Diafragmatische ademhalingsoefeningen en -technieken

Wat is het diafragma?

Het middenrif is de meest efficiënte ademhalingsspier. Het is een grote, koepelvormige spier die zich aan de basis van de longen bevindt. Je buikspieren helpen het middenrif te bewegen en geven je meer kracht om je longen te legen. Maar chronische obstructieve longziekte (COPD) kan voorkomen dat het diafragma effectief werkt.

Wanneer u COPD heeft, komt lucht vaak vast te zitten in de longen, waardoor het diafragma naar beneden wordt gedrukt. De nek- en borstspieren moeten dan een groter deel van het ademwerk op zich nemen. Hierdoor kan het diafragma verzwakt en afgeplat worden, waardoor het minder efficiënt werkt.

Wat is middenrifademhaling?

Diafragmatische ademhaling is bedoeld om u te helpen het middenrif correct te gebruiken tijdens het ademen om:

• Versterk het diafragma
• Verminder het ademhalingswerk door uw ademhalingsritme te vertragen
• Verlaag de zuurstofbehoefte
• Gebruik minder inspanning en energie om te ademen

Diafragmatische ademhalingstechniek

Ga op je rug op een vlakke ondergrond of in bed liggen, met je knieën gebogen en je hoofd ondersteund. U kunt een kussen onder uw knieën gebruiken om uw benen te ondersteunen. Plaats een hand op je bovenborst en de andere net onder je ribbenkast. Hierdoor kun je je middenrif voelen bewegen terwijl je ademt.

Adem langzaam in door je neus, zodat je maag tegen je hand uittrekt. De hand op je borst moet zo stil mogelijk blijven.

Span uw buikspieren aan en laat ze naar binnen vallen terwijl u uitademt door getuite lippen (zie “Treklip-ademhalingstechniek”). De hand op uw bovenborst moet zo stil mogelijk blijven.

Wanneer u voor het eerst de diafragmatische ademhalingstechniek leert, kan het voor u gemakkelijker zijn om de instructies liggend te volgen, zoals hierboven weergegeven. Naarmate u meer oefent, kunt u de diafragmatische ademhalingstechniek proberen terwijl u in een stoel zit, zoals hieronder weergegeven.

Om deze oefening zittend in een stoel uit te voeren:

1. Ga comfortabel zitten, met je knieën gebogen en je schouders, hoofd en nek ontspannen.
2. Plaats een hand op je bovenborst en de andere net onder je ribbenkast. Hierdoor kun je je middenrif voelen bewegen terwijl je ademt.
3. Adem langzaam in door je neus, zodat je maag tegen je hand uittrekt. De hand op je borst moet zo stil mogelijk blijven.
4. Span je buikspieren aan en laat ze naar binnen vallen terwijl je uitademt door getuite lippen. De hand op uw bovenborst moet zo stil mogelijk blijven.

Opmerking: U zult merken dat er meer inspanning nodig zal zijn om het diafragma correct te gebruiken. In het begin zul je waarschijnlijk moe worden tijdens het doen van deze oefening. Maar blijf volhouden, want als je blijft oefenen, wordt middenrifademhaling gemakkelijk en automatisch.

Hoe vaak moet ik deze oefening oefenen?

Oefen deze oefening in het begin ongeveer 3-4 keer per dag 5-10 minuten. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid tijd die u aan deze oefening besteedt, en misschien zelfs de inspanning van de oefening door een boek op uw buik te leggen.