Oefeningen om te helpen bij artritis in de grote teen

Oefeningen kunnen helpen bij artritis in de grote teen omdat ze het bewegingsbereik en de kracht vergroten. Rek- en versterkingsoefeningen kunnen uw tenen ook helpen flexibeler en ontspannener te worden, waardoor stijfheid en het risico op blessures effectief worden verminderd en de gewrichtsfunctie wordt verbeterd. Afhankelijk van de ernst van uw artritis, bent u in het begin mogelijk beperkt tot kortere en zachtere oefeningen, maar als u zich aan een trainingsroutine houdt, kunt u uw gewrichtsmobiliteit vergroten. Zodra uw actieve bewegingsbereik (AROM) beter is, kunt u de trainingslengte en -intensiteit vergroten.

Opdrachten

Uw zorgverlener of fysiotherapeut zal u helpen bepalen welke oefeningen het veiligst en het meest geschikt zijn voor uw grote teenpijn veroorzaakt door artritis. Ze zullen ook advies geven over het aantal sets en herhalingen waar je in eerste instantie en in de loop van de tijd naar moet streven.

Het American College of Rheumatology beveelt het volgende aan om te oefenen met artritis:

• Actieve bewegingsoefeningen moeten worden uitgevoerd voor ten minste twee sets van 10 herhalingen.
• Rekoefeningen moeten minstens vier tot vijf dagen per week worden uitgevoerd, waarbij elke stretch ongeveer 20 tot 30 seconden duurt en twee tot drie keer wordt herhaald.
• Versterkende oefeningen moeten voor de meeste mensen vier tot vijf dagen per week worden gedaan, met acht tot tien herhalingen voor elke oefening. Oudere patiënten kunnen 10 tot 15 herhalingen met minder weerstand geschikter vinden.

Teen trekt

Teen pulls zijn eenvoudige rekoefeningen die de mobiliteit in de gewrichten van de grote teen helpen vergroten. Mobiliteit is hier essentieel om een ​​normaal looppatroon of gang te behouden.

Om deze oefening uit te voeren:

• Zet uw aangedane voet op een kruk of een stoel.
• Stabiliseer uw voet door deze net proximaal van (dichter bij het midden van) het gebied te houden waar de tenen de voet raken.
• Houd met je andere hand je grote teen vast en trek hem voorzichtig naar voren en buig hem naar beneden in de richting van de zool totdat je een lichte rek voelt. Houd dit 10 tot 20 seconden vast voordat je het loslaat. Je kunt hem ook langer vasthouden, zolang je maar geen kramp in je vingers krijgt.
• Optioneel: Masseer tijdens het rekken zachtjes de voetboog met de andere hand.

Stretch voor grote teenverlenging

Deze oefening is vooral nuttig voor mensen met stijfheid van de grote teen en hielpijn veroorzaakt door fasciitis plantaris. Het einddoel is om je grote teen in een hoek van 90 graden naar je enkel te kunnen strekken. Om dit te bereiken, kan het enkele dagen of weken van inspanning vergen.

Om deze oefening uit te voeren:

• Terwijl u in een stoel zit, plaatst u uw aangedane voet op uw andere knie.
• Houd de hiel van de aangedane voet in de ene hand en gebruik je andere hand om de grote teen terug naar de enkel te trekken totdat je een lichte rek voelt langs de onderkant van je voet.
• Dit stuk moet minstens 15 tot 30 seconden per keer worden aangehouden. Als u problemen ondervindt, probeer dan kortere wachttijden, waarbij u de druk vaker aan- en uitzet.

Handdoekkrul

De handdoekkrul helpt bij het opbouwen van kracht in de grote teen en moet worden geprobeerd als u een redelijke gewrichtsmobiliteit heeft. Nadat u zich zittend aan deze oefening heeft aangepast, kunt u de intensiteit verhogen door de oefening staand uit te voeren.

Om deze oefening uit te voeren:

• Leg terwijl u zit een kleine handdoek op de grond en laat uw aangedane voet erop rusten.
• Knijp de handdoek naar je toe door je tenen te krullen en duw de handdoek van je af door je tenen uit te spreiden.

Teenpers, punt en krul

Deze oefening betrekt uw hele voet en helpt de mobiliteit, kracht en algehele balans te verbeteren. Onderzoek heeft aangetoond dat teenkruloefeningen de kwaliteit van leven kunnen verbeteren, pijn kunnen verminderen en het vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren kunnen verbeteren.

Om deze oefening uit te voeren:

• Ga in een stoel met rechte rugleuning zitten met je voeten plat op de grond.
• Druk je tenen in de grond en til je hiel op.
• Richt je tenen terwijl je je hiel omhoog houdt (eerste en tweede teen blijven de grond raken).
• Krul je tenen onder zodat de toppen van de tenen de grond raken, en houd je hiel omhoog.
• Doorloop de drie bewegingen en pauzeer om elke positie vijf seconden vast te houden. (Je kunt dit met één voet tegelijk doen of met beide voeten.)

teen spreiden

Toe splaying richt zich op de spieren in je voet, waardoor je controle en kracht krijgt op dit gebied.

Om deze oefening uit te voeren:

• Ga op een stoel met rechte rugleuning zitten met je voeten op de grond.
• Spreid je tenen zo wijd mogelijk uit en houd ze vijf seconden vast. (Je kunt dit met één voet tegelijk of met beide voeten doen.)
• Als dat te gemakkelijk is, kun je een haarelastiekje of elastiekje om je tenen doen voordat je ze uitspreidt om wat weerstand te bieden.

Marmeren Pick-up

Deze versterkende oefening kan ook gedaan worden met kleine huishoudelijke artikelen zoals dobbelstenen. Begin met vier of vijf en voer de oefening aan elke kant uit, uiteindelijk werkend naar de hieronder genoemde 10 tot 20 knikkers.

Om deze oefening uit te voeren:

• Ga op een stoel zitten.
• Zet 10 tot 20 knikkers voor je neer aan een kant van de stoel (in kommen of op een tapijt).
• Pak met de tenen van één voet één knikker per keer en verplaats deze naar de andere kant van de stoel.
• Zodra je alle knikkers hebt verplaatst, doe je hetzelfde om ze een voor een terug te brengen naar waar ze waren toen je begon.

teen groeten

Dit is weer een geweldige stretch die kracht opbouwt. Het doel is om langzaam te gaan om de controle over je andere tenen te behouden, die op de grond moeten blijven.

Om deze oefening uit te voeren:

• Ga op een stoel zitten met je voeten ontspannen op de grond onder je knieën.
• Til de grote teen van je rechtervoet van de grond en houd hem daar vijf seconden vast terwijl je de andere tenen op de grond houdt.
• Breng je grote teen terug naar de grond.
• Til vervolgens je andere vier tenen van de grond terwijl je je grote teen op de grond houdt en houd ze daar vijf seconden vast.
• Breng ze ten slotte terug naar de grond. Herhaal de oefening met je linkervoet.

Teen knijpen

Teen knijpen richt zich op de spieren in je voet en versterkt ze. Deze spieren spelen een essentiële rol bij de algehele voetflexibiliteit, stabiliteit en schokabsorptie tijdens het lopen of hardlopen.

Om deze oefening uit te voeren:

• Plaats schuimrubberen of flexibele plastic afscheiders tussen uw tenen (u kunt deze online vinden die worden verkocht als pedicure-teenseparators).
• Knijp je tenen 10 seconden samen en ontspan.

Weerstand tegen buiging van de teen

Deze versterkende oefening vereist mogelijk wat mobiliteitswerk voordat u het probeert. Als u pijn ervaart terwijl u dit probeert, stop dan en ga terug naar zachtere oefeningen om het bewegingsbereik te vergroten. Als je deze oefening te gemakkelijk vindt met een lichtbestendige band, ruil dan in voor een optie met een hogere weerstand.

Om deze oefening uit te voeren:

• Wikkel een lichtbestendige band om de achterkant van je grote teen.
• Houd de uiteinden zo vast dat er een lichte spanning op de band staat wanneer je teen naar je enkel wijst.
• Duw je teen tegen de band, terug naar de grond om in lijn te zijn met de andere tenen.

Oefeningen kunnen u helpen de mobiliteit en het bewegingsbereik van uw grote teen te verbeteren als u artritis in dit gewricht heeft. Het kan zelfs helpen om een ​​deel van je pijn te verlichten. Raadpleeg uw behandelaar voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, en luister altijd naar uw lichaam wanneer u aan lichaamsbeweging doet. Het is beter om langzaam te beginnen in plaats van alles tegelijk te proberen en het risico te lopen op letsel of verergering van uw toestand. Als u zich zorgen maakt, neem dan contact op met uw zorgverlener of fysiotherapeut. Zij kunnen u verschillende soorten oefeningen voorstellen of deze aanpassen aan uw behoeften.