Triglyceriden zijn het meest voorkomende type vet in het lichaam. Het voedsel dat mensen eten, of het nu van dierlijke of plantaardige oorsprong is, kan de niveaus van triglyceriden in het bloed beïnvloeden.
Er zijn veel verschillende soorten vet, van de meervoudig onverzadigde vetten in olijfolie tot de verzadigde vetten in rood vlees. Al deze soorten vet dragen bij aan de triglycerideniveaus in het lichaam, maar op verschillende manieren.
Wanneer een persoon meer calorieën eet dan zijn lichaam nodig heeft, slaat het deze extra calorieën op in de vorm van triglyceridevetten. Wanneer het lichaam in een later stadium meer energie nodig heeft, verbruikt het deze vetten.
Triglyceriden zijn belangrijk voor de gezondheid, maar hoge niveaus van triglyceriden verhogen het risico op hartaandoeningen, de belangrijkste doodsoorzaak in ons land. Het verlagen van de triglycerideniveaus en het verminderen van andere risicofactoren kan de kans op het ontwikkelen van een hartaandoening verminderen.
Er zijn veel manieren om de triglyceridenspiegels veilig te verlagen. De beste methode hangt af van de oorzaak van de hoge triglycerideniveaus.
1. Calorieën: verminder de inname
Regelmatig meer calorieën consumeren dan het lichaam kan verbranden, zal resulteren in een overmatig aantal triglyceriden in het lichaam.
Een manier om het triglyceridengehalte in het bloed te verlagen, is door elke dag minder calorieën te consumeren.
Volgens de American Heart Association (AHA) kan een gewichtsverlies van 5% -10% de triglyceridenspiegels met 20% verlagen.
Er is een directe correlatie tussen de mate van gewichtsverlies en de afname van triglyceriden.
2. Vetten: kies de juiste vetten om het triglyceridengehalte te verlagen
Het lichaam heeft vetten nodig om goed te kunnen functioneren, maar sommige vetten zijn gezonder dan andere vetten. Het kiezen van gezonde vetten kan helpen de triglycerideniveaus te verlagen.
vaste vetten komen van vlees, volle zuivelproducten en sommige tropische oliën, zoals kokos- en palmolie. Deze voedingsmiddelen bevatten transvetten en verzadigde vetten.
transvetten en verzadigde vetten verhogen de triglyceridenspiegels, dus mensen moeten proberen ze waar mogelijk te vervangen.
Onverzadigde vetten, met name meervoudig onverzadigde vetten (PUFA’s), kunnen helpen de triglyceridenspiegels te verlagen. Avocado’s en olijfolie bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten, ook een gezonde keuze.
Omega-3 vetten zijn aanwezig in levertraan, lijnzaad en koudwatervissen, zoals zalm en sardines. Mensen kunnen PUFA’s aan hun dieet toevoegen door deze voedingsmiddelen te eten.
Het advies:
In plaats van een biefstuk of hamburger, die rijk is aan verzadigde vetten, kan men kiezen voor een zalmfilet of een broodje tonijn.
Dierlijke producten, zoals mager vlees, gevild gevogelte, vetvrije of magere zuivel en zeevruchten, zijn ook goede opties.
Vetten moeten volgens de AHA tussen 25% en 35% van het dieet uitmaken.
Mensen moeten hun totale inname van koolhydraten beperken tot minder dan 60% van hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën. Als een persoon meer koolhydraten eet dan nodig is, slaat het lichaam koolhydraten op als vet.
Een stijging van de triglyceridenspiegels lijkt gepaard te gaan met diëten met een koolhydraatinname van meer dan 60%.
Er zijn veel manieren om koolhydraten te vermijden, zoals het verpakken van magere hamburgers in sla in plaats van een koolhydraatrijk broodje.
Sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen, waaronder bepaalde granen, kunnen nuttig zijn in het dieet. Geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood, bieden echter weinig voeding en voegen calorieën toe aan het dieet.
Het advies
Om meer gezonde koolhydraten te krijgen, kies je voor volkoren granen, havermout en groenten, zoals wortelen.
Kies als dessert voor verse of bevroren bosbessen, bramen of frambozen in plaats van zoete gebakjes. Deze vruchten kunnen het verlangen naar suiker verminderen en zorgen tegelijkertijd voor gezonde koolhydraten.
Ongeraffineerde koolhydraten zijn niet alleen een bron van voedingsvezels, maar ze zorgen ook voor een snellere en langdurigere verzadiging dan geraffineerde koolhydraten, omdat ze hun energie langzamer afgeven.
4. Suiker: verminder de inname
Suikers zijn een vorm van koolhydraten en bevatten veel calorieën. Voedingsmiddelen die veel enkelvoudige suikers bevatten, vooral geraffineerde fructose, kunnen de triglyceridenspiegels verhogen.
Suiker is er in vele vormen, waaronder de volgende vormen:
- witte suiker
- bruine suiker
- honing
- rietsap of rietsiroop
- maïszoetstof of glucosestroop
- vruchtensap concentraat
- glucose
- fructose
- dextrose
- maltose
- lactose
- sacharose
- siropen, zoals esdoorn, agave en melasse
Mensen moeten toegevoegde suikers vermijden om hun triglyceridengehalte te helpen verlagen.
Het advies
Strooi in plaats van suiker kruiden, zoals kaneel of gember, over granen of havermout om smaak toe te voegen.
Kies voor desserts op basis van fruit in plaats van ijs of plakkerige puddingen.
Denk er bij het kopen van kant-en-klare producten aan dat veel producten, waaronder enkele hartige producten, zoals tomatenketchup, toegevoegde suiker bevatten.
Controleer daarom het etiket voordat u een product koopt en probeer er een te vinden met een laag suikergehalte.
Elke 4 gram suiker staat gelijk aan 1 theelepel. De AHA adviseert een dagelijkse maximale suikerinname van 25 gram (ongeveer 6 theelepels) voor vrouwen en 36 gram (9 theelepels) voor mannen.
Fruitdranken, frisdranken en andere met suiker gezoete dranken zijn enkele van de belangrijkste bronnen van toegevoegde suikers in de voeding.
Alcohol heeft bij sommige mensen ook een direct effect op de triglyceridenspiegels. Mensen die hun triglyceridengehalte willen verlagen, kunnen het nuttig vinden om alcohol te vermijden.
Het nemen van maatregelen om dranken met toegevoegde suikers te vermijden, kan de totale calorie-inname aanzienlijk verminderen.
Het advies
In plaats van dranken met veel toegevoegde suikers, kunnen mensen kiezen voor caloriearme dranken, zoals water of thee.
Probeer op een warme dag, in plaats van naar een frisdrank te grijpen, een scheutje 100% vruchtensap toe te voegen aan een glas water.
6. Lichaamsbeweging om het triglyceridengehalte te verlagen
Lichamelijke activiteit speelt ook een vitale rol bij het verlagen van de triglyceridenspiegels. Het verbranden van calorieën zorgt ervoor dat het lichaam meer van zijn triglyceriden verbruikt.
Elke oefening is gunstig, maar de omvang van de effecten hangt af van:
- de aanvankelijke triglycerideniveaus van die persoon
- de hoeveelheid oefening
- het niveau van de intensiteit van de oefening
Het advies
Elke dag 30 minuten wandelen is een goede manier om te beginnen, net als activiteiten met weinig stress, zoals fietsen of zwemmen.
De AHA beveelt volwassenen aan om wekelijks minstens 150 minuten matige aerobe activiteit, 75 minuten krachtige aerobe activiteit of een combinatie van beide te doen.
7. Geneesmiddelen die triglyceriden kunnen verhogen
Sommige medicijnen dragen bij aan hogere niveaus van triglyceriden. Volgens een onderzoek uit 2017 omvatten deze medicijnen:
- oraal oestrogeen
- corticosteroïden
- retinoïnezuurderivaten
- bèta-adrenerge blokkers
- thiazidediuretica
- proteaseremmers
- galzuurbindende harsen
- antipsychotica
- ciclosporine en tacrolimus
- L-asparaginase
- interferon alfa-2b
- cyclofosfamide
Een persoon mag niet stoppen met het gebruik van een medicijn zonder eerst met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg te praten, omdat deze actie gevaarlijk kan zijn. Iedereen die zich zorgen maakt over de bijwerkingen van een medicijn dat ze gebruiken, moet ook professioneel medisch advies inwinnen.
8. Doe een gezondheidscheck
Volgens een studie die verscheen in het tijdschrift Nutrients, omvatten andere risicofactoren voor hoge triglycerideniveaus diabetes type 2 en nierziekten, zoals uremie.
Genetische factoren kunnen er ook voor zorgen dat een persoon onder bepaalde omstandigheden meer kans heeft om hoge triglycerideniveaus te ontwikkelen.
Als uit tests blijkt dat de triglycerideniveaus van een persoon hoog zijn of als ze een familiegeschiedenis hebben met hoge triglycerideniveaus, kan een arts verder onderzoek of monitoring voorstellen.
Door deze actie te ondernemen, kan de arts erachter komen of er een onderliggend gezondheidsprobleem is of kan hij die persoon adviseren hoe hij zijn triglycerideniveaus laag kan houden.
Triglyceridenspiegels kunnen ook stijgen tijdens de zwangerschap.
Als andere maatregelen niet werken, kan een arts medicijnen voorschrijven, zoals statines, om de triglyceridenspiegels te verlagen.
Sommige artsen schrijven fibraten voor, die lipidenverlagende medicijnen zijn, voor mensen die statines niet kunnen verdragen.
De resultaten van sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat het toevoegen van niacine, fibraten of visolie aan statinebehandeling het effectiever kan maken.
Er is echter meer onderzoek nodig om dit voordeel te bevestigen en om vast te stellen of deze behandelmethoden veilig zijn en de beste manier om ze te gebruiken.
Belang van triglycerideniveaus
Als de triglyceridenspiegels van een persoon te hoog zijn, hebben ze een hoger risico op bepaalde ziekten en aandoeningen.
Volgens een studie in het tijdschrift The Lancet Diabetes & Endocrinology spelen hoge triglyceridenspiegels een rol bij hart- en vaatziekten, zoals coronaire hartziekte en atherosclerose.
Een hoog triglyceridengehalte kan dit effect hebben omdat het een opeenhoping van plaque in de slagaders kan veroorzaken. Plaque is een combinatie van cholesterol, triglyceridevetten, calcium, celafval en fibrine, het materiaal dat het lichaam gebruikt voor de bloedstolling.
Ophoping van tandplak verhoogt het risico op hartaandoeningen omdat het de normale bloedstroom in de slagaders blokkeert. Plaque kan ook afbreken om een stolsel te vormen, wat een beroerte of een hartaanval kan veroorzaken.
Triglyceride- en cholesterolwaarden zijn twee van de belangrijkste factoren om te controleren op een gezond hart.
Er is ook een risico op schade aan de alvleesklier als de triglyceridenspiegels te hoog worden.
Gezond triglyceridengehalte
Volgens de AHA:
- Risiconiveaus variëren van 150-199 milligram per deciliter (mg/dl).
- Hoge triglycerideniveaus variëren van 200-499 mg/dl.
- Zeer hoge niveaus beginnen bij 500 mg/dl.
De AHA beschouwt triglycerideniveaus tot 150 mg/dl nog steeds als binnen het normale bereik, maar zij raden aan om de niveaus onder de 100 mg/dl te houden voor een optimale gezondheid.
Overzicht
U kunt uw triglycerideniveaus verlagen door te letten op wat u eet en een voedingsrijk dieet te volgen.
Het eten van veel fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden kan de inname van voedingsstoffen verhogen en tegelijkertijd het aantal calorieën verminderen.
Een dieet dat goed is voor hart en bloed zal ook arm zijn aan natrium, geraffineerde granen, toegevoegde suikers en vaste vetten.
Mensen moeten rechtstreeks samenwerken met een arts of diëtist om geleidelijke veranderingen in hun dieet aan te brengen en ervoor te zorgen dat eventuele medicijnen die ze nemen geen complicaties veroorzaken.
Referentie document
- Toegevoegde suikers. (2018, 17 april)
http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars - American Heart Association-aanbevelingen voor lichaamsbeweging bij volwassenen en kinderen. (2018, 18 april)
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WH4gQKKLTUp - Brahm, A., & Hegele, RA (2013, 22 maart). Hypertriglyceridemie. Voedingsstoffen, 5 (3), 981-1001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705331/ - Feingold, K., & Grunfeld, C. (2017, 20 januari). Triglyceridenverlagende medicijnen. Endotekst [Internet]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK425699/%20 - Hegele, RA, Ginsberg HN, Chapman, MJ, Nordestgaard, BG, Kuivenhoven, JA, Averna, M., … Wiklund, O. (2013, 23 december). De polygene aard van hypertriglyceridemie: implicaties voor definitie, diagnose en management. The Lancet Diabetes & Endocrinologie, 2(8), 655-666
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201123/ - Hulp voor uw cholesterol als de statines niet voldoende zijn. (2014, maart)
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/help-for-your-cholesterol-when-the-statins-wont-do - Belangrijkste doodsoorzaken. (2017, 17 maart)
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm - Triglyceriden: veelgestelde vragen. (2011, 15 april)
http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf - Volle granen, geraffineerde granen en voedingsvezels. (2016, 20 september)
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
.
Discussion about this post