Volgens de American Heart Association (AHA) hebben meer dan 100 miljoen Amerikanen hoge bloeddruk (hypertensie).
Als uw bloeddruk gedurende een lange periode hoog blijft – consistent boven 130/80 mm/Hg volgens de AHA – kan dit uw bloedvaten beschadigen. Door de schade loopt u een verhoogd risico op negatieve gezondheidsresultaten zoals een hartaanval, beroerte, verlies van gezichtsvermogen en seksuele disfunctie.
Gelukkig zijn er dingen die u kunt doen om uw bloeddruk te verlagen, zoals regelmatig bewegen, een gezond gewicht behouden, niet roken en bepaalde voedingsadviezen volgen.
Het DASH-dieet
De dieetbenaderingen om het hypertensiedieet (DASH-dieet) te stoppen is een populair eetpatroon dat wordt gefinancierd door het National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) van het National Institute of Health. Het DASH-dieet kan veel mensen helpen hun bloeddruk te verlagen en wordt vaak aanbevolen door zorgverleners.
Wat beveelt het DASH-dieet aan?
- Gefrituurd voedsel vermijden
- Veel groenten, fruit en magere zuivelproducten eten
- De nadruk leggen op voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, magnesium en calcium
- Inclusief matige hoeveelheden volle granen, vis, gevogelte en noten in uw dieet
- Beperking van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, zoals vet vlees, volle zuivelproducten en tropische oliën zoals kokosnoot, palmpitolie en palmolie
- Beperking van de zoutinname (natrium) tot maximaal 2.300 milligram (mg) per dag
- Beperking van met suiker gezoete dranken en snoep
8 voedingsmiddelen om uw bloeddruk te verlagen
Hier zijn 8 voedingsmiddelen die de richtlijnen van het DASH-dieet volgen en u kunnen helpen uw bloeddruk te verlagen.
Bosbessen
Of je ze nu in een smoothie, op yoghurt gooit, of er gewoon van geniet, het toevoegen van verse of bevroren bosbessen aan je dieet kan een heerlijke manier zijn om een gezonde bloeddruk te ondersteunen.
In één onderzoek aten proefpersonen met pre- en stadium 1-hypertensie gedurende 8 weken elke dag bosbessen of placebo. Na twee maanden toonden de resultaten aan dat degenen die bosbessen consumeerden (geconsumeerd als gevriesdroogd bosbessenpoeder) een verlaging van respectievelijk 5,1% en 6,3% van de gemiddelde systolische bloeddruk en de diastolische bloeddruk ervoeren. Er waren geen significante dalingen in de controlegroep.BB
Volgens gegevens die zijn gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, kan het genieten van één kopje bosbessen per week zelfs het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk verminderen.
Na evaluatie van de voeding van meer dan 150.000 mannen en vrouwen over een periode van 14 jaar, ontdekten de onderzoekers dat de deelnemers met de hoogste inname van de anthocyanineflavonoïde (die wordt aangetroffen in bosbessen en ander blauw/paars voedsel) een risicovermindering van 8% hadden. van het ontwikkelen van hoge bloeddruk in vergelijking met degenen die de minste hoeveelheid anthocyanines aten.BB
Voor het onderzoek waren bosbessen en aardbeien de primaire bron van anthocyanines, beide een smakelijke manier om je bloeddruk onder controle te houden.
Walnoten
Een studie gepubliceerd in Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases wees uit dat mensen die walnoten aten een lagere diastolische bloeddruk, middelomtrek en abdominale obesitas hadden dan degenen die ze niet aten. Een normale diastolische functie is belangrijk omdat het leidt tot een lagere diastolische bloeddruk, wat de progressie naar hartfalen vertraagt.
Bovendien suggereerden de resultaten van een klinische proef in 2019 dat het eten van walnoten als onderdeel van een dieet met weinig verzadigd vet ook kan helpen de centrale bloeddruk te verlagen.
Om meer walnoten in je dieet te krijgen, kun je proberen wat op je havermout of salade te strooien, walnotenboter op je ochtendtoast te smeren of een handvol walnoten alleen te eten als tussendoortje.
100% sinaasappelsap
Als je een glas 100% sinaasappelsap bij je ontbijt drinkt, weet dan dat het van nature kalium bevat, een voedingsstof die wordt benadrukt in het DASH-dieet.
Je krijgt ook veel van een flavonoïde genaamd hesperidine, die wordt aangetroffen in citrusvruchten zoals citroenen, limoenen en 100% sinaasappelsap. Hesperidine kan de bloeddruk helpen verlagen bij mensen met hypertensie.
Zorg er bij het kiezen van OJ voor dat de fles alleen 100% sap bevat. Probeer versies met toegevoegde suikers, kunstmatige kleurstoffen of andere toegevoegde ingrediënten te vermijden.
In een recent klinisch onderzoek met volwassenen met pre-hypertensie of hypertensie, ondervonden de deelnemers die 500 ml 100% sinaasappelsap dronken (ongeveer 2 kopjes per dag) een bloeddrukdaling van gemiddeld 6,35 millimeter kwik (mmHg).BB
De onderzoekers schreven het bloeddrukverlagende effect deels toe aan het hesperidinegehalte van het sap. Een ander klinisch onderzoek in 2011 toonde aan dat inactieve en te zware mannelijke deelnemers die sinaasappelsap consumeerden, de diastolische bloeddruk hadden verlaagd.BB
Watermeloen
Vol met kalium, l-citrulline en lycopeen, biedt watermeloen een trifecta van hart-gezonde eigenschappen. In feite is de consumptie van watermeloen specifiek in verband gebracht met een verlaging van zowel de systolische als de diastolische bloeddruk.
L-citrulline is een aminozuur dat bij bepaalde populaties kan helpen de bloeddruk te verlagen.BLycopeen, een antioxidant die verantwoordelijk is voor het geven van de rood-roze tint aan watermeloen, is gekoppeld aan een positief effect op hoge bloeddruk, naast andere positieve cardiovasculaire resultaten.BB
Peren
Welke variëteit u ook het lekkerst vindt, regelmatige consumptie van peren kan de bloeddruk verbeteren bij mannen en vrouwen (45-65 jaar) met het metabool syndroom. Volgens gegevens gepubliceerd in Food and Function toonde 12 weken dagelijkse perenconsumptie voordelen voor de systolische bloeddruk en polsdruk (het verschil tussen systolische en diastolische bloeddruk).
Bovendien toonden gegevens van drie grote, langetermijnonderzoeken die meer dan 187.000 mensen gedurende gemiddeld meer dan 20 jaar volgden, aan dat mensen die meer heel fruit aten, vooral appels, peren, druiven en rozijnen, minder snel hoge bloeddruk dan degenen die ze zelden aten.BB
Vettige vis
Vette vis zoals zalm en forel zijn een uitstekende bron van omega-3-vetzuren die voor veel mensen een rol kunnen spelen bij het verlagen van de bloeddruk.
In 2018 adviseerde de American Heart Association (AHA) dat het eten van 1 tot 2 maaltijden met zeevruchten per week mensen kan helpen hun risico op negatieve cardiale uitkomsten te verminderen en hen kan helpen een gezonde bloeddruk te behouden.BB
Linzen
Geladen met hart-gezonde voedingsstoffen zoals kalium en magnesium, linzen pakken een klap uit. In een overzichtsstudie ontdekten onderzoekers dat wanneer mensen ander voedsel in hun dieet verwisselden voor linzen en bonen, hun systolische bloeddruk daalde.
Of je nu geniet van de kleine puls in een saus, in een soep of gewoon als bijgerecht, het toevoegen van linzen aan je dieet kan een impact hebben op je bloeddruk.
Yoghurt
Zuivelproducten zoals yoghurt zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen zoals kalium en calcium die de gezondheid van het hart ondersteunen. In één overzichtsstudie ontdekten onderzoekers dat het consumeren van 3 porties zuivel per dag geassocieerd was met een 13% verminderd risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk.
Kies bij het kiezen van yoghurt voor selecties die geen toegevoegde suikers bevatten. Voor een beetje zoete smaak en een voedingsboost, voeg wat fruit toe.
Kurkuma
Kurkuma kan een plaats hebben in een hart-gezond dieet als het in de juiste hoeveelheden en voor een bepaalde tijd wordt gegeten.
Volgens een meta-analyse gepubliceerd in Pharmacological Research, kan het consumeren van curcumine/kurkuma de systolische bloeddruk verbeteren bij langdurige toediening.
Je kunt kurkuma aan gerechten toevoegen, eraan nippen als thee of zelfs in supplementvorm nemen. Houd er rekening mee dat het kruid een wisselwerking kan hebben met bepaalde medicijnen. Neem contact op met uw zorgverlener voordat u het aan uw dieet toevoegt.
Discussion about this post