Als je wilt afvallen, zeggen experts dat je voldoende moet slapen. Specifiek hebben onderzoekers gemeld dat vrouwen die 5 uur of minder per nacht slapen over het algemeen meer wegen dan vrouwen die 7 uur per nacht slapen.
Deze bevindingen, gepresenteerd op de 2006 American Thoracic Society International Conference, toonden aan dat vrouwen die 5 uur per nacht sliepen 32% meer kans hadden op een grote gewichtstoename (een toename van 33 pond of meer) en 15% meer kans om zwaarlijvig te worden over het verloop van de 16-jarige studie, vergeleken met degenen die 7 uur per nacht sliepen.
De vrouwen die 6 uur per nacht sliepen, hadden nog steeds 12% meer kans op grote gewichtstoename en 6% meer kans om zwaarlijvig te worden, vergeleken met vrouwen die 7 uur per nacht sliepen.
Dit is de grootste studie om de effecten van slaapgewoonten op gewichtstoename in de loop van de tijd te volgen; het omvatte bijna 70.000 vrouwen van middelbare leeftijd.
De vrouwen werden voor het eerst gevolgd in 1986 en ze rapporteerden hun gewicht elke 2 jaar gedurende 16 jaar. Aan het begin van het onderzoek wogen de vrouwen die 5 uur of minder per nacht sliepen gemiddeld 5,4 pond meer dan degenen die 7 uur sliepen. Ze kwamen in de komende 10 jaar ook nog eens 1,6 pond bij. Hoewel dat niet als een aanzienlijk bedrag klinkt, klopt het wel. Dat is 16 pond in 10 jaar en 32 pond over een periode van 20 jaar.
“Dat is een gemiddeld bedrag – sommige vrouwen hebben veel meer gewonnen”, zegt hoofdonderzoeker Sanjay Patel, MD, universitair docent geneeskunde aan de Case Western Reserve University in Cleveland, OH. “Zelfs een klein verschil in gewicht kan iemands risico op gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hypertensie, verhogen.”
Vrouwen die minder slapen en minder eten, winnen nog steeds
De onderzoekers keken naar bewegingsgewoonten om te bepalen of ze gedeeltelijk de bevindingen konden verklaren. Maar ze ontdekten geen verschillen in trainingsniveau of fysieke activiteit die zouden verklaren waarom de vrouwen die minder sliepen meer wogen.
Eten de vrouwen die minder sliepen ook meer? Het antwoord was nee. In feite was het tegenovergestelde waar.
“Eerdere studies hebben aangetoond dat de hormonen die de eetlust beheersen, na slechts een paar dagen slaapbeperking ervoor zorgen dat mensen hongeriger worden, dus we dachten dat vrouwen die minder sliepen, meer zouden kunnen eten”, zegt Patel. “Maar in feite aten ze minder. Dat suggereert dat eetlust en dieet niet verantwoordelijk zijn voor de gewichtstoename bij vrouwen die minder slapen.”
De redenen voor gewichtstoename begrijpen
De studiedeelnemers identificeerden niet de specifieke factoren die bijdragen aan gewichtstoename bij vrouwen die minder sliepen.
“We hebben geen antwoord uit deze studie over waarom verminderde slaap gewichtstoename veroorzaakt, maar er zijn enkele mogelijkheden die verder onderzoek verdienen”, zegt Patel. “Slapen kan van invloed zijn op veranderingen in iemands basaal metabolisme (het aantal calorieën dat je verbrandt als je rust). Een andere bijdrage aan gewichtsregulatie die recentelijk is ontdekt, wordt niet-oefening-geassocieerde thermogenese genoemd (onvrijwillige activiteit, zoals friemelen). Het kan zijn dat als je minder slaapt, je ook minder beweegt en daardoor minder calorieën verbrandt.”
Een andere belangrijke factor om te overwegen is de invloed van slaap op de cortisolspiegel. Onvoldoende slaap kan de afgifte van extra cortisol — het stresshormoon — veroorzaken en kan het hongergevoel stimuleren.
Volgens de National Sleep Foundation krijgt de gemiddelde vrouw slechts zes en een half uur slaap per nacht. Chronisch slaaptekort kan verschillende effecten hebben op het metabolisme en de algehele gezondheid.
Onvoldoende slaap:
- Het interfereert met het vermogen van het lichaam om koolhydraten te metaboliseren en veroorzaakt hoge bloedglucosespiegels, wat leidt tot hogere insulinespiegels en een grotere opslag van lichaamsvet.
- Verlaagt het leptinegehalte, waardoor het lichaam hunkert naar koolhydraten.
- Verlaagt de niveaus van groeihormoon – een eiwit dat helpt bij het reguleren van de vet- en spiermassa in het lichaam.
- Kan leiden tot insulineresistentie en bijdragen aan een verhoogd risico op diabetes
- Kan de bloeddruk verhogen
- Kan het risico op hartaandoeningen verhogen
Zelfs bij jonge, gezonde mensen heeft een slaaptekort van drie tot vier uur per nacht in de loop van een week een drievoudig effect op het lichaam.
Alleen al deze beperkte hoeveelheid slaaptekort belemmerde het vermogen om koolhydraten te verwerken, stress te beheersen en een goede balans van hormonen te behouden. In slechts één slaapbeperkte week hadden de studiedeelnemers een aanzienlijk verlies in hun vermogen om glucose te verwerken en een bijbehorende stijging van insuline. De insulinespiegels waren zelfs zo hoog dat de mannen werden beschouwd als in een pre-diabetische toestand.
Actiepunt voor gewichtsverlies
Als u wilt afvallen, moet u ervoor zorgen dat u naast een gezond voedings- en bewegingsprogramma ook voldoende slaapt. Voor de meesten van ons betekent dit dat je 7 uur of meer per nacht nodig hebt.
Discussion about this post