Gezonde noten en het hart

De hele waarheid en nutting maar de waarheid

Lang geleden verzamelden onze voorouders noten om te overleven. Hoewel het niet langer nodig is om door te zetten, zijn noten vandaag de dag nog steeds een nietje in onze voeding. Gevonden op salontafels, bij honkbalwedstrijden, in salades gegooid, roergebakken met groenten en gegarneerd op ijscoupes, spelen noten een integrale rol in onze cultuur. En dat zouden ze ook moeten doen. Er is steeds meer bewijs dat de consumptie van noten in verband brengt met een verminderd risico op coronaire hartziekten.

Twee grote epidemiologische onderzoeken, de Nurses’ Health Study (1) en de Adventist Health Study (2), beoordeelden de voeding van meer dan 110.000 mannen en vrouwen met betrekking tot coronaire hartziekten. Gecorrigeerd voor andere risicofactoren voor coronaire hartziekten, koppelden ze de inname van vijf of meer porties (vijf ons) noten per week aan een 35-50 procent vermindering van het risico op de incidentie van coronaire hartziekten en overlijden (1,2). Dit is geweldig nieuws, want in de loop der jaren hebben noten meer negatieve beoordelingen over gezondheid gekregen dan positieve. Nu kunnen jij en je gezin genieten van de culinaire veelzijdigheid, smaak, geur en crunch die noten bieden, terwijl ze tegelijkertijd hun hartbeschermende voordelen plukken.

Noten komen uit veel verschillende plantenfamilies en worden geclassificeerd als boomnoten (een vrucht met één zaadje in een harde schil) of pinda’s (een lid van de peulvruchtenfamilie).

Een portie noten van een ons bevat tussen de 160 en 200 calorieën, waarvan 80-90 procent uit vet bestaat. Ondanks dit hoge vetgehalte is het vet in noten voornamelijk in enkelvoudig onverzadigde vorm. Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen, wanneer ze verzadigd vet in de voeding vervangen, helpen het totale en LDL- of “slechte” cholesterolgehalte te verlagen, terwijl het “goede” cholesterol, HDL, behouden blijft.

Andere toegevoegde voordelen van noten zijn dat ze van nature cholesterolvrij zijn, een goede bron van voedingsvezels en eiwitten, en een verscheidenheid aan hartziektebestrijdende vitamines en mineralen bevatten zoals vitamine E (een krachtige antioxidant), foliumzuur, niacine, magnesium, vitamine B ₆, zink, koper en kalium. Noten bevatten ook het niet-essentiële aminozuur arginine. Arginine wordt aangeprezen vanwege zijn rol bij het beschermen van de binnenbekleding van de arteriële wanden, waardoor ze plooibaarder worden en minder vatbaar voor atherogenese. Ten slotte zijn noten een goede bron van gezonde fytochemicaliën, biologisch actieve plantenchemicaliën met hoge antioxiderende eigenschappen die verband houden met de preventie van coronaire hartziekten.

Omdat noten zo calorierijk zijn, is het belangrijk om ze verstandig in het dieet op te nemen. Om gewichtstoename te voorkomen, vervangt u toegevoegde noten door voedselbronnen met een hoog vetgehalte, met name verzadigd vet. Beleg bijvoorbeeld een salade met noten in plaats van spekreepjes en croutons. De juiste portiegrootte is ook een must. Een weegschaal bij de hand hebben is de beste keuze, hoewel niet altijd praktisch. Als er geen schaal beschikbaar is, kijk dan in het deelvenster Voedingsfeiten op het voedseletiket om de portiegrootte te vinden. Een portie noten van een ons verschilt enorm.

Het volgende is gelijk aan een ons: 24 amandelen, 18 middelgrote cashewnoten, 12 hazelnoten of hazelnoten, 8 middelgrote paranoten, 12 macadamianoten, 35 pinda’s, 15 pecannoten en 14 Engelse walnoten (3). Het voorverpakken van noten in kleine containers of zakjes voor één portie kan helpen om de porties onder controle te houden. Het enige dat nodig is, is een portie van één ons per dag of vijf ons per week van een verscheidenheid aan noten om te profiteren van de voordelen van het bestrijden van hartziekten die in het hierboven gepresenteerde onderzoek zijn gevonden.### Hieronder vindt u enkele snelle en gemakkelijke tips en suggesties over noten toevoegen aan je dieet:

• Voeg cashewnoten of pinda’s toe aan je favoriete roerbakrecept.
• Gooi geroosterde pijnboompitten in pesto- of marinarasaus en serveer met volkoren pasta.
• Voeg geschaafde amandelen toe aan yoghurt als een knapperige traktatie.
• Top je favoriete magere yoghurtijs af met een portie pinda’s.
• Geniet van waterkastanjes bij je favoriete Aziatische gerecht; pinda’s tot een Thais gerecht.
• Gooi walnoten in een spinazie- en aardbeiensalade.
• Serveer zalm met pecannootkorst waar je familie zeker dol op zal zijn.
• Koop trailmixen voor een snelle traktatie. Vermijd die met toegevoegd natrium, chocoladeschilfers, kokosnoot of die gekookt in tropische oliën.
• Creëer je eigen zelfgemaakte trailmix: voeg je favoriete noot(en) toe aan volkoren Chex®, pretzelstukjes, rozijnen, dadels of ander gedroogd fruit. Verpak in zakjes ter grootte van een snack en geniet er op elk moment van.
• Hak walnoten, amandelen of pecannoten fijn en meng ze door je favoriete recept voor bananen- of courgettebrood.
• Top gehakte of gehakte pistachenoten op magere vanillepudding.
• Verspreid 2 eetl. natuurlijke pinda-, amandel- of walnotenboter op stengels bleekselderij voor een snelle snack.

Hoe u er ook van geniet, onthoud dat het toevoegen van noten aan uw dieet een van de vele voedingsstrategieën is die gericht zijn op het verminderen van uw risico op coronaire hartziekten. De beste manier om uw risico te verminderen, is door elke dag een vezelrijk dieet, rijk aan complexe koolhydraten (volle granen, peulvruchten, noten en zaden) te combineren met een verscheidenheid aan fruit, groenten en magere zuivelproducten om een ​​optimale gezondheid van het hart te krijgen. voordelen. Voeg daarbij een gezond lichaamsgewicht en regelmatige lichaamsbeweging en u kunt uw risico op coronaire hartziekten effectief verminderen.### Nog enkele notenfeiten:

• Walnoten bevatten een hoog percentage meervoudig onverzadigd vet en zijn een uitstekende bron van omega-3 vetzuren. Omega-3-vetzuren helpen effectief om triglyceriden te verminderen en zijn gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen.
• Amandelen bevatten calcium, ongeveer 80 milligram in een ons, en kunnen een gezonde manier zijn om calcium in het dieet te stimuleren.
• Pijnboompitten zijn een goede bron van ijzer en bevatten bijna 3 milligram in een portie van een ons.
• Het grootste deel van de calorieën in kastanjes komt van koolhydraten in plaats van vet. Vijf ons waterkastanjes bevatten slechts 3 gram totaal vet, maar bevatten maar liefst 350 calorieën.
• Pindakaas bevat dezelfde hartbeschermende voordelen als hele pinda’s, maar fabrikanten voegen zout, suiker en soms gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten toe om de smaak en smeerbaarheid te verbeteren. Kies voor natuurlijke pindakaas, die minder tot geen van deze toevoegingen bevat.**
• Ongezouten, droog geroosterde of onbewerkte noten zijn meestal te vinden in het bakeiland, producten of bulkvoedsel van de supermarkt; gezouten, in olie geroosterde noten in het snackgedeelte. Om natrium en toegevoegde vetten in het dieet te verminderen, vermijd de gezouten, in olie geroosterde noten.

** Opmerking: een sterk verband tussen een verminderde incidentie van coronaire hartziekten en de consumptie van pindakaas werd niet gevonden in de artikelen waarnaar wordt verwezen. Pindakaas kan echter worden opgenomen in een gezond eetpatroon en biedt nog steeds een verscheidenheid aan voedingsstoffen voor het bestrijden van hartziekten. Consumeer met mate.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Coördinator voedingsprogramma
Preventieve cardiologie en revalidatiediensten

Neem voor meer informatie over een hart-gezond voedingsplan contact op met het Preventive Cardiology and Rehabilitation Program op 216.444.9353 (of gratis op 800.223.2273, toestel 49353) en we kunnen een voedingsconsult inplannen.

Referenties:

1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Frequente consumptie van noten en risico op coronaire hartziekten bij vrouwen: prospectieve cohortstudie. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J, et al. Een mogelijk beschermend effect van notenconsumptie op het risico op coronaire hartziekten: de Adventist Health Study. Arch Stagiair Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV, et al. De traditionele en opkomende rol van noten in gezonde voeding. Nutr Rev. 1996;54:241-245.