Een overzicht van koolhydraten tellen

Het tellen van koolhydraten is een steunpilaar bij het beheersen van diabetes. De praktijk omvat het lezen van voedseletiketten en het onderzoeken van voedingsfeiten om erachter te komen hoeveel gram koolhydraten er in een portie van het voedsel dat u eet, zit, en vervolgens het totale aantal grammen dat bij elke maaltijd wordt geconsumeerd bij te houden om een doeldoel te bereiken.

Vrouw met slimme telefoon met behulp van voedsel dagboek app — courtneyk / Getty Images

Het belang van koolhydraten voor mensen met diabetes

Koolhydraten zijn een primaire bron van glucose (suiker), die door elke cel in het lichaam als brandstof wordt gebruikt. Omdat koolhydraten uit suiker bestaan, kan het consumeren ervan je bloedbaan met glucose overspoelen. Als u diabetes heeft, kan dit uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels beïnvloeden. Het tellen van koolhydraten is een afgemeten manier om uw koolhydraatinname onder controle te houden, om uw glucoseregulatie niet te verstoren.

Voors en tegens van koolhydraten tellen

Het tellen van koolhydraten is een gemakkelijke manier om een koolhydraatarm dieet te volgen, maar de kwaliteit van het voedsel dat je eet, speelt nog steeds een grote rol in je algehele gezondheid.

Voordelen van koolhydraten tellen

Het tellen van koolhydraten kan een nuttige toepassing zijn voor mensen die een koolhydraatarm dieet willen volgen
Voedingsetiketten op verpakt voedsel maken het gemakkelijk om koolhydraten te tellen
Het in gedachten houden van een bepaald aantal koolhydraten is een tastbare maatstaf voor hoeveel je moet eten

Nadelen van koolhydraten tellen

Het bijhouden van koolhydraten alleen staat niet noodzakelijk gelijk aan een gezond dieet
Het is misschien gemakkelijker om te vertrouwen op verpakt voedsel met voedingsetiketten dan hele voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, waarop geen koolhydraten staan vermeld
Niet alle voedingsmiddelen bevatten koolhydraten, maar kunnen nog steeds veel calorieën en vet bevatten, zoals biefstuk of spek – dit kan moeilijk te volgen zijn als u alleen koolhydraten meetelt

De conclusie hier is dat het tellen van koolhydraten een gezonde manier kan zijn om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het gemakkelijk te maken om uw inname te visualiseren en bij te houden, maar dat de kwaliteit van de koolhydraten die u eet er wel degelijk toe doet. Voor het beste resultaat richt u uw koolhydraatkeuzes op hoogwaardige, minder bewerkte voedingsmiddelen zoals volle granen, vers of bevroren fruit en groenten.

De American Diabetes Association (ADA) beveelt het tellen van koolhydraten aan voor mensen met type 1-diabetes die intensieve insulinetherapie ondergaan, omdat dit helpt om de algehele glykemische controle te verbeteren. De ADA merkt op dat bij het nuttigen van een gemengde maaltijd die koolhydraten bevat en veel vet en/of eiwitten bevat, de insulinedosering niet uitsluitend gebaseerd mag zijn op het tellen van koolhydraten.

Methoden voor het tellen van koolhydraten

Er zijn twee primaire methoden voor het tellen van koolhydraten. Lees meer en kies vervolgens de stijl die bij u past.

Diabetisch uitwisselingssysteem

Als u het diabetische uitwisselingssysteem gebruikt, heeft u een maaltijdplan, waarschijnlijk verstrekt door een diëtist, die de hoeveelheid voedsel regelt die u bij elke maaltijd moet eten en de snack als keuzes. een aantal verdeelt het voedsel dat u bij elke maaltijd kunt hebben als keuzes. U hebt bijvoorbeeld één keuze voor koolhydraten en één keuze voor magere eiwitten. Eén koolhydraatkeuze is meestal gelijk aan 15 gram koolhydraten (of vaak 10 tot 15 gram).

Het ruilsysteem rekent voor u uit. In plaats van etiketten te lezen en koolhydraten te berekenen, bieden de uitwisselingslijsten voor diabetes u “keuzes” die ongeveer gelijk zijn aan elkaar in termen van koolhydraten (en voor de andere categorieën, waaronder groenten, eiwitten en vet).

Een koolhydraatkeuze moet gelijk zijn aan 80 calorieën, 15 gram koolhydraten en 0 gram vet. Dat betekent niet dat elke koolhydraatkeuze dezelfde portie heeft. Elk van deze porties voedsel komt bijvoorbeeld overeen met één koolhydraatkeuze:

3 kopjes popcorn
1 sneetje brood (1 ons)
1/2 kop gekookte pasta

Koolhydraten tellen (doelgram)

Met deze methode van maaltijdplanning voor diabetes, in plaats van te mikken op een bepaald aantal porties koolhydraten bij elke maaltijd, heb je een doel voor gram koolhydraten, bijvoorbeeld tussen 45 en 60 gram koolhydraten per maaltijd en 15 tot 30 gram gram koolhydraten per tussendoortje.

Als u vervolgens het totale aantal gram koolhydraten in een portie voedsel wilt vertalen in “koolhydraatporties”, kunt u het totale aantal gram koolhydraten nemen en delen door 15.

Stel dat u wilt weten hoeveel koolhydraten er in een portie lasagne zitten. Als je lasagne opzoekt in de voedingsdatabank, zie je dat een portie van 1 kopje 31 gram koolhydraten bevat. Deel door 15 en je krijgt 2 (het is OK om naar boven of beneden af te ronden op het dichtstbijzijnde gehele getal). Dus die portie lasagne van 1 kopje is twee porties koolhydraten waard.

Beginnen

Er zijn een paar belangrijke stappen die u moet nemen voordat u klaar bent om te beginnen:

Bereken uw persoonlijke doel: Onthoud dat ieders individuele behoeften anders zijn. Werk samen met uw zorgteam, inclusief een geregistreerde diëtist en uw zorgverlener om een koolhydratendoel voor uzelf in te stellen, en maak u vervolgens vertrouwd met portiegroottes, voedingsetiketten en de koolhydraatwaarden van gewone voedingsmiddelen om een lopend overzicht bij te houden. Als uw doelinname bijvoorbeeld 45 gram koolhydraten per maaltijd is, moet u het aantal koolhydraten van uw maaltijdcomponenten bij elkaar optellen om niet boven de 45 gram te komen.
Stel uw bronnen samen: raak vertrouwd met het lezen van etiketten en begin met het opzoeken van voedingsfeiten in de voedselsamenstellingsdatabase van de USDA om te zien hoeveel gram koolhydraten er in een portie van het voedsel dat u eet, zit.
Houd een logboek bij: Het kan lastig zijn om een lopende mentale koolhydratentelling bij te houden. Daarom is het handig om een voedingsdagboek te maken waarin u uw koolhydraatinname voor elke maaltijd en snack kunt registreren. Voor sommige mensen zijn een notitieboekje en pen het beste, voor anderen is het misschien eenvoudiger om een digitale notitie op je telefoon bij te werken of een app te gebruiken (zie hieronder meer).

Apps voor het tellen van koolhydraten

Er zijn verschillende handige apps voor het tellen van koolhydraten beschikbaar om u te helpen uw inname bij te houden met gemakkelijke, on-the-go toegang.

Koolhydraatmanager

Een eenvoudig te gebruiken carb-tracker, deze app biedt eenvoudige koolhydraten-telling, waarmee u meer dan 1 miljoen voedingsmiddelen kunt tellen. Bekijk je gemiddelden met handige grafiekanalyses en krijg toegang tot meer dan 1.000 koolhydraatarme recepten. Carb Manager synchroniseert ook met de meeste fitnesstrackers. De app is gratis te downloaden en te gebruiken, maar biedt ook een premium betaald abonnement voor aanvullende diensten.

MijnFitnessPal

MyFitnessPal is een allesomvattende app voor het volgen van voeding en fitness. Het biedt een eenvoudige manier om dagelijkse maaltijden bij te houden en de inname van koolhydraten, eiwitten, vetten en micronutriënten bij te houden. App-meldingen bieden handige herinneringen om elke dag uw voedselkeuzes in te voeren. De app is gratis te downloaden en te gebruiken.

MyPlate Calorie Tracker

Een deel koolhydraten/calorieënteller, een deel sociale media-app, de MyPlate Calorie Tracker is een gebruiksvriendelijke voedseltracker met een ingebouwde sociale gemeenschap die extra motivatie en ondersteuning biedt om u te helpen uw gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. De app is gratis te downloaden en te gebruiken, maar biedt ook een premium betaald abonnement voor extra functies.

Dingen om te onthouden bij het tellen van koolhydraten

Houd de communicatielijnen met uw zorgteam open en zorg ervoor dat u bij vragen contact met hen opneemt, maar hier zijn een paar handige tips.

Herken alle koolhydraten: denk verder dan brood en crackers: melk, yoghurt, fruit, suiker en zetmeelrijke groenten zijn ook allemaal bronnen van koolhydraten.
Volg de portiegrootte: Vergeet bij het lezen van de etiketten niet naar de voorgestelde portiegrootte bovenaan het etiket met voedingsfeiten te kijken. Dat aantal zou u moeten kunnen vertellen hoeveel u bij benadering zou moeten eten en hoe u die koolhydraten effectief kunt tellen.
Probeer niet te stressen: het tellen van koolhydraten lijkt misschien ontmoedigend, maar het is eigenlijk gewoon een hulpmiddel om je te helpen bewust te eten. Concentreer u niet te veel op de cijfers als ze ervoor zorgen dat u gestrest raakt over wat u eet: streef gewoon naar een algemeen streefcijfer en concentreer u in plaats daarvan op het bereiken van volle granen, complexe koolhydraten en vers fruit en groenten.
Onthoud de regel van 15: de meeste fruit, groenten en zetmeel (1 kopje pompoen, 1 korenaar, 1 kleine witte aardappel) bevatten ongeveer 15 gram koolhydraten per portie, wat een goede vuistregel is om te onthouden voor voedingsmiddelen zonder een label.
Raak vertrouwd met portiegroottes: het vermogen om nauwkeurig de portiegroottes te bepalen zonder een weegschaal is een zeer nuttige vaardigheid wanneer u uit eten gaat.
Overweeg om in hulpmiddelen te investeren: hoewel het niet essentieel is voor het tellen van koolhydraten, zullen maatbekers en een kleine voedselweegschaal u helpen om nauwkeurig te tellen en thuis op de hoogte te blijven van portiegroottes.