Omega-3-vetzuren: voedingsmiddelen en voordelen

De kracht van vis

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3-vetzuren zijn een soort vet dat het lichaam niet zelf kan aanmaken. Ze zijn een essentieel vet, wat betekent dat ze nodig zijn om te overleven. De omega-3-vetzuren die we nodig hebben, halen we uit het voedsel dat we eten.

Wat zijn de beste bronnen van omega-3 vetzuren?

Vis is de beste voedselbron van omega-3-vetzuren. Sommige planten bevatten ook omega-3-vetzuren.

Wat betekenen EPA, DHA en ALA?

Er zijn twee soorten omega-3-vetzuren in vis: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De vorm van omega-3 in planten wordt alfa-linoleenzuur (ALA) genoemd.

Hoe helpen omega-3-vetzuren mijn gezondheid te verbeteren?

Onderzoek toont aan dat omega-3-vetzuren uw cardiovasculaire gezondheid kunnen verbeteren. Het grootste deel van dit onderzoek omvat EPA + DHA, maar ALA kan ook helpen om uw gezondheid te verbeteren. Voordelen van het opnemen van omega-3-vetzuren in uw dieet zijn onder meer:

• Verminderd risico op hart- en vaatziekten.
• Verminderd risico op overlijden als u hart- en vaatziekten heeft.
• Verminderd risico op plotselinge hartdood veroorzaakt door een abnormaal hartritme.
• Verminderd risico op bloedstolsels omdat omega-3-vetzuren helpen voorkomen dat bloedplaatjes samenklonteren.
• De bekleding van de slagaders glad en vrij van schade houden die kan leiden tot dikke, harde slagaders. Dit helpt de vorming van plaque in de slagaders te voorkomen.
• Verlaging van de triglyceridenspiegels door de snelheid die ze in de lever vormen te vertragen. Hoge niveaus van triglyceriden in het bloed verhogen het risico op hartaandoeningen.
• Minder ontstekingen. Er wordt gedacht dat atherosclerose (verharding van de slagaders) de ontstekingsreactie van uw lichaam omvat. Omega-3 vetzuren vertragen de aanmaak van stoffen die vrijkomen bij de ontstekingsreactie.

Omega-3-vetzuren kunnen ook:

• Verhoog de niveaus van lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL / “goede” cholesterol).
• Lage bloeddruk. Mensen die vis eten hebben doorgaans een lagere bloeddruk dan mensen die dat niet doen.

Hoeveelheid omega-3 vetzuren in geselecteerde vis en zeevruchten

• Makreel
  • Portiegrootte: 3 ons (100 gram)
  • Hoeveelheid Omega-3 Vet: 2,5-2,6 gram
• Zalm (wild)
  • Portiegrootte: 3 ons (100 gram)
  • Hoeveelheid Omega-3 Vet: 1,8 gram
• Haring
  • Portiegrootte: 3 ons (100 gram)
  • Hoeveelheid Omega-3 Vet: 1,3-2 gram
• Tonijn (Blauwvintonijn)
  • Portiegrootte: 3 ons (100 gram)
  • Hoeveelheid Omega-3 Vet: 1,2 gram
• Meer forel
  • Portiegrootte: 3 ons (100 gram)
  • Hoeveelheid Omega-3 Vet: 2 gram
• Ansjovis
  • Portiegrootte: 3 ons (100 gram)
  • Hoeveelheid Omega-3 Vet: 1,4 gram
• Tonijn (Albacore)*
  • Portiegrootte: 3 ons (100 gram)
  • Hoeveelheid Omega-3 Vet: 1,5 gram
• Meer Witvis (zoetwater)
  • Portiegrootte: 3 ons (100 gram)
  • Hoeveelheid Omega-3 Vet: 1,5 gram
• Blauwe vis
  • Portiegrootte: 3 ons (100 gram)
  • Hoeveelheid Omega-3 Vet: 1,2 gram
• Heilbot
  • Portiegrootte: 3 ons (100 gram)
  • Hoeveelheid Omega-3 Vet: 0,9 gram
• Gestreepte bas
  • Portiegrootte: 3 ons (100 gram)
  • Hoeveelheid Omega-3 Vet: 0,8 gram
• Zeebaars (gemengde soorten)
  • Portiegrootte: 3 ons (100 gram)
  • Hoeveelheid Omega-3 Vet: 0,65 gram
• Tonijn, wit vlees uit blik
  • Portie: 3 ons uitgelekt
  • Hoeveelheid Omega-3 Vet: 0,5 gram

*Bevat een hoog gehalte aan kwik. Beperk de hoeveelheid die je eet.

Bron: USDA voedselsamenstellingsdatabases

Hoeveel Omega-3 heb ik nodig?

De American Heart Association beveelt aan dat patiënten die geen voorgeschiedenis hebben van hartaandoeningen, minstens 2 porties vis per week eten (in totaal 6-8 ons). Dit moet een verscheidenheid aan vissen bevatten. Koudwater-wilde vissoorten zoals makreel, tonijn, zalm, sardines en haring bevatten grote hoeveelheden omega-3-vetzuren. Zie de lijst hierboven om te helpen bij het kiezen van vis met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren.

Als u een hartaandoening heeft, kan uw zorgverlener u aanraden om elke dag één gram EPA +DHA in te nemen. Als u moeite heeft om deze hoeveelheid alleen via voedsel binnen te krijgen, overleg dan met uw arts over het nemen van een visoliesupplement.

Als u hoge triglycerideniveaus heeft, moet u mogelijk meer voedsel eten dat een goede bron van omega-3-vetzuren is, zelfs als u medicijnen gebruikt om uw triglycerideniveaus te verlagen. Uw zorgverlener wil mogelijk ook dat u een visoliesupplement neemt. Over het algemeen wordt dagelijks 2-4 gram EPA + DHA aanbevolen voor patiënten met hoge triglyceridenspiegels. Van deze hoeveelheid is aangetoond dat het de triglycerideniveaus met 25 tot 35 procent verlaagt.

Kun je te veel omega-3-vetzuren hebben?

Praat met uw zorgverlener als u elke dag 3 gram of meer omega-3-vetzuren in uw dieet heeft. Hoge niveaus van deze essentiële vetzuren kunnen bloedingen veroorzaken.

Moet ik me zorgen maken over kwik in vis?

Kwik komt van nature voor in het milieu en als gevolg van industriële vervuiling. Het valt uit de lucht en kan zich verzamelen in beken en oceanen, waar het wordt omgezet in methylkwik. Te veel methylkwik kan schadelijk zijn. Dit geldt vooral voor ongeboren en jonge kinderen.

Sommige vissen hebben een hoger kwikgehalte dan andere. Deze omvatten haai, zwaardvis, tilefish en koningsmakreel. Iedereen zou de hoeveelheden van deze vissen in hun dieet moeten beperken. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven en jonge kinderen mogen dit soort vis niet eten. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, kunnen veilig elke week 12 ons andere soorten vis eten. Deze omvatten schaaldieren, ingeblikte vis en kleinere vissen.

Albacore Tonijn heeft meer kwik dan ingeblikte lichte tonijn. Beperk de hoeveelheid witte tonijn die u eet tot 6 ons per week.

Wat als ik allergisch ben voor vis of geen vis wil eten?

Vis is de beste voedselbron van omega-3-vetzuren, maar verschillende planten bevatten ALA. Dit is niet zo rijk aan een bron van omega-3-vetzuren, maar sommige onderzoeken tonen aan dat ALA het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.

Goede bronnen van ALA zijn gemalen of gemalen lijnzaad, lijnzaadolie, chiazaden, walnoten, sojaproducten en koolzaadolie. Een andere bron van ALA zijn algen of algenolie, die worden afgebroken tot DHA. Veel voedingsmiddelen die verrijkt zijn met omega-3 gebruiken algenolie. Dit zijn uitstekende opties voor vegetariërs die geen vis eten.

Er zijn momenteel geen aanbevelingen voor portiegroottes voor ALA-rijke voedingsmiddelen. Maar het regelmatig toevoegen van deze voedingsmiddelen aan uw dieet kan uw hartgezondheid helpen.