Wat te eten om uw bloedsuikerspiegel beter te reguleren?

Hoewel een hoge bloedsuikerspiegel het kenmerkende symptoom van diabetes is, kan uw bloedsuikerspiegel ook hoog zijn, zelfs als u de aandoening niet heeft. Om te voorkomen dat een hoge bloedsuikerspiegel verergert, is het belangrijk om goede voedingskeuzes te maken en voedingsmiddelen te kiezen die u kunnen helpen bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel.

Vezelrijke voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen met veel vezels kunnen helpen bij het reguleren van een hoge bloedsuikerspiegel door de spijsvertering te vertragen. Dit helpt pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen en verbetert de reactie van uw lichaam op insuline, het hormoon dat overtollige suiker uit het bloed verwijdert om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Broccoli of Broccoli Spruitjes

Sulforafaan is een zwavelhoudende verbinding die van nature voorkomt in kruisbloemige groenten, waaronder broccoli en broccolispruiten. Sulforafaan kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen door de opname van glucose uit de bloedbaan te verhogen door signaaleiwitten te reguleren die de levercellen en hun reactie op insuline regelen.

Levercellen produceren ceramiden, vette lipidemoleculen die insulineresistentie kunnen veroorzaken. Van sulforafaan is aangetoond dat het een enzym blokkeert dat betrokken is bij de synthese van ceramiden. Door dit gen te remmen, kan sulforafaan de ceramidespiegels verlagen en de insulinegevoeligheid verbeteren door de insulineresistentie te verminderen. Wanneer de insulinegevoeligheid wordt verhoogd, heeft het lichaam een ​​verbeterd vermogen om insuline af te geven wanneer de bloedsuikerspiegel hoog is om de niveaus weer te verlagen.

Kruisbloemige groenten zoals broccoli bevatten ook glucosinolaten, zwavel- en stikstofverbindingen die de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren en de glucosespiegels in het bloed kunnen verlagen.

Bonen of Linzen

Peulvruchten zoals bonen en linzen bevatten oplosbare vezels en resistent zetmeel, die veel langzamer worden verteerd dan eenvoudige koolhydraten en glucosemoleculen. Omdat oplosbare vezels langzamer worden afgebroken, helpt het de maaglediging te verminderen, het gevoel van volheid te vergroten en pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.

Resistent zetmeel helpt ook pieken in de bloedsuikerspiegel na het eten te voorkomen door langzaam te worden verteerd, wat de glykemische controle kan verbeteren, vooral bij mensen met insulineresistentie. Klinisch bewijs suggereert dat het consumeren van een halve kop peulvruchten, zoals zwarte bonen of kikkererwten, met snel verteerbare koolhydraten zoals witte rijst die de bloedsuikerspiegel snel kunnen verhogen, helpt de bloedglucoseconcentraties te stabiliseren op 60, 90 en 120 minuten na het eten.

Citrus vruchten

Hoewel citrusvruchten suiker bevatten, verhogen ze de bloedsuikerspiegel niet zo veel als andere suikerhoudende voedingsmiddelen of eenvoudige koolhydraten vanwege hun hoge vezelgehalte in de schil en het vruchtvlees. Omdat vezels de spijsvertering vertragen, blijft de bloedsuikerspiegel stabiel, omdat suiker niet zo snel in de bloedbaan komt en de snelheid van suikeropname wordt vertraagd. Dit helpt de glykemische controle en de regulering van de insulineafgifte te verbeteren om de bloedsuikerspiegel gereguleerd te houden.

Kleine hoeveelheden fructose, het specifieke suikermolecuul dat in fruit wordt aangetroffen, is ook in verband gebracht met een verbeterd glucosemetabolisme, verhoogde opname van glucose door levercellen en verlaagde bloedsuikerspiegels na het eten.

Citrusvruchten, vooral grapefruit, bevatten ook naringenine, een polyfenol dat antioxiderende effecten heeft om enzymen te reguleren en ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen, die een negatief effect hebben op de bloedsuikerregulatie en insulineresistentie.

Verhoogde niveaus van tumornecrosefactor, een inflammatoir eiwit, wordt geassocieerd met insulineresistentie, en het is aangetoond dat naringenine de effecten van tumornecrosefactor op cellulaire functies vermindert.

Naringenin helpt ook bij het stimuleren van enzymen die de opname van glucose in de spieren verhogen en bevordert het glucosegevoelige vermogen van cellen in de pancreas om insuline af te geven als reactie op verhoogde bloedglucosespiegels.

Lijnzaad

Het consumeren van lijnzaad kan de opnamesnelheid van glucose helpen verminderen, omdat het een rijke bron van vezels en omega-3-vetzuren is, die de spijsvertering en maaglediging helpen vertragen. Dit helpt de bloedglucose te reguleren door bloedsuikerpieken te voorkomen.

Klinisch onderzoek ondersteunt dat dagelijkse consumptie van 30 gram lijnzaad in yoghurt in de loop van acht weken kan helpen de hemoglobine A1C-spiegels te verlagen. Hemoglobine A1C is een meting die de gemiddelde bloedglucosewaarde over de laatste twee tot drie maanden aangeeft.

Gezonde vetten

Gezonde vetten kunnen helpen bij het reguleren van een hoge bloedsuikerspiegel door ontstekingsremmende en antioxiderende voordelen te bieden die kunnen helpen bij het reguleren van uw metabolisme en de reactie van uw lichaam op insuline.

Dikke vis

Het consumeren van vette vis kan ontstekingen in het hele lichaam helpen verminderen door de gunstige effecten van omega-3-vetzuren. Verminderde ontsteking en oxidatieve stress helpen verstoring van de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie te voorkomen.

Klinisch onderzoek levert bewijs dat acht weken lang consumeren van 150 gram zalm, een vette vis, in vergelijking met kabeljauw, een magere vis, vijf keer per week resulteert in verlaagde bloedsuikerspiegels. Er wordt gesuggereerd dat het gezonde vetgehalte de gevoeligheid voor insuline na een maaltijd helpt verbeteren, de afgifte van insuline verhoogt en helpt bij de opname van glucose uit de bloedbaan om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

Notenboter of noten

Het gezonde vetgehalte van noten, met name amandelen en walnoten, kan de glykemische controle helpen verbeteren door de insulinesignaleringsroute te verbeteren om insuline uit pancreascellen af ​​te geven als reactie op verhoogde bloedglucose en transport van glucose naar de spieren.

Boomnoten zijn ook een rijke bron van magnesium, een mineraal dat helpt bij het reguleren van het vermogen van insuline om glucose uit de bloedbaan op te nemen om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Klinisch bewijs suggereert dat het eten van een portie noten van één tot twee ons, zoals amandelen of walnoten, elke dag in de loop van acht weken mensen met diabetes kan helpen de glykemische controle te verbeteren door de nuchtere bloedglucosespiegels evenals hemoglobine A1C te verlagen niveaus.

Avocado’s

Avocado’s zijn een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vergelijkbaar met noten, zoals amandelen en walnoten, en hebben vergelijkbare voordelen als het verbeteren van de insulinegevoeligheid en glucoseopname om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Net als noten zijn avocado’s rijk aan magnesium, wat ook kan helpen bij het reguleren van de insuline- en glucoseopname om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Klinisch bewijs suggereert dat het opnemen van een halve of volledige avocado in een maaltijd de bloedsuikerspiegels en de algehele bloedsuikerspiegels in de loop van zes uur na het eten aanzienlijk kan verminderen.

Eieren

Eieren, vooral eidooiers, zijn een rijke bron van meervoudig onverzadigde vetzuren, mineralen en vitamines. Ze kunnen helpen om ontstekingen in het hele lichaam en verstoringen van het glucosemetabolisme te verminderen.

Klinisch onderzoek levert bewijs dat het consumeren van twee eieren per dag in de loop van 12 weken kan helpen de nuchtere bloedglucosespiegels te verlagen en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 40% te verminderen in de loop van een follow-upperiode van 14 jaar.

Voedingsmiddelen met probiotica

Gefermenteerde voedingsmiddelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, gefermenteerde kool of gefermenteerd zeewier kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door de gunstige effecten van probiotica. Probiotica zijn gezonde bacteriën die, wanneer ze worden geconsumeerd, kunnen helpen het niveau en het functioneren van de natuurlijke bacteriën in de darm te herstellen.

Bepaalde voedingsmiddelen veranderen de structuur en activiteit van darmbacteriën. Dit resulteert in chronische ontstekingen en stofwisselingsstoornissen en verhoogt het risico op het ontwikkelen van obesitas, metabool syndroom en diabetes type 2.

Klinisch bewijs ondersteunt gunstige effecten van kimchi-consumptie bij het verminderen van de insulineresistentie en het verbeteren van de insulinegevoeligheid door metabolische processen te veranderen als reactie op het reguleren van de glucosespiegels.

Het is ook aangetoond dat het consumeren van kimchi helpt de hemoglobine A1C-spiegels te verlagen en de maximale piekglucosespiegels te verlagen bij patiënten met diabetes.

Kefir en Yoghurt

Yoghurt en kefir, een gefermenteerd melkproduct, zijn ook goede bronnen van darm-gezonde probiotische bacteriën. Specifieke bacteriestammen zoals Lactobacillus en Bifidobacterium zijn de meest voorkomende probiotische bacteriën die worden gebruikt in voedsel zoals gefermenteerde zuivelproducten en kunnen helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel bij patiënten met diabetes. Er wordt gesuggereerd dat de probiotische bacteriën ontstekingen en oxidatieve stress kunnen verminderen om insulineresistentie te voorkomen en polypeptideverbindingen te produceren die de opname van glucose in de spieren helpen verhogen.

Een klinisch onderzoek naar de effecten van dagelijkse consumptie van kefir op de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2 vond gunstige effecten bij het verlagen van de hemoglobine A1C-spiegels.

Verder klinisch onderzoek suggereert dat een dagelijkse consumptie van 150 gram yoghurt in de loop van vier weken de bloedsuikerspiegel na het eten kan verlagen en de insulinerespons kan reguleren.

Samenvatting

Sommige voedingsmiddelen, zoals voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, heilzame vetzuren zoals omega-3 en probiotica, kunnen u helpen uw bloedsuikerspiegel te verlagen. Het eten van een uitgebalanceerd en gezond dieet is de gemakkelijkste manier om uw bloedglucose onder controle te houden en stabiel te houden.

Een hoge bloedsuikerspiegel kan het risico op het ontwikkelen van diabetes en andere complicaties verhogen, maar het kan effectief worden beheerd door gezonde voedingskeuzes te maken.

Het beperken van uw inname van suiker en enkelvoudig koolhydraatrijk voedsel en het eten van meer voedsel dat rijk is aan vezels, gezonde vetten en probiotica kan allemaal helpen om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en de reactie van uw lichaam op insuline te verbeteren.

Voordat u met een nieuw dieetprogramma begint, moet u uw zorgverlener raadplegen om ervoor te zorgen dat eventuele wijzigingen die u aanbrengt in uw dieet veilig worden gedaan.