De 5 essentiële componenten van een gezonde levensstijl voor PCOS

Dieet en levensstijl zijn de primaire behandelingsbenaderingen voor vrouwen met PCOS. Hier zijn de 5 essentiële componenten van een gezonde levensstijl voor PCOS.

Eet een gezond dieet

Natuurlijk weet je dat gezonde voeding belangrijk is voor PCOS, maar wat houdt dit precies in? Vrouwen met PCOS hebben hogere ontstekingsniveaus, wat in de eerste plaats de oorzaak kan zijn van de hormonale onbalans (hogere testosteron-, luteïniserend hormoon- en insulinespiegels).

Een dieet dat gericht is op ontstekingen werkt goed voor vrouwen met PCOS. Een ontstekingsremmend dieet omvat veel fruit en groenten, matige hoeveelheden vezelrijke, onbewerkte granen met een lage glycemische index (haver, quinoa) en voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetten zoals vis (zalm, tonijn, forel), noten, zaden en avocado’s.

Een belangrijk onderdeel van een gezond dieet voor PCOS is om koolhydraatvoedsel gelijkmatig over de dag te verdelen in plaats van veel tegelijk. Dit zal helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en insulinepieken te verminderen. Eet matige hoeveelheden koolhydraten per maaltijd en tussendoortje, ongeveer een kwart van je bord, voor balans.

Oefen regelmatig

Een dieet alleen is niet genoeg om PCOS goed te beheren. Omdat ze hogere testosteronniveaus hebben, hebben vrouwen met PCOS de neiging om gemakkelijker spieren op te bouwen dan vrouwen zonder de aandoening. Meer spiermassa verhoogt de stofwisseling, zodat u effectiever calorieën verbrandt, en het helpt u om glucose beter te gebruiken, waardoor er minder insuline hoeft te worden uitgescheiden.

De meeste gezonde volwassenen zouden minstens 150 minuten matige aërobe activiteit of 75 minuten krachtige aërobe activiteit per week moeten krijgen, of een combinatie van matige en krachtige activiteit, verspreid over een week. Probeer daarnaast elke week minstens twee dagen aan krachttraining te doen om spiermassa op te bouwen en te behouden.

Meer activiteit aan uw dag toevoegen door de trap te nemen in plaats van de lift, uw auto verder van de deur te parkeren of korte wandelingen te maken tijdens de lunch of pauzes kan een verschil maken in uw gezondheid en u helpen om minder insuline aan te maken. Sommige mensen vinden het gebruik van fitnesstrackers nuttig om elke dag meer stappen te zetten en zelfs wedstrijden te houden met collega’s of vrienden.

Krijgt voldoende slaap

Slaap, of het gebrek daaraan, kan de gezondheid van vrouwen met PCOS aanzienlijk beïnvloeden. Gebrek aan slaap wordt in verband gebracht met een grotere insulineresistentie en meer problemen met afvallen. Onvoldoende slaap is ook in verband gebracht met een grotere inname van koolhydraatrijk voedsel.

Het is aangetoond dat vrouwen met PCOS vaker obstructieve slaapapneu (OSA) hebben, een aandoening die ervoor zorgt dat de ademhaling tijdens de slaap stopt. Hoewel overgewicht een factor van OSA kan zijn, zijn hogere testosteronniveaus, die de slaapreceptoren in de hersenen beïnvloeden, ook een factor. Als u is verteld dat u snurkt, omdat u geen goede nachtrust krijgt, of u zich constant vermoeid voelt gedurende de dag, overweeg dan om een ​​slaaponderzoek te laten doen om op OSA te testen. De behandeling omvat meestal het gebruik van een CPAP-machine en kan ertoe leiden dat u meer energie heeft en gemakkelijker kunt afvallen.

OSA is ook nauw verbonden met glucose-intolerantie bij mensen met PCOS. Glucose-intolerantie houdt rechtstreeks verband met de ernst van de ademhalingsstoornis door de slaap. Mensen met PCOS hebben meer kans op slaapapneu, zelfs wanneer gecontroleerd voor BMI, en de sterkste voorspellers voor slaapapneu waren nuchtere insuline- en glucose-tot-insulineverhoudingen.

Krijg grip op stress

Stress is een onderdeel van ieders dag. Indien niet onder controle, kan constante langdurige stress aanzienlijke gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals hoge bloeddruk en een verhoging van de cortisol- en insulinespiegels veroorzaken die bijdragen aan gewichtstoename.

Als je het gevoel hebt dat je je stress niet onder controle kunt krijgen, overweeg dan een op mindfulness gebaseerde cursus stressmanagement om je te helpen effectiever met stress om te gaan. Regelmatig wandelen, meditatie of yoga zijn activiteiten die de cortisol- en insulinespiegels bij vrouwen met PCOS kunnen verlagen.

Beheer uw gewicht

Vrouwen met PCOS hebben wel meer moeite met afvallen. Insuline is tenslotte een eetlustopwekker die de vetopslag bevordert, en daarom ervaren zoveel vrouwen met de aandoening snelle hoeveelheden onverklaarbare gewichtstoename.

Het volgen van de essentiële componenten van een gezonde PCOS-levensstijl die hier wordt besproken, kan helpen bij gewichtsbeheersing. Fad-diëten die extreem gewichtsverlies bevorderen, dragen alleen maar bij aan de jojo-dieetcyclus. Als u moeite heeft om uw gewicht te beheersen, overweeg dan om een ​​geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in PCOS te raadplegen om u te helpen.