Oefeningen voor spondylitis ankylopoetica

Spondylitis ankylopoetica (AS) is een chronische (langdurige) vorm van inflammatoire artritis. Het treft vooral de wervelkolom, maar het kan ook andere gewrichten, pezen, ligamenten, vitale organen en de ogen aantasten. Stijfheid en pijn zijn de twee meest voorkomende symptomen.

AS kan een zeer ernstige aandoening zijn, vooral wanneer zich nieuw bot vormt en de openingen tussen de wervels (kleine botten die de wervelkolom vormen) opvult. Deze gebieden zullen uiteindelijk stijf en moeilijk te verplaatsen en te buigen worden. Dit proces kan ook de ribbenkast aantasten en long- en ademhalingsproblemen veroorzaken.

De volgende oefeningen kunnen mensen met AS helpen om flexibiliteit te beheersen, kracht te verbeteren en rugpijn en stijfheid te verminderen.

Wervelkolom rekken

AS staat bekend om het verkorten van de wervelkolom en rugspieren. Het gebruik van een opdrukmethode om de wervelkolom te versterken, kan verkorting verminderen, rugpijn verminderen en de spierkracht verbeteren.

Om de wervelkolom te strekken, ga op je buik liggen met je benen achter je. Steun langzaam met je ellebogen en trek je borst van de grond. Strek indien mogelijk de armen alsof u een push-up doet. Houd minimaal 10 seconden vast en niet langer dan 20 seconden. Herhaal tot vijf keer per dag.

Staande houding

Deze oefening kan het beste voor een passpiegel worden gedaan. Ga met hakken op ongeveer 10 cm afstand van een muur staan. Schouders en billen moeten zo dicht mogelijk bij de muur zijn. Sta rechtop en lang en houd de positie vijf seconden vast. Ontspan en herhaal 10 keer. Controleer je houding in de spiegel en probeer rechtop en rechtop te staan.

Muur zitten

Deze oefening helpt de spieren in de rug, schouder, nek, billen en heupen te versterken. Begin door met je rug tegen een muur te staan. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en weg van de muur.

Schuif de rug langzaam langs de muur naar het punt waar de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, alsof je in een zittende positie bent. Houd de positie 5 tot 10 seconden vast. Herhaal tot vijf keer. Probeer deze oefening minstens 3 keer per week.

been heffen

Gebruik een stoel of leuning voor ondersteuning bij deze oefening.

Sta rechtop, houd je rug recht en buig je knieën lichtjes. Til een been langzaam een ​​paar centimeter van de grond opzij en laat het dan weer zakken. Zorg ervoor dat je een goede houding aanhoudt. Breng datzelfde been weer achter je in een hoek van 45 graden en houd het een paar seconden vast. Vermijd bukken of naar voren leunen.

Herhaal 10 keer voor elk been. Doe deze oefening maximaal 5 keer per week.

Kin plooien

Kinplooien kunnen helpen de nek te versterken en stijfheid te verminderen. Stop voor comfort en ondersteuning een kleine opgerolde handdoek onder de nek.

Ga op je rug liggen zonder je hoofd op te tillen. Trek je kin naar je borst. Houd de positie maximaal 10 seconden vast. Herhaal deze oefening een paar keer per dag tot 5 keer.

Schouderrollen

Schouderrollen vereisen dat je lang staat of zit. Het is belangrijk om de wervelkolom zo recht mogelijk te houden, zonder ongemak.

Haal de schouders voorzichtig op naar de oren en ga terug naar beneden. Als je deze oefening goed doet, voel je een ruk in de bovenrug. Neem een ​​pauze van 5 seconden tussen het ophalen van de schouders en herhaal dit tot 10 keer.

Dit is een gemakkelijke oefening die je dagelijks kunt doen en zonder je routine te veranderen. Probeer terwijl u aan uw bureau zit en sta op en strek uw benen daarna.

Hoek rekken

Ga in een hoek naar voren staan. Open je armen, strek ze uit over je borst en laat je handpalmen op de muur rusten. Druk de borst voorzichtig naar voren in de richting van de hoek. Dit stuk moet in de borst en bovenarmen worden gevoeld.

Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Neem een ​​korte pauze van 10 seconden en probeer het tot vijf keer per dag.

Diepe ademhaling

Diep ademhalen zal de longcapaciteit vergroten en verbeteren en de ribbenkast flexibel houden. Probeer meerdere keren per dag een paar keer diep adem te halen. Trek de lucht diep in je borst terwijl je inademt. Adem langzaam uit.

Cardio-oefeningen

Zwemmen is een geweldige manier om de flexibiliteit van de wervelkolom, nek, schouders en heupen te vergroten. Het is ook gemakkelijker om aerobe oefeningen te doen in een zwembad.

Lopen, hardlopen en fietsen zijn ook gemakkelijkere oefeningen voor mensen met AS. Probeer 30 minuten of meer per dag binnen te krijgen. Het is prima om te beginnen met slechts 5 of 10 minuten per dag. Het telt allemaal op en je zult met de tijd sterker worden en in staat zijn om meer te doen. Voor bepaalde mensen met gevorderd AS en met stijve ruggengraat zijn hardlopen en wielrennen mogelijk geen veilige activiteiten.

Veiligheidstips

Probeer niet te veel tegelijk te doen – het is goed om klein te beginnen om ervoor te zorgen dat u veilig blijft! Houd ook rekening met de volgende tips:

• Voer geen oefeningen uit die pijn veroorzaken. Een beetje lichte pijn achteraf kan goed zijn, maar overdrijf het niet.
• Praat met uw zorgverlener als u intensieve oefeningen wilt doen, zoals hardlopen, of oefeningen waarbij u veel moet draaien, zoals racquetball. U kunt dit soort oefeningen misschien doen, maar voorzichtigheid is geboden.
• Als u een uitbarsting heeft, kunt u mogelijk uw normale trainingsroutine niet uitvoeren. Luister naar uw lichaam en neem onmiddellijk contact op met uw zorgverlener.
• Als u net begint met een trainingsprogramma, begin dan langzaam. U kunt de frequentie en intensiteit van uw training in de loop van de tijd verhogen als u zich goed voelt.
• Zijn er oefeningen die je vroeger leuk vond en die je nu pijn doen? Vraag uw zorgverlener of fysiotherapeut of zij eventuele aanpassingen kunnen aanbevelen.

Het is een goed idee voor iedereen, ook voor mensen met as, om lichaamsbeweging een onderdeel van hun dagelijkse schema te maken. Begin met de gemakkelijkste oefeningen voor kortere periodes en verdiep je in zwaardere oefeningen voor langere tijd.

Overdrijf het natuurlijk niet. Als lichaamsbeweging uw symptomen verergert, stop dan met trainen en neem contact op met uw zorgverlener. Het is ook belangrijk om uw zorgverlener te raadplegen wanneer u met een nieuw trainingsprogramma begint.