiddel voldoet aan strikte overheidsdefinities. Hier zijn enkele betekenissen:

• Labelclaim: Vetvrij of suikervrij; Definitie (per portie): Minder dan 0,5 gram vet of suiker
• Labelclaim: Mager; Definitie (per portie): 3 gram of minder vet
• Labelclaim: Vetarm of suikerarm; Definitie (per portie): Minstens 25% minder vet of suiker
• Labelclaim: Cholesterol vrij; Definitie (per portie): Minder dan 2 milligram cholesterol en 2 gram of minder verzadigd vet
• Labelclaim: Verlaagd cholesterol; Definitie (per portie): Minstens 25% minder cholesterol en 2 gram of minder verzadigd vet
• Labelclaim: Calorievrij; Definitie (per portie): Minder dan 5 calorieën
• Labelclaim: Weinig calorieën; Definitie (per portie): 40 calorieën of minder
• Labelclaim: Licht of licht; Definitie (per portie): een derde minder calorieën of 50% minder vet; als meer dan de helft van de calorieën uit vet komt, moet het vetgehalte met 50% of meer worden verlaagd.