Cholesterol en voeding – TLC | Gezondheid & Preventie | Hart-, vaat- en thoracaal instituut

Overzicht

Breng de wetenschap naar je eettafel

De richtlijnen van het National Heart, Lung and Blood Institute’s National Cholesterol Education Program (NCEP) Adult Treatment Panel (ATP III) richtlijnen voor cholesterolverlaging bevatten de meest recente informatie die tot nu toe bekend is over hoe u uw risico op coronaire hartziekten optimaal kunt verminderen.

Naar schatting lopen miljoenen mensen een veel groter risico op hartaandoeningen dan eerder werd gedacht. Dit betekent dat steeds meer mensen hun dokterspraktijk zullen verlaten met een recept voor cholesterolverlagende medicijnen in de hand (naar schatting zal de behoefte aan geneesmiddelen op recept toenemen van 13 naar 36 miljoen). Afgezien van medicijnen, wat deze nieuwe richtlijnen ook zo levendig illustreren, is de groeiende epidemie van slechte voedingsgewoonten, zwaarlijvigheid, hypertensie, hyperlipidemie en zittende levensstijlen die vandaag de dag leiden tot de grootste moordenaar in Amerika.

Hierdoor intensiveerde de ATP het gebruik van voeding, lichamelijke activiteit en gewichtsbeheersing bij de behandeling van verhoogd cholesterol en noemde het het “Therapeutic Lifestyle Changes” (TLC) behandelplan. Zelfs als je een gouden ster krijgt op je cholesterolgehalte en algeheel risico op coronaire hartziekten, zouden de meesten van ons zeker baat hebben bij het implementeren van deze richtlijnen.

De volgende tabel kan u helpen de richtlijnen in praktische termen te implementeren waar u en uw gezin van kunnen genieten en hart-gezonde voordelen kunnen behalen:

Uw hart goed voeden is een krachtige manier om uw risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Uw arts heeft u misschien voorgeschreven dat u gezond gaat eten, maar het kan vaak moeilijk en overweldigend zijn om te weten welke voedingsmiddelen in een gezond dieet passen.

Om u op weg te helpen, hebben we de richtlijnen van het National Heart, Lung and Blood Institute’s National Cholesterol Education Program (NCEP) voor cholesterolverlaging vermeld, genaamd Therapeutic Lifestyle Changes (TLC).

Deze nieuwe richtlijnen introduceren de meest recente informatie die tot nu toe bekend is over hoe u uw risico op coronaire hartziekten optimaal kunt verminderen.

Nieuwe TLC-richtlijnen

Verzadigd vet – minder dan 7% van de totale calorieën

• Waarom? Wat betekent dit? Diëten met een hoog gehalte aan verzadigde vetten zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op coronaire hartziekten. Van verzadigde vetten wordt gedacht dat ze het meest krachtige cholesterolverhogende potentieel hebben.
• Voorbeelden: Vette stukken vlees, huid van gevogelte, eigeel, reuzel, boter, volle melkzuivelproducten, palmpitolie, palmolie, kokosolie, desserts en zoetigheden, gefrituurd voedsel en de meeste snacks en fastfood gemaakt met gehydrogeneerd of gedeeltelijk gehydrogeneerd vetten. Deze vetten zijn over het algemeen vast bij kamertemperatuur.

Transvet – zo min mogelijk

• Waarom? Wat betekent dit? Transvetzuren worden gevormd wanneer een vloeibaar vet wordt omgezet in een vast vet; een proces dat hydrogenering wordt genoemd. Onderzoek wijst uit dat transvetten hetzelfde cholesterolverhogende effect hebben als verzadigde vetten. Daarom raden we aan om je transvet-inname zo laag mogelijk te houden.
• Voorbeelden: Om je inname van transvet laag te houden, beperk je voedingsmiddelen met de volgende ingrediënten: gedeeltelijk gehydrogeneerde olie, gehydrogeneerde olie, stickmargarine en bakvet. Beperk uw inname van gefrituurd voedsel, cakes, taarten en ander voedsel dat het bovenstaande bevat. Voedingsmiddelen die transvet bevatten, zijn ook vast bij kamertemperatuur.

Meervoudig onverzadigd vet – tot 10% van de totale calorieën

• Waarom? Wat betekent dit? Diëten met een matig gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten worden over het algemeen aanbevolen. Het vervangen van meervoudig onverzadigde vetten door verzadigde vetten zal zowel het totale als het LDL (slechte cholesterol) verlagen, maar kan ook het HDL-gehalte (goed cholesterol) verlagen wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Dat is de reden waarom ze elke dag tot niet meer dan 10% van de totale calorieën moeten worden geconsumeerd.
• Voorbeelden: Margarine, sojabonen, saffloer-, zonnebloem-, katoenzaad- en maïsolie, pompoen- en zonnebloempitten, de meeste saladedressings en mayonaise. Deze vetten blijven vloeibaar bij kamer- en koelkasttemperaturen.

Enkelvoudig onverzadigd vet – tot 20% van de totale calorieën

• Voorbeelden: Olijf- en koolzaadolie, noten, notenboters en oliën (bijv. pindakaas, amandelolie), avocado’s en olijven. Deze vetten blijven vloeibaar bij kamertemperatuur, maar stollen licht wanneer ze in de koelkast worden geplaatst.

Dieetcholesterol – minder dan 200 milligram per dag

• Waarom? Wat betekent dit? Overtollige cholesterol in de voeding is in verband gebracht met een toename van coronaire hartziekten. Het consumeren van minder dan 200 milligram per dag is een voorzichtige poging om uw risico te verlagen.
• Voorbeelden: Cholesterol is afkomstig van twee bronnen: dat wat je lichaam aanmaakt en dat wat in dierlijke producten wordt aangetroffen (vlees, gevogelte, vis, eidooiers en zuivelproducten bevatten cholesterol uit de voeding). Kies minder vet of magere bronnen van dierlijke producten om uw cholesterolinname via de voeding te helpen verminderen.

Koolhydraten – 50% – 60% van de totale calorieën

• Waarom? Wat betekent dit? Koolhydraten zijn de bouwstenen van een hartgezond dieet. Kies complexe koolhydraten (in plaats van geraffineerde koolhydraten met witte bloem) om het maximale voedingsvoordeel uit deze voedingsmiddelen te halen.
• Voorbeelden: Volkoren of op haver gebaseerde broden, crackers, pasta’s en granen, andere volkoren meelproducten op basis van granen; bruine of wilde rijst; couscous, quinoa, gerst, boekweit; linzen, spliterwten en bonen; fruit en groenten.

Vezel – 20-30 gram per dag

• Waarom? Wat betekent dit? Voedingsvezels, met name de viskeuze (oplosbare) vorm, wordt in verband gebracht met een verlaging van het cholesterolgehalte en draagt ​​bij aan tal van andere gezondheidsvoordelen.
• Voorbeelden: Alle bovenstaande complexe koolhydraatvoedselbronnen. Streef naar een minimum van 10 of meer gram viskeuze (oplosbare) vezels per dag door haver, gerst, linzen, spliterwten, bonen, fruit en groenten te verhogen. Streef naar 8 of meer porties fruit en groenten per dag, eet minstens 3 keer per week peulvruchten zoals bonen of linzen en kies alleen voor ongeraffineerde producten op basis van meel.

Eiwit – Ongeveer 20% van de totale calorieën

• Waarom? Wat betekent dit? Voedingseiwit kan afkomstig zijn van zowel plantaardige als dierlijke bronnen en is een essentiële voedingsstof voor een goede gezondheid. Het probleem is dat veel eiwitbronnen (vooral dierlijke bronnen) veel verzadigd vet en cholesterol bevatten, dus kies je eiwitbronnen verstandig.
• Voorbeelden: Belangrijke bronnen van eiwitten in de voeding: rundvlees, kalfsvlees, varkensvlees, vis, kip, peulvruchten zoals linzen en bonen, zuivelproducten, noten, zaden en sojaproducten.

Totaal aantal calorieën – Breng de energie-inname in evenwicht met de output om een ​​gewenst lichaamsgewicht te bereiken of te behouden

• Waarom? Wat betekent dit? Overmatige calorieën, ongeacht de bron, resulteert in gewichtstoename. Overmatige gewichtstoename in de loop van de tijd kan leiden tot zwaarlijvigheid, diabetes, hyperlipidemie, hypertensie, gewrichtsproblemen en tal van andere slopende ziekten, waaronder hartaandoeningen.
• Voorbeelden: Streef ernaar om dagelijks 4-6 kleine maaltijden en snacks te consumeren. Vermijd maaltijden over te slaan en ’s avonds laat te eten voor een optimaal gewichtsbehoud.

Met margarine verrijkte plantensterolen/stanolesters

• Waarom? Wat betekent dit? Plantensterolen zijn stoffen die van nature in planten voorkomen. Ze zijn qua structuur vergelijkbaar met het cholesterolmolecuul en wanneer ze worden ingenomen, remmen ze de opname van het cholesterolmolecuul in de dunne darm, wat resulteert in een netto afname van het totale cholesterol.
• Voorbeelden: De NCEP raadt aan om margarine verrijkt met stanolen toe te voegen als aanvulling op de door uw arts voorgeschreven therapie, NIET als vervanging voor een dieet, verandering van levensstijl of voorgeschreven lipidenverlagende medicijnen. Momenteel zijn er twee stanolen op de markt: Benecol® en Take Control©.

De richtlijnen opnemen in de hectische levensstijl van uw gezin

Je vraagt ​​je misschien af hoe u kunt deze richtlijnen opnemen in de hectische levensstijl van u en uw gezin. Voer de volgende stappen dag voor dag uit. Concentreer u eerst op de voedingsmiddelen in uw dieet die veel verzadigd vet en cholesterol bevatten. Begin met het maken van eenvoudige vervangingen voor verzadigde vetten door enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Combineer deze met een focus op fruit, groenten en volle granen, wat fysieke activiteit en je bent goed op weg om je voedingsdoelen te bereiken.

Hieronder ziet u een voorbeeld van hoe de TLC-richtlijnen zouden worden geïmplementeerd voor iemand met een dieet met 1800 calorieën. Mogelijk hebt u meer of minder calorieën nodig voor gewichtsverlies of onderhoud. Raadpleeg uw geregistreerde diëtist of arts voor meer informatie over uw caloriebehoefte.

Voorbeeld 1800 calorieën dieet

Ontbijt:

½ kopje gekookte havermout
½ kopje verse bosbessen
½ kopje magere melk
1 sneetje volkoren toast
1 eetl. natuurlijke pindakaas

Snack:

8 Oz. magere yoghurt
1 middelgrote appel

Lunch:

2 oz gegrilde kipfilet, in plakjes
2 kopjes gemengde groenten met ¼ kopje in blokjes gesneden rode en gele paprika, ¼ kopje in blokjes gesneden rode ui, 6 cherrytomaatjes, 5 plakjes komkommer, 1 eetl. geraspte Parmezaanse kaas, 2 theel. extra vierge olijfolie, 1 eetl. balsamico azijn
1 kop groentesoep
1 middelgrote peer

Snack:

Nature Valley® Heart Wise mueslireep

Diner:

3 oz. Atlantische zalmfilet, geroosterd
1 kop bruine rijst
1 kop gestoomde broccoli
1 eetlepel lichte trans-vrije Take Control spread
4 Oz. magere chocoladepudding

Voedingsanalyse:

Calorieën 1.750
Totaal vet 54 g, 27% calorieën
Verzadigd vet 9 g, 5% calorieën
Cholesterol 110 mg
Natrium 2.480 mg
Totaal koolhydraten 246 g, 55% calorieën
Voedingsvezels 32g
Eiwit 85 g, 19% calorieën