Zwangerschapstrainingen en oefeningen

Overzicht

Hoe kan ik fit blijven?

Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan uw houding verbeteren en enkele veelvoorkomende ongemakken, zoals rugpijn, constipatie, een opgeblazen gevoel, zwelling en vermoeidheid, verminderen. Oefening kan ook de stemming verbeteren en helpen bij het slapen. Fit zijn tijdens de zwangerschap betekent veilig, lichte tot matige lichaamsbeweging, minimaal 3 keer per week, tenzij uw arts u anders heeft geadviseerd.

Als u vóór uw zwangerschap lichamelijk actief was, moet u uw activiteit met mate kunnen voortzetten. Probeer niet te oefenen op uw oude niveau. Doe in plaats daarvan wat je nu het prettigst vindt. Blijf binnen 70 procent van uw doelhartslag (doelhartslag kan worden gemeten op 220 minus uw huidige leeftijd).

Als u nog nooit eerder regelmatig heeft gesport, kunt u na overleg met uw zorgverlener veilig beginnen met een trainingsprogramma tijdens de zwangerschap. Als u niet 3 keer per week heeft gesport voordat u zwanger werd, probeer dan geen nieuwe, inspannende activiteit. Begin met een activiteit met een lage intensiteit en ga geleidelijk naar een hoger activiteitenniveau.

Is sporten veilig voor iedereen?

Elke zwangere vrouw moet haar zorgverlener raadplegen voordat ze aan een trainingsprogramma begint. Uw zorgverlener kan u persoonlijke bewegingsrichtlijnen geven op basis van uw medische geschiedenis.

Als u een medisch probleem heeft, zoals astma, hart- of longziekte, of hoge bloeddruk, is lichaamsbeweging misschien niet aan te raden voor u. Lichaamsbeweging kan ook schadelijk zijn als u een verloskundige aandoening heeft, zoals:

• Vaginale bloeding of spotting
• Lage placenta
• Zwakke baarmoederhals
• Dreigende of terugkerende miskraam
• Voortijdig gescheurde vliezen
• Eerdere vroeggeboorten of voorgeschiedenis van vroege bevalling

Welke oefeningen zijn veilig?

De meeste oefeningen zijn veilig om uit te voeren tijdens de zwangerschap, zolang u voorzichtig bent en niet overdrijft.

De veiligste en meest productieve activiteiten zijn zwemmen, stevig wandelen, indoor stationair fietsen, prenatale yoga en low-impact aerobics (onderwezen door een gecertificeerde aerobics-instructeur). Deze activiteiten brengen weinig risico op letsel met zich mee, zijn goed voor uw hele lichaam en kunnen worden voortgezet tot de geboorte.

Andere activiteiten, zoals joggen, kunnen met mate worden gedaan. Misschien wilt u oefeningen of activiteiten kiezen die geen goede balans of coördinatie vereisen, vooral later in de zwangerschap.

Oefeningen om te vermijden

Er zijn bepaalde oefeningen en activiteiten die schadelijk kunnen zijn als ze tijdens de zwangerschap worden uitgevoerd.

Voorkomen:

• Je adem inhouden tijdens elke activiteit
• Activiteiten waarbij vallen waarschijnlijk is (zoals skiën en paardrijden)
• Neem contact op met sporten zoals softbal, voetbal, basketbal en volleybal (om het risico op letsel te verminderen)
• Elke oefening die zelfs een licht buiktrauma kan veroorzaken, zoals activiteiten met schokkende bewegingen of snelle richtingsveranderingen
• Activiteiten die uitgebreid springen, huppelen, overslaan, stuiteren of rennen vereisen
• Diepe kniebuigingen, volledige sit-ups, dubbele beenheffingen en rechte teenaanrakingen
• Stuiteren tijdens het strekken (stuiteren is voor iedereen onveilig)
• Oefeningen waarbij u langer dan drie minuten op uw rug of rechterkant moet liggen (vooral na uw derde maand van de zwangerschap)
• Taille draaiende bewegingen tijdens het staan
• Zware inspanningsspurts gevolgd door lange perioden van inactiviteit
• Oefening bij warm, vochtig weer (indien mogelijk)
• Hot tubs, sauna’s en stoombaden

Waar moet een beweegprogramma aan voldoen?

Voor totale fitheid moet een trainingsprogramma uw spieren versterken en conditioneren.

Begin altijd met 5 minuten opwarmen en 5 minuten strekken. Neem ten minste 15 minuten cardiovasculaire activiteit op. Meet uw hartslag op momenten van piekactiviteit. Uw hartslag kan tijdens activiteit variëren van 140 tot 160 slagen per minuut. Volg aërobe activiteit met 5 tot 10 minuten geleidelijk langzamere oefening die eindigt met zacht rekken.

Richtlijnen voor basisoefeningen:

• Draag loszittende, comfortabele kleding en een goede ondersteunende bh.
• Kies schoenen die zijn ontworpen voor uw type oefening. Goede schoenen zijn uw beste bescherming tegen blessures.
• Oefen op een vlakke, vlakke ondergrond om blessures te voorkomen.
• Consumeer voldoende calorieën om aan de behoeften van uw zwangerschap te voldoen (300 calorieën meer per dag dan voordat u zwanger was), evenals uw trainingsprogramma.
• Eindig met eten minstens een uur voor het sporten.
• Drink water voor, tijdens en na je training.
• Sta na het doen van vloeroefeningen langzaam en geleidelijk op om duizeligheid te voorkomen.
• Oefen nooit tot het punt van uitputting. Als u niet normaal kunt praten tijdens het sporten, spant u zich waarschijnlijk te veel in en moet u uw activiteit vertragen.

Stop met sporten en raadpleeg uw zorgverlener als u:

• Pijn voelen
• Buik-, borst- of bekkenpijn hebben
• Let op een afwezigheid van foetale beweging
• Zich zwak, duizelig, misselijk of licht in het hoofd voelen
• Koud of klam aanvoelen
• Heb vaginale bloedingen
• Plotselinge vloeistofstroom uit de vagina of een straaltje vloeistof dat gestaag lekt (wanneer uw zak “water” breekt, ook wel breuk van het vruchtwater genoemd)
• Merk een onregelmatige of snelle hartslag op
• Plotselinge zwelling in uw enkels, handen, gezicht of kuitpijn heeft
• Heb verhoogde kortademigheid
• Heb aanhoudende weeën die aanhouden na rust
• Moeite hebben met lopen

Welke fysieke veranderingen kunnen van invloed zijn op mijn vermogen om te oefenen?

Lichamelijke veranderingen tijdens de zwangerschap stellen extra eisen aan je lichaam. Houd rekening met de veranderingen die hier worden vermeld en onthoud dat u naar uw lichaam moet luisteren en uw activiteiten of trainingsroutine indien nodig moet aanpassen.

• Je baby in ontwikkeling en andere interne veranderingen hebben meer zuurstof en energie nodig.
• Hormonen die tijdens de zwangerschap worden geproduceerd, zorgen ervoor dat de ligamenten die uw gewrichten ondersteunen, worden uitgerekt, waardoor het risico op letsel toeneemt.
• Door het extra gewicht en de ongelijke verdeling van je gewicht verandert je zwaartepunt. Het extra gewicht belast ook de gewrichten en spieren in de onderrug en het bekkengebied, en maakt het gemakkelijker voor u om uw evenwicht te verliezen.

Hoe snel kan ik sporten na de bevalling?

Het is het beste om uw zorgverlener te vragen hoe snel u met uw trainingsroutine kunt beginnen na de bevalling van uw baby.

Hoewel u misschien graag snel in vorm wilt komen, moet u geleidelijk terugkeren naar uw fitnessroutines van vóór de zwangerschap. Volg de trainingsaanbevelingen van uw zorgverlener.

De meeste vrouwen kunnen veilig een low-impact activiteit uitvoeren 1 tot 2 weken na een vaginale bevalling (3 tot 4 weken na een keizersnede). Doe ongeveer de helft van je normale vloeroefeningen en probeer het niet te overdrijven. Wacht tot ongeveer 6 weken na de geboorte voordat u gaat hardlopen of deelneemt aan andere high-impact activiteiten.

Oefeningen om te proberen

Hier zijn enkele basisrek- en verstevigingsoefeningen voor zwangere vrouwen. Denk eraan: raadpleeg uw zorgverlener voordat u met een trainingsprogramma begint. Uw zorgverlener kan u persoonlijke bewegingsrichtlijnen geven op basis van uw medische geschiedenis.

Rekoefeningen

Rekken maakt de spieren lenig en warm. Hier zijn enkele eenvoudige rekoefeningen die u voor of na het sporten kunt doen:

nek rotatie: Ontspan je nek en schouders. Laat je hoofd naar voren zakken. Draai je hoofd langzaam naar je rechterschouder, dan terug naar het midden en over de linkerschouder. Voltooi 4, langzame rotaties in elke richting.

Schouder rotatie: Breng je schouders naar voren, draai ze dan omhoog naar je oren en dan weer naar beneden. Doe 4 rotaties in elke richting.

Zwemmen: Leg je armen naast je. Breng je rechterarm omhoog en strek je lichaam naar voren en draai naar de zijkant, alsof je de kruipbeweging zwemt. Volg met je linkerarm. Doe de reeks 10 keer.

Dij shift: Sta met 1 voet ongeveer 2 voet voor de andere, de tenen wijzen in dezelfde richting. Leun naar voren en steun uw gewicht op de voorwaartse dij. Wissel van kant en herhaal. Doe er 4 aan elke kant.

Been schudden: Ga zitten met je benen en voeten gestrekt. Beweeg de benen op en neer in een zachte schuddende beweging.

Enkel rotatie: Ga zitten met je benen gestrekt en houd je tenen ontspannen. Draai je voeten en maak grote cirkels. Gebruik je hele voet en enkel. Draai 4 keer naar rechts en 4 keer naar links.

Spierverstevigende oefeningen

De volgende oefeningen kunnen gedaan worden om de spieren van je vagina, buik, bekkenbodem, rug en dijen te versterken.

Bekkenkanteling: Bekkenkantelingen versterken de spieren van de buik en onderrug, verhogen de heupmobiliteit en helpen lage rugpijn tijdens zwangerschap en bevalling te verlichten.

Alle vier: Ga op de grond op handen en knieën zitten en houd je handen in één lijn met je schouders en je knieën in één lijn met je heupen. Houd je rug plat en schouders ontspannen. Inademen. Terwijl u uw buik aanspant, duwt u uw billen onder en kantelt u uw bekken in één beweging naar voren. Uitademen. Ontspan en pas op dat u uw rug niet laat zakken. Blijf ademen. Herhaal 10 keer.

staand: Sta met uw voeten ongeveer 10 centimeter uit elkaar, benen ontspannen en knieën licht gebogen. Plaats je handen op je heupen. Inademen. Terwijl u uw buik aanspant, duwt u uw billen onder en kantelt u uw bekken in één beweging naar voren. Adem uit en ontspan. Herhaal 10 keer.

Oefeningen op maat

Op maat gemaakte oefeningen versterken de bekken-, heup- en dijspieren en kunnen lage rugpijn helpen verlichten.

Op maat zitten: Ga zitten met je knieën gebogen en enkels gekruist. Leun iets naar voren. Houd je rug recht maar ontspannen. Gebruik deze positie waar mogelijk gedurende de dag.

3a links, 3b rechts.

Kleermaker pers: Ga zitten met je knieën gebogen en je voetzolen bij elkaar. Pak je enkels vast en trek je voeten voorzichtig naar je lichaam. Plaats je handen onder je knieën. Inademen. Terwijl je je knieën tegen je handen drukt, druk je je handen omhoog tegen je knieën (tegendruk). Houd voor een telling van 5.

Kegel oefeningen

Kegel-oefeningen, ook wel bekkenbodemoefeningen genoemd, helpen de spieren te versterken die de blaas, baarmoeder en darmen ondersteunen.

Door deze spieren tijdens de zwangerschap te versterken, kunt u het vermogen ontwikkelen om de spieren te ontspannen en te beheersen ter voorbereiding op de bevalling en de bevalling.

Kegel-oefeningen worden ten zeerste aanbevolen tijdens de postpartumperiode om de genezing van perineale weefsels te bevorderen, de kracht van de bekkenbodemspieren te vergroten en deze spieren te helpen terugkeren naar een gezonde toestand, inclusief verhoogde urinecontrole.

Hoe Kegel-oefeningen te doen?

Stel je voor dat je probeert de urinestroom te stoppen of gas probeert te voorkomen. Wanneer je dit doet, span je de spieren van de bekkenbodem aan en oefen je Kegel-oefeningen. Probeer tijdens het doen van Kegel-oefeningen uw been-, bil- of buikspieren niet te bewegen. In feite zou niemand moeten kunnen vertellen dat je Kegel-oefeningen doet.

Hoe vaak moet ik Kegel-oefeningen doen?

Kegel-oefeningen moeten elke dag worden gedaan. We raden aan om 3 sets Kegel-oefeningen per dag te doen. Telkens wanneer u de spieren van de bekkenbodem samentrekt, houdt u deze langzaam 10 seconden vast en ontspant u dan. Herhaal dit 15 keer voor 1 set Kegels.