Wat is ijzer?
IJzer is een mineraal dat in combinatie met eiwitten hemoglobine vormt, de rode stof in het bloed die zuurstof naar de lichaamscellen transporteert. IJzer helpt voedingsbloedarmoede te voorkomen en de weerstand tegen infecties te verhogen. Hemochromatose is een ziekte waarbij te veel ijzer zich ophoopt in het lichaam, waardoor ijzerstapeling ontstaat. Hoeveel ijzer we nodig hebben, hangt af van leeftijd en geslacht.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor ijzer (*adequate inname)
| Leeftijd | Mannelijk | Vrouwelijk | Zwangerschap | Borstvoeding |
|---|---|---|---|---|
| geboorte tot 6 maanden |
0,27mg* | 0,27mg* | ||
| 7 tot 12 maanden |
11 mg | 11 mg | ||
| 1-3 jaar |
7 mg | 7 mg | ||
| 4-8 jaar |
10 mg | 10 mg | ||
| 9-13 jaar |
8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 jaar |
11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19-50 jaar |
8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ jaar |
8 mg | 8 mg |
Welke voedingsmiddelen bevatten ijzer?
Er zijn twee vormen van ijzer gevonden in voedingsmiddelen: heem en nonheme. IJzer uit heemvoedselbronnen wordt beter door het lichaam opgenomen dan niet-heembronnen. Heemijzer wordt aangetroffen in dierlijk voedsel dat hemoglobine bevat.
Heme-voedselbronnen van ijzer zijn rood vlees, gevogelte en vis. Kies de magerste stukken vlees, zoals ossenhaas, entrecote, rundergehakt en mager gehakt. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten het non-heemijzer, dat minder goed wordt opgenomen. De meeste bronnen van ijzer in de voeding zijn in de nonheme-vorm. Goede voedselbronnen van non-heemijzer zijn verrijkte granen, bonen, linzen, tofu, spinazie, gedroogd fruit (abrikozen, pruimen, rozijnen), pruimensap, verrijkt brood, broccoli en noten.
| Voedsel | Hoeveelheid | Ijzer |
|---|---|---|
| Total™ granen met rozijnenzemelen | 3/4 kop | 18 |
| Crème van Tarwe®, instant, gekookt |
3/4 kop | 9 |
| Kokkels, ingeblikt, uitgelekt (heem) |
1/4 kop | 8 |
| Grits, instant | 1/2 kop | 7 |
| Lever, rundvlees, gekookt (heem) |
3 1/2 oz | 7 |
| Tofu, rauw | 1/2 kop | 7 |
| Linzen, gekookt | 1/2 kop | 7 |
| Oesters, rauw (heem) |
6 | 5 |
| Marinebonen, gekookt | 1 kopje | 5 |
| Melasse, zwarte band | 1 eetl | 4 |
| Spinazie, gekookt | 1/2 kop | 3 |
| Entrecôte (heem) |
3 1/2 oz | 4 |
| Garnaal (heem) |
3 oz | 3 |
| Doperwtjes, diepvries, gekookt | 1 kopje | 3 |
| Groente- of sojaburger | 1 pasteitje | 3 |
| Soja melk | 1 kopje | 3 |
| Rundvlees, gemalen, gekookt (heem) |
3 1/2 oz | 2 |
| Kalkoen, donker vlees (heem) |
3 1/2 oz | 2 |
| Kalkoen, licht vlees (heem) |
3 1/2 oz | 2 |
| Pistachio noten | 1 oz (47 noten) | 2 |
| Varkenshaas (heem) |
3 1/2 oz | 2 |
| Pruimensap | 1/2 kop | 2 |
| Broccoli, gekookt | 1 kopje | 1 |
| Tonijn, licht vlees, uit blik (heem) |
3 oz | 1 |
| Brood, wit, verrijkt | 1,6 oz | 1 |
| Aardappel, gebakken |
1 middelgrote (3 1/2 oz) |
1 |
| Sesam zaden | 2 eetlepels | 1 |
| Schelvis, gekookt (heem) |
3 oz | 1 |
| Rozijnen | 1/4 kop | 1 |
| Gedroogde abrikozen | 5 helften | 1 |
| Kipfilet (heem) |
3 oz | 1 |
Moet ik een ijzersupplement nemen?
Uw arts of geregistreerde diëtist kan een ijzersupplement aanbevelen. Een vaak gemelde bijwerking bij het nemen van ijzersupplementen is constipatie. Het verhogen van vezels in het dieet (volkoren brood, ontbijtgranen, fruit en groenten), het verhogen van uw vochtinname en matig toenemende lichaamsbeweging zullen allemaal helpen om constipatie te verlichten. Neem geen ijzer- en calciumsupplementen samen.
Wat is de rol van vitamine C?
Om de opname van ijzer in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong te verhogen, moet u vitamine C-rijke voedingsmiddelen opnemen, zoals:
- Citrusvruchten en sappen
- Broccoli, Spruitjes, Kool
- Tomaten en paprika’s
- Gebakken aardappelen
- Meloen, bessen en kiwi
Als u medicijnen gebruikt en grapefruit eet of grapefruitsap drinkt, raadpleeg dan uw apotheker over mogelijke interacties tussen voedsel en geneesmiddelen.
Voorbeeld van een ijzerrijk dieet
Voedingsmiddel (ijzergehalte in mg)
Ontbijt
- 3/4 kop met ijzer verrijkte room van tarwe (9,0 mg)
- 4 oz sinaasappelsap (1,0 mg)
- 8 oz magere melk (0,1 mg)
Lunch
- 1 kop bonensoep (2,0 mg)
- 1/2 kipfilet (1,0 mg)
- 2 sneetjes verrijkt brood (3,0 mg)
- 1/4 tomaat, in plakjes (–)
- 2 grote blaadjes sla (–)
- 1 tl mosterd (–)
- 1 kop verse aardbeien (0,6 mg)
- 8 oz magere melk (0,1 mg)
Diner
- 5 oz mager rosbief (2,9 mg)
- 1 middelgrote gebakken aardappel (1,0 mg)
- 1 tl margarine (–)
- 1 kop gegooide spinaziesalade (2,0 mg)
- 1 oz walnoten (1,0 mg)
- 2 el balsamico vinaigrette (–)
- 1/4 kop rozijnen (1,0 mg)
- 5 gedroogde abrikozenhelften (1,0 mg)
Totaal ijzergehalte van menu (25,6 mg)
Het ijzergehalte van margarine en balsamico vinaigrette is onbekend.
Discussion about this post