Houding tijdens de zwangerschap

Wat is een goede houding?

Houding is de positie waarin u uw lichaam vasthoudt terwijl u staat, zit of ligt. Een goede houding tijdens de zwangerschap houdt in dat je je lichaam traint om te staan, lopen, zitten en liggen in posities waar de minste belasting op je rug wordt uitgeoefend.

Wat is de juiste manier om te staan?

1. Houd uw hoofd rechtop met uw kin naar binnen. Kantel uw hoofd niet naar voren, achteren of zijwaarts.
2. Zorg ervoor dat je oorlellen in lijn zijn met het midden van je schouders.
3. Houd je schouderbladen naar achteren en je borst naar voren.
4. Houd je knieën recht, maar niet op slot.
5. Strek de bovenkant van je hoofd naar het plafond.
6. Span je buik aan, trek hem naar binnen en naar boven als je in staat bent. Kantel uw bekken niet naar voren of naar achteren. Houd je billen naar binnen als je kunt.
7. Wijs uw voeten in dezelfde richting, met uw gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten. De bogen van uw voeten moeten worden ondersteund met schoenen met lage (maar niet platte) hakken.
8. Vermijd langdurig in dezelfde houding te staan.
9. Als u lang moet staan, pas dan indien mogelijk de hoogte van de werktafel aan tot een comfortabel niveau. Probeer een voet op te tillen door hem op een kruk of doos te laten rusten. Verander na enkele minuten van voetpositie.
10. Open tijdens het werken in de keuken de kast onder de gootsteen en laat een voet op de binnenkant van de kast rusten. Verander elke 5 tot 15 minuten van voet.

Wat is de juiste manier om te zitten?

• Ga rechtop zitten met je rug recht en je schouders naar achteren. Je billen moeten de rugleuning van je stoel raken.
• Ga zitten met een rugsteun (zoals een kleine, opgerolde handdoek of een lendenrol) in de holte van uw rug. Zo vind je een goede zithouding als je geen rugsteun of lendenrol gebruikt:
  • Ga aan het einde van je stoel zitten en zak helemaal onderuit
  • Trek jezelf op en accentueer de ronding van je rug zo ver mogelijk
  • Houd een paar seconden vast
  • Laat de positie iets los (ongeveer 10 graden)
• Verdeel uw lichaamsgewicht gelijkmatig over beide heupen.
• Houd je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Gebruik indien nodig een voetenbankje of krukje. Je benen mogen niet gekruist zijn en je voeten moeten plat op de grond staan.

Correcte zithouding zonder lendensteun (links) en met lendensteun (rechts).

• Probeer te voorkomen dat u langer dan 30 minuten in dezelfde houding zit.
• Pas op het werk de hoogte van uw stoel en uw werkplek aan, zodat u dicht bij uw werk kunt zitten en deze naar u toe kunt kantelen. Laat uw ellebogen en armen op uw stoel of bureau rusten en houd uw schouders ontspannen.
• Als u in een stoel zit die rolt en draait, draai dan niet in de taille terwijl u zit. Draai in plaats daarvan je hele lichaam.
• Ga bij het opstaan ​​vanuit de zitpositie naar de voorkant van de zitting van uw stoel. Sta op door je benen te strekken. Buig niet naar voren in je middel. Strek onmiddellijk uw rug door 10 staande achteroverbuigingen te doen.

Het is oké om voor korte tijd een andere zithouding aan te nemen, maar het grootste deel van uw zittijd moet worden besteed zoals hierboven beschreven, zodat uw rug zo min mogelijk wordt belast. Als u rugpijn heeft, zit dan zo min mogelijk en slechts korte tijd (10 tot 15 minuten).

Wat is de juiste rijpositie?

1. Gebruik een rugsteun (lumbale rol) bij de ronding van uw rug. Je knieën moeten op hetzelfde niveau zijn als je heupen.
2. Zet de stoel dicht bij het stuur om de ronding van uw rug te ondersteunen. Het zadel moet zo dichtbij zijn dat je knieën kunnen buigen en je voeten de pedalen kunnen bereiken.
3. Draag altijd zowel de heup- als schoudergordels. Plaats de heupgordel onder uw buik, zo laag mogelijk op uw heupen en over uw bovenbenen. Leg de riem nooit boven uw buik. Plaats de schouderriem tussen uw borsten. Stel de schouder- en heupgordel zo strak mogelijk af.
4. Als uw voertuig is uitgerust met een airbag, is het erg belangrijk om uw schouder- en heupgordel te dragen. Leun bovendien altijd op een afstand van minimaal 10 inch van de plaats waar de airbag is opgeborgen. Aan de bestuurderszijde bevindt de airbag zich in het stuur. Tijdens het autorijden moeten zwangere vrouwen het stuur zodanig afstellen dat het naar de borst wordt gekanteld en weg van het hoofd en de buik.

Wat is de juiste manier om objecten op te tillen?

1. Als u voorwerpen moet optillen, probeer dan geen voorwerpen op te tillen die onhandig zijn of zwaarder zijn dan 20 pond.
2. Zorg ervoor dat u stevig staat voordat u een object optilt.
3. Om een ​​voorwerp op te pakken dat lager is dan het niveau van uw middel, houdt u uw rug recht en buigt u door uw knieën en heupen. Eindig niet naar voren in de taille met gestrekte knieën.
4. Ga met een brede houding dicht bij het object staan ​​dat u probeert op te pakken en houd uw voeten stevig op de grond. Span je buikspieren samen met je bekkenbodemspieren (Kegel) aan en til het voorwerp op met je beenspieren. Strek je knieën in een gestage beweging. Trek het voorwerp niet omhoog naar uw lichaam.
5. Sta volledig rechtop zonder te draaien. Beweeg uw voeten altijd naar voren wanneer u een voorwerp optilt.
6. Als je een voorwerp van een tafel tilt, schuif het dan naar de rand van de tafel zodat je het dicht bij je lichaam kunt houden. Buig je knieën zodat je dicht bij het object bent. Gebruik je benen om het voorwerp op te tillen en kom tot een staande positie.
7. Vermijd het tillen van zware voorwerpen boven het middelniveau.
8. Houd pakketten dicht bij je lichaam met je armen gebogen. Houd je buikspieren aangespannen. Neem kleine stapjes en ga langzaam.
9. Om het object te laten zakken, plaatst u uw voeten zoals u deed om op te tillen. Span je buikspieren aan en buig je heupen en knieën.

Links: juist; Rechts: onjuist

Objecten boven je hoofd bereiken

1. Gebruik een voetenbankje of stoel om jezelf op het niveau te brengen van wat je bereikt.
2. Breng je lichaam zo dicht mogelijk bij het object dat je moet bereiken.
3. Zorg ervoor dat je een goed idee hebt van hoe zwaar het object is dat je gaat tillen.
4. Gebruik twee handen om op te tillen.

Wat is de beste houding om te slapen en te liggen?

• De beste lig- of slaaphouding kan verschillen. Het maakt niet uit in welke positie je ligt, plaats een kussen onder je hoofd, maar niet je schouders. Het kussen moet zo dik zijn dat uw hoofd zich in een normale positie kan bevinden om te voorkomen dat u uw rug traint. U kunt ook een kussen tussen uw benen leggen ter ondersteuning.
• Probeer te slapen in een houding die u helpt de kromming in uw rug te behouden (zoals op uw zij met uw knieën licht gebogen, met een kussen tussen uw knieën). Slaap niet op uw zij met uw knieën opgetrokken naar uw borst. Vermijd slapen op je buik.
• Kies een stevige matras en boxspringset die niet doorzakt. Leg eventueel een plank onder je matras. Eventueel kunt u het matras ook tijdelijk op de grond leggen. Als je altijd op een zachte ondergrond hebt geslapen, kan het pijnlijker zijn om over te stappen op een harde ondergrond. Probeer te doen wat voor jou het meest comfortabel is.
• Probeer ’s nachts een rugsteun (lendensteun) te gebruiken om u comfortabeler te maken. Een opgerold laken of handdoek om je middel gebonden kan handig zijn.
• Wanneer u opstaat vanuit liggende positie, draait u op uw zij, trekt u beide knieën op naar uw borst en laat u uw benen zachtjes van het bed vallen. Ga rechtop zitten door jezelf met je handen omhoog te duwen. Buig niet naar voren in je middel.