Wandelen lijkt misschien eenvoudig, maar het kan de manier waarop ons lichaam suiker verwerkt veranderen en de gevoeligheid van onze cellen voor insuline verhogen. Als u uw metabolische gezondheid wilt verbeteren en het risico op diabetes type 2 wilt verlagen, kan wandelen u daarbij helpen.
Wat is insulinegevoeligheid?
Insuline is een hormoon dat door de alvleesklier wordt aangemaakt en bij behoefte in de bloedbaan wordt afgegeven. In het bloed circuleert insuline snel (het heeft een korte halfwaardetijd van ongeveer 5-6 minuten) en reist het naar doelweefsels zoals spieren, lever en vetcellen.
Wanneer we koolhydraten eten, worden deze afgebroken tot glucose die in onze bloedbaan terechtkomt. Insuline helpt onze cellen glucose uit het bloed te halen en als brandstof te gebruiken. Als onze cellen goed reageren op insuline, hebben we een goede insulinegevoeligheid.
Als onze cellen resistent zijn tegen insuline en niet goed reageren, heeft ons lichaam meer insuline nodig om de bloedsuikerspiegel normaal te houden. Deze aandoening wordt insulineresistentie genoemd. Insulineresistentie verhoogt het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en andere stofwisselingsproblemen.
Een goede insulinegevoeligheid betekent dat ons lichaam insuline efficiënt gebruikt, zodat onze bloedsuikerspiegel op een gezond niveau blijft.
Redenen waarom wandelen de insulinegevoeligheid beïnvloedt
Wandelen verhoogt de insulinegevoeligheid door verschillende biologische processen:
1. Onze spieren gebruiken glucose als energiebron
Als we lopen, trekken onze been- en heupspieren herhaaldelijk samen. Deze spiercontracties hebben energie nodig en ons lichaam haalt die energie uit glucose uit het bloed. Als spiercellen meer glucose opnemen, daalt onze bloedsuikerspiegel. Als dit regelmatig gebeurt, hebben onze cellen minder insuline nodig om glucose uit het bloed te verwijderen.
Dit proces helpt ons lichaam om efficiënter om te gaan met glucose en insuline te gebruiken.
In één onderzoek werd aan vrouwen met overgewicht en een inactieve levensstijl gevraagd om gedurende 8 weken hun dagelijkse aantal stappen te verhogen tot ongeveer 9200 per dag. Vóór het programma liepen de deelnemers gemiddeld ongeveer 4900 stappen per dag. Na het wandelprogramma constateerden de onderzoekers een verbeterde glucosetolerantie en lagere bloedsuikerspiegels na de maaltijd, ook al hadden de vrouwen hun eetpatroon niet veranderd en waren ze niet afgevallen.
Dit resultaat toont aan dat alleen al het verhogen van het aantal stappen dat u dagelijks zet, uw lichaam kan helpen om glucose beter te verwerken. Een betere glucosetolerantie is een teken dat uw cellen effectiever reageren op insuline.
2. Wandelen verhoogt de activiteit van glucosetransporters
In onze spiercellen bevinden zich eiwitten die glucosetransporters worden genoemd. Een belangrijk type is GLUT4. Wanneer we wandelen, verplaatst ons lichaam meer GLUT4 naar het oppervlak van de spiercellen. Meer GLUT4 op het celoppervlak betekent dat er meer glucose uit het bloed in onze spieren kan komen.
Dit effect treedt zelfs zonder insuline op en zorgt er ook voor dat insuline beter werkt wanneer het aanwezig is. Regelmatig wandelen verhoogt de frequentie waarmee GLUT4-transporters in onze spieren worden gebruikt, waardoor de opname van glucose uit het bloed in de spiercellen verbetert.
Bij oudere volwassenen hebben onderzoekers gemeten hoe wandelen het vermogen van insuline om spieren te helpen glucose te gebruiken beïnvloedde. Na een stevige wandeling van 60 minuten nam de snelheid waarmee glucose uit het bloed verdween aanzienlijk toe in vergelijking met rust. Dit betekent dat spiercellen onder invloed van insuline na het wandelen meer glucose opnamen.
Onderzoekers ontdekten met name dat na het wandelen de door insuline gestimuleerde glucoseafvoer in spieren met ongeveer 12% toenam. Hoewel deze studie zich richtte op oudere vrouwen en geen veranderingen in de insulinegevoeligheid van lever- of vetweefsel aantoonde, bewijst het dat wandelen ervoor kan zorgen dat spiercellen in de uren na het sporten beter op insuline reageren.
3. Wandelen verbetert de bloeddoorstroming
Wandelen verhoogt onze hartslag en bloedcirculatie. Een betere bloeddoorstroming zorgt voor meer zuurstof en voedingsstoffen naar de werkende spieren. Een verbeterde bloedcirculatie helpt ook insuline effectiever de cellen te bereiken, zodat glucose deze kan binnendringen.
4. Wandelen vermindert lichaamsvet en ontstekingen
Overtollig lichaamsvet, vooral vet rond de buik, kan de insulineresistentie verergeren. Regelmatig wandelen helpt u uw gewicht onder controle te houden. Wandelen vermindert ook systemische ontstekingen. Chronische ontstekingen kunnen de insulinesignalering in cellen verstoren. Het verminderen van ontstekingen verbetert de werking van insuline in ons lichaam.
Hoe lang moet u wandelen?
Om de insulinegevoeligheid te verbeteren:
- U moet dagelijks minstens 30 minuten wandelen. U kunt dit opsplitsen in wandelingen van 10 minuten na de maaltijd.
- Probeer een dagelijks aantal stappen te bereiken dat u prettig vindt en kunt volhouden. Zelfs een toename van een paar duizend stappen per dag maakt al een verschil.
- Onderbreek lange periodes van zitten met korte wandel- of sta-pauzes. Dit helpt uw stofwisseling de hele dag door te werken in plaats van alleen tijdens een trainingssessie.
Onthoud dat verbeteringen zich in de loop van de tijd opstapelen. Als u vandaag wandelt, reageert uw lichaam morgen en overmorgen beter op insuline.
Discussion about this post