Dieet met hoge bloeddruk: te eten en te vermijden voedingsmiddelen

Wat is hoge bloeddruk?

Bloeddruk is de kracht waarmee bloed tegen de wanden van bloedvaten duwt. Het hart pompt bloed in de slagaders (bloedvaten) die het bloed door het lichaam vervoeren. Hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd, betekent dat de druk in uw bloedvaten boven het normale bereik ligt. In de meeste gevallen weet niemand wat de oorzaak is van hoge bloeddruk. Wat u eet, kan uw bloeddruk beïnvloeden.

Hoe beïnvloedt voeding de bloeddruk?

• Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de bloeddruk verhogen.
• Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de bloeddruk verlagen.
• Gewichtstoename kan de bloeddruk verhogen.
• Afvallen kan de bloeddruk verlagen.

Wat moet ik eten om hoge bloeddruk onder controle te houden?

• Eet voedsel dat minder vet, zout en calorieën bevat.
• Gebruik specerijen en kruiden, azijn, citroen of vruchtensappen in plaats van zout om voedsel op smaak te brengen.
• Gebruik minder olie, boter, margarine, bakvet en saladedressings.

Wat zijn enkele van de voedingsmiddelen die ik moet eten?

• Magere of 1% melk, yoghurt, Griekse yoghurt (calciumrijke voedingsmiddelen kunnen de bloeddruk verlagen).
• Mager vlees.
• Kalkoen en kip zonder vel.
• Zoutarme, kant-en-klare granen.
• Gekookte warme ontbijtgranen (niet instant).
• Vetarme en zoutarme kazen.
• Fruit (vers, bevroren of ingeblikt zonder toegevoegd zout).
• Groenten (vers, bevroren of ingeblikt, geen toegevoegd zout).
  • Rijkelijk gekleurde groene, oranje en rode producten bevatten veel kalium en mineralen die de bloeddruk helpen verlagen.
  • Het doel is 5-9 porties fruit en groenten per dag.
• Gewone rijst, pasta en aardappelen.
• Brood (Engelse muffins, bagels, broodjes en tortilla’s).
• Minder zout “bereid” gemaksvoedsel.

Ongezouten zaden (pompoen, pompoen, zonnebloem) en ongezouten noten zijn mineraalrijke voedingsmiddelen die de bloeddruk verlagen.

Van welke voedingsmiddelen moet ik minder eten?

• Boter en margarine.
• Regelmatige saladedressings.
• Vet vlees.
• Volle melk zuivelproducten.
• Gefrituurd voedsel.
• Gezouten hapjes.
• Ingeblikte soepen.
• Fastfood.
• Deli vleeswaren.

Wat is het verschil tussen natrium en zout?

Zout is meestal natrium, een mineraal dat van nature in voedingsmiddelen voorkomt. Natrium is de stof die ervoor kan zorgen dat uw bloeddruk stijgt. Andere vormen van natrium zijn ook aanwezig in voedsel. MSG (mononatriumglutamaat) is een ander voorbeeld van natrium dat aan voedsel wordt toegevoegd (gebruikelijk in Chinees eten).

Hoe verhoogt zout de bloeddruk?

Als je te veel zout eet, dat natrium bevat, houdt je lichaam extra water vast om het zout uit je lichaam te “wassen”. Bij sommige mensen kan hierdoor de bloeddruk stijgen. Het toegevoegde water belast uw hart en bloedvaten.

Hoeveel natrium is te veel?

De American Heart Association beveelt aan om de dagelijkse inname van natrium niet meer dan 1500 milligram te beperken. (Een theelepel zout bevat ongeveer 2.400 milligram natrium.) De meeste mensen overschrijden deze richtlijnen voor natrium ruimschoots.

Hoe kan ik mijn natriuminname verminderen?

• Gebruik geen keukenzout.
• Lees voedingsetiketten en kies voedingsmiddelen met een lager natriumgehalte.
• Kies voedingsmiddelen die zijn gemarkeerd met ‘natriumvrij’, ‘natriumarm’ en ‘ongezouten’.
• Gebruik zoutvervangers (vraag dit eerst aan uw zorgverlener).
• Gebruik geen lichtzout als vervanging.
• Lees inhoudslabels. (Inhoud wordt weergegeven in volgorde van grootste hoeveelheid.)
• Koop natriumvrije kruiden en kruidenmixen zoals Mrs. Dash®.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel natrium?

• Bewerkte voedingsmiddelen zoals lunchvlees, worst, spek en ham.
• Ingeblikte soepen, bouillon, gedroogde soepmixen.
• Deli vleeswaren.
• Specerijen (ketchup, sojasaus, saladedressings).
• Bevroren en verpakte mixen voor aardappelen, rijst en pasta.
• Snacks (pretzels, popcorn, pinda’s, chips).
• Ingelegd of gemarineerd voedsel in pekel. (Marinades op basis van azijn en citroensap zijn oké.)

Wat moet ik nog meer doen om mijn dieet te veranderen?

• Vermijd alcohol.
• Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen.
• Eet voedingsmiddelen met veel voedingsvezels (volkoren brood, ontbijtgranen, pasta, vers fruit en groenten).

Vergelijking van natrium in voedingsmiddelen

Vlees, gevogelte, vis en schaaldieren

Voedsel: milligram (mg.) natrium

Vers vlees, 3 oz. gekookt: Minder dan 90 mg

Schelpdieren, 3 oz: 100 tot 325 mg

Tonijn, ingeblikt, 3 oz: 300 mg

Magere ham, 3 oz.: 1025 mg

Zuivelproducten

Voedsel: Milligram natrium

*Volle melk, 1 kop: 120 mg

Magere of 1% melk, 1 kop: 125 mg

*Karnemelk (zout toegevoegd), 1 kop: 260 mg

*Zwitserse kaas, 1 oz: 75 mg

*Cheddar kaas, 1 oz: 175 mg

Magere kaas, 1 oz.: 150 mg

* Kwark (normaal), 1/2 kop: 455 mg

Groenten

Voedsel: Milligram natrium

Verse of diepgevroren groenten en zonder zout toegevoegd ingeblikt (gekookt zonder zout), 1/2 kop: minder dan 70 mg

Groenten uit blik of diepvries (zonder saus), 1/2 kop: 55-470 mg

Tomatensap, ingeblikt, 3/4 kop: 660 mg

Brood, ontbijtgranen, rijst en pasta

Voedsel: Milligram natrium

Brood, 1 plak: 110-175 mg

Engelse muffin (half): 130 mg

Kant-en-klaar, geraspte tarwe, 3/4 kop: minder dan 5 mg

Gekookte granen (ongezouten), 1/2 kop: minder dan 5 mg

Instant gekookte granen, 1 pakje: 180 mg

Ingeblikte soepen, 1 kop: 600-1.300 mg

Gemaksvoedsel

Voedsel: Milligram natrium

Ingeblikte en diepgevroren hoofdgerechten, 8 oz: 500-1.570 mg

*Deze kunnen ook veel verzadigd vet bevatten, tenzij vetarme of vetarme opties worden gekocht.

*Hoog in verzadigd vet.