Een maaltijdplan opstellen voor mensen met diabetes type 2

• Breng het in kaart: gebruik een notitieboekje of spreadsheet om de dagen van de week en de maaltijden die u elke dag zult eten in kaart te brengen, zodat u ruimte overhoudt voor ontbijt, lunch, diner en snacks.

• Vind uw recepten: selecteer een paar diabetesvriendelijke recepten die u leuk vindt met behulp van een kookboek of website, of kies gewoon uit uw stand-by. Een goede vuistregel is om te plannen om slechts twee tot drie recepten per week te maken, en je vervolgens voor te bereiden om genoeg te koken voor de restjes of om gezonde afhaalopties te vinden om de gaten op te vullen. Meer dan drie keer per week koken als je er niet aan gewend bent, kan een grote verplichting zijn, en je wilt jezelf niet op mislukking zetten.

• Maak een boodschappenlijstje: stel met behulp van uw recepten een lijst op van alle ingrediënten die u in de winkel moet kopen en plan vervolgens een tijd in uw agenda om te gaan winkelen.

• Maak een voorbereidingslijst: Het kan handig zijn om de recepten van tevoren te bekijken en erachter te komen wat u de komende dagen kunt voorbereiden. U kunt bijvoorbeeld de dag ervoor een pot bonen of granen koken, ’s ochtends wat groenten roosteren terwijl u zich klaarmaakt voor uw werk, of zelfs wat kip van tevoren pocheren. Bewaar het vervolgens in de koelkast in voedselveilige containers, zodat het klaar is om in elkaar te zetten en op te warmen.

• Maak een lijst met maaltijden: houd een lijst bij van gezonde, bevredigende maaltijden die u buiten de deur kunt eten, zoals de warme bar en saladebars bij uw plaatselijke natuurvoedingswinkel, fast-casual plekken met een koolhydraatarm aanbod en lokale restaurants met vegetarische borden. Dit kan je go-to-lijst zijn als je geen zin hebt om te koken, maar toch iets wilt dat past bij je gezonde levensstijl.

Basisprincipes van diabetesdieet

Hier is een overzicht van de voedingsmiddelen die u prioriteit wilt geven in uw maaltijdplan.

Koolhydraten

Streef naar 45 tot 60 gram koolhydraten per maaltijd en ongeveer 15 gram per tussendoortje. Houd er rekening mee dat uw persoonlijke behoeften enigszins kunnen verschillen. Zorg ervoor dat u onder begeleiding van een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg werkt als u nog meer koolhydraten wilt eten.

Voorbeelden van koolhydraatrijke voedingsmiddelen:

• Zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, ontbijtgranen, rijst en crackers
• Fruit en sap
• Peulvruchten zoals bonen, linzen, soja

• Zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, winterpompoen en maïs

• Snoepjes en snacks

Vetten

Een goed uitgebalanceerd dieet moet ongeveer 20% tot 35% van de calorieën uit vet bevatten. Dat lijkt op 15 tot 25 gram vet per maaltijd, op basis van een dieet met 2000 calorieën.

Voorbeelden van op vet gebaseerde voedingsmiddelen:

• Avocado
• Olijven en olijfolie
• Koolzaadolie
• Kokos en kokosolie
• Noten en zaden
• Volle of volle melk zuivel
• Rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kalfsvlees, gevogeltehuid

Eiwit

Eiwitbehoeften zijn zeer variabel, afhankelijk van de persoon, maar gemiddeld zouden volwassenen 45 tot 60 gram per dag moeten zoeken. Dat komt neer op 15 tot 20 gram per maaltijd.

Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen:

• Vlees, gevogelte en vis
• Eieren
• Bonen en linzen
• Soja, tofu, tempeh
• Noten en zaden
• Zuivel
• Quinoa

Vezel

Vezels zijn een belangrijke voedingsstof om rekening mee te houden bij het plannen van uw diabetesvriendelijke maaltijden, omdat het de stijging van de bloedglucosespiegels helpt vertragen dankzij de complexe structuur die langer nodig heeft om te verteren.

Vezelrijk voedsel omvat groenten, bonen, linzen, zetmeel zoals zoete aardappelen en pompoen, fruit zoals appels en bessen, volle granen zoals bruine rijst, haver en boekweit, om er maar een paar te noemen. Volwassenen met diabetes moeten streven naar 35 gram vezels per dag.

Groenten

Deze plantaardige voedingsmiddelen zijn krachtpatsers van vitamines, mineralen, vezels en krachtige verbindingen die fytochemicaliën worden genoemd en die chronische ziekten kunnen helpen verminderen. Zoek naar bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, rucola, romaine en kies uit een echte regenboog van groenten zoals tomaten, paprika’s, uien, aubergines, courgettes, enz.

Pak je bord vol met deze goede voedingsmiddelen: zoek naar plantaardige recepten en producten en verwerk ze in alles, van ontbijt (spinazieomeletten) tot dessert (courgette-chocoladecupcakes). Streef naar vijf tot tien porties per dag.

Voedsel om te beperken

Omdat bepaalde voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel meer kunnen verhogen dan andere, zijn er een paar voedselgroepen die met mate moeten worden genoten, maar ze hebben nog steeds een plaats in een op diabetes gebaseerd dieet.

Zuivel

Bij het volgen van een op diabetes gebaseerd maaltijdplan kan zuivel een goede bron van eiwitten en vetten zijn, maar het bevat ook enkele koolhydraten. Plan maaltijden rond hoogwaardige, grasgevoerde boter, melk, kaas en yoghurt (zoek naar volvette, gewone varianten zonder toegevoegde suikers). Als je bijvoorbeeld dol bent op yoghurt op basis van fruit, probeer dan je eigen bevroren fruit toe te voegen aan gewone, volle yoghurt. Zo kun je het suikergehalte onder controle houden en toch genieten van een zoete lekkernij. Streef naar een tot twee porties per dag, afhankelijk van uw behoefte aan koolhydraten.

Zetmeelrijke Groenten

Aardappelen, yams, pompoen en maïs worden als zetmeelrijke groenten beschouwd en zouden een kleiner deel van je bord in beslag moeten nemen. Hoewel ze een grote nutriëntendichtheid hebben, bevatten ze meer koolhydraten dan niet-zetmeelrijke groenten, en moeten ze in kleinere hoeveelheden worden gegeten als je diabetes hebt, omdat ze je bloedsuikerspiegel kunnen verhogen. Streef naar slechts één of twee porties per dag.

Fruit

Fructose, de suiker die in fruit zit, kan snel door de lever worden gemetaboliseerd en kan een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Maar als u alles bij elkaar vermijdt, loopt u een aantal goede vezels, vitamines zoals vitamine C en A en mineralen zoals kalium en magnesium mis.

De sleutel tot het behouden van fruit in een diabetesvriendelijk dieet is om heel, vers of bevroren fruit te eten en het te eten met een eiwit of vet (zoals kaas, notenboter of avocado – probeer het met grapefruit!) opname van suiker. Bessen en citrusvruchten zijn een goede keuze, omdat ze veel vezels bevatten en iets lager op de glycemische index staan ​​(een rangorde van hoe bepaalde voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen). Streef naar slechts één of twee porties per dag en vraag uw gezondheidsteam om meer advies over het opnemen van fruit.

Snoepgoed

Zelfs kleine hoeveelheden met suiker beladen snacks en desserts kunnen snel een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, omdat de suiker in deze voedingsmiddelen gemakkelijker beschikbaar is om snel door het lichaam te worden opgenomen. Om die reden moeten koekjes, cakes, snoep en suikerhoudende dranken zeer beperkt worden in een diabetesvriendelijk dieet.

Als je een feest hebt waarbij je weet dat je een taartje gaat eten, zorg er dan voor dat je om deze gevallen heen plant door je inname van koolhydraten op andere gebieden te beperken (zoals het overslaan van fruit bij het ontbijt).

Alcohol

Bier, wijn en sterke drank mogen geen belangrijke plaats innemen in een diabetesvriendelijk dieet, vooral als u medicijnen gebruikt voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel. Alcohol kan een lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) veroorzaken, dus het is het beste om uw inname te beperken en overleg met uw arts voordat u gaat drinken.

De plaatmethode voor maaltijdplanning met diabetes

Als je een vorm van maaltijdplanning wilt die wat minder gestructureerd is, kun je er de voorkeur aan geven om te beginnen met de Plaatmethode. Het is een eenvoudige formule waarvoor je geen koolhydraten of grammen eiwit hoeft te tellen, maar je moet wel leren welke voedingsmiddelen in welke categorie thuishoren. Dit is hoe het werkt.

Een standaard dinerbord gebruiken:

• Vul de helft van je bord met niet-zetmeelrijke groenten
• Vul een kwart van je bord met magere eiwitten
• Vul een kwart van je bord met granen of zetmeelrijke groenten

Voeg een of twee porties vetten toe aan elke maaltijd (één portie is gelijk aan één theelepel vloeibaar vet, zoals olijfolie, of één eetlepel vast vet, zoals sesamzaadjes), en u kunt misschien één of twee porties van fruit per dag (één portie is gelijk aan 1/2 kop of 1 stuk heel, vers fruit). afhankelijk van uw persoonlijke bloedsuikerspiegel.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen

• Brood, broodjes, tortilla’s, pitabroodjes, Engelse muffin of bagel
• Rijst of pasta
• Havermout of ongezoete droge ontbijtgranen
• Crackers
• Witte of zoete aardappel
• Winterpompoen
• Erwten, maïs, bonen en linzen

Niet-zetmeelrijke groenten

• Asperges
• Groene bonen
• Broccoli
• spruitjes
• Kool
• Wortels
• Bloemkool
• Selderij
• Komkommer
• Aubergine, zomerpompoen of courgette
• Saladegroenten
• Paddestoelen
• Paprika’s
• Tomaten

Mager eiwitrijk voedsel

• Kip of kalkoen zonder vel
• Mager rundvlees zoals rond, entrecote, zijsteak, ossenhaas of gemalen rond
• Mager varkensvlees zoals ham, Canadees spek, ossenhaas of karbonades in het midden
• Vis zoals zalm, kabeljauw, schelvis, heilbot, forel, tonijn, tonijnconserven of zalmconserven, ansjovis, makreel, sardines
• Eieren
• Grasgevoerde zuivelproducten
• Tofu, tempeh, seitan en edamame

Maaltijdplanning is een geweldige manier om uzelf te helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Vraag uw arts, zoek een gecertificeerde diabetes-voorlichter of zoek een voedingsdeskundige voor middelen die zij mogelijk hebben om u te helpen bij het plannen van maaltijden. U kunt ook online zoeken naar sjablonen voor maaltijdplanning, grafieken, diabetesvriendelijke receptideeën en boodschappenlijstjes om de zaken gestroomlijnder te maken.