Bloedsuiker en koolhydraten

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunnen mensen met diabetes matige hoeveelheden koolhydraten in hun dieet opnemen. De nadruk ligt op het beheersen van koolhydraten, NIET op het vermijden van koolhydraten. Eigenlijk zijn koolhydraten de favoriete energiebron van het lichaam, en ongeveer de helft van je dagelijkse calorie-inname zou uit koolhydraatrijk voedsel moeten komen. Koolhydraten zijn de zetmelen en suikers in voedsel. Ze komen voor in granen, zetmeelrijke groenten, fruit, melk en snoep.

Wat is koolhydraten tellen?

Koolhydraten tellen is een methode voor het plannen van maaltijden die uw koolhydraatcalorieën gelijkmatig over uw dag verdeelt door de juiste hoeveelheid koolhydraatvoedsel voor elke maaltijd en snack te tellen. De nadruk bij het tellen van koolhydraten ligt op hoeveel koolhydraten je op een bepaald moment eet, NIET op welk type koolhydraten je kiest. Blijf uit de buurt van rage diëten die de hoeveelheid koolhydraten die je kunt eten beperken.

Hoe zit het met suiker?

Onderzoek heeft aangetoond dat suiker de bloedsuikerspiegel niet meer verhoogt dan zetmeel. Dit betekent dat u suikerhoudende voedingsmiddelen (koekjes, cakes, taarten en snoep) kunt eten zolang u ze meetelt als onderdeel van uw totale inname van koolhydraten. Houd er rekening mee dat voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte vaak veel vet en calorieën bevatten, en als het te veel wordt gegeten, kan dit de suiker- en triglycerideniveaus verhogen en tot gewichtstoename leiden.

Hoe zit het met suikervervangers?

Een suikervervanger is een zoetstof die in plaats van suiker wordt gebruikt. De door de Food and Drug Administration (FDA) goedgekeurde suikervervangers zijn aspartaam, sacharine, acesulfaam-kalium, sucralose en neotaam. Alles kan veilig met mate worden geconsumeerd. Suikervervangers hoeven niet te worden meegeteld in uw maaltijdplan. Als ze worden gebruikt als zoetstof in voedsel dat weinig calorieën en geen andere koolhydraten bevat (zoals suikervrije frisdranken of suikervrije gelatine), wordt dat voedsel beschouwd als een ‘gratis voedsel’. Als de suikervervanger daarentegen wordt gebruikt in een voedingsmiddel dat andere koolhydraatbronnen bevat (zoals suikervrije pudding of suikervrije koekjes), moet het totale koolhydraatgehalte worden geteld. Dat voedsel wordt niet als ‘gratis voedsel’ beschouwd.

Hoe zit het met suikeralcoholen?

Suikeralcoholen, zoals mannitol en sorbitol, zijn koolhydraten die zeer langzaam worden opgenomen en daarom uw bloedsuikerspiegel aanzienlijk minder beïnvloeden dan suikers en zetmeel. Hierdoor worden ze vaak gebruikt als zoetstoffen in suikervrije voedingsmiddelen. Suikeralcoholen zijn niet “gratis” en moeten nog steeds worden meegeteld als onderdeel van het totale koolhydraatgehalte van voedsel. Te veel suikeralcoholen kan leiden tot diarree.

Hoe tel je koolhydraten?

U kunt gram koolhydraten of koolhydraatkeuzes tellen. Een “koolhydraatkeuze” is een portie voedsel uit een van de koolhydraatvoedselgroepen (granen/zetmeel, fruit, melk en snoep) dat 15 gram koolhydraten bevat.

1 koolhydraatkeuze = 15 gram koolhydraten. Zo worden 1 boterham uit de zetmeelgroep, 1 kleine appel uit de fruitgroep, 1 kopje melk uit de melkgroep en ½ kopje ijs uit de snoepgroep elk een koolhydraatkeuze genoemd en bevatten ze 15 gram koolhydraat. Koolhydraatkeuzes kunnen ook worden berekend door te verwijzen naar het totale koolhydraatgehalte op een voedseletiket. Tel vlees, niet-zetmeelrijke groenten of vetten niet mee als koolhydraatkeuzes.

Hoe gebruik je het voedseletiket om koolhydraten te tellen?

Kijk naar een voedseletiket en zoek de portiegrootte en het totale aantal koolhydraten in die ene portie. Opmerking: Totaal koolhydraten omvat suiker, zetmeel en vezels. Gebruik het totaal aantal gram koolhydraten bij het tellen van koolhydraten.

Om het aantal koolhydraatkeuzes in die specifieke portie te berekenen, deelt u eenvoudig de hoeveelheid totale koolhydraten door 15.

Raadpleeg de volgende informatie om te helpen bij het berekenen van koolhydraatkeuzes:

• Gram koolhydraten 0-5
  • Tel niet
• Gram koolhydraten 6-10
  • Telt als “koolhydraatkeuze”
• Gram koolhydraten 11-20
  • Telt als 1 koolhydraatkeuze
• Gram koolhydraten21-25
  • Telt als 1½ koolhydraatkeuzes
• Gram koolhydraten 26-35
  • Telt als 2 koolhydraatkeuzes
• Gram koolhydraten 36-40
  • Telt als 2 “koolhydraatkeuzes”
• Gram koolhydraten 41-50
  • Telt als 3 koolhydraatkeuzes
• Gram koolhydraten 51-55
  • Telt als 3 “koolhydraatkeuzes”
• Gram koolhydraten 56-65
  • Telt als 4 koolhydraatkeuzes

Wat kan ik eten dat mijn bloedsuikerspiegel niet verhoogt?

Voedingsmiddelen met minder dan 20 calorieën en 5 gram koolhydraten worden als “gratis” voedsel beschouwd. Deze omvatten suikervrije dranken en frisdranken, specerijen en smaakmakers. Een woord van waarschuwing: “dieet”, “diabetes”, “geen toegevoegde suikers” en “koolhydraatarme” voedingsmiddelen zijn niet noodzakelijk koolhydraatvrij of caloriearm. Lees de voedseletiketten zorgvuldig.

Voedingsvezels

Voedingsvezels zijn het onverteerbare deel van plantaardig voedsel. Er zijn twee soorten vezels: onoplosbaar en oplosbaar. Samen kunnen deze twee soorten vezels constipatie voorkomen, het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en u helpen een verzadigd gevoel te krijgen na de maaltijd. Ze kunnen ook uw bloedsuikerspiegel ten goede komen. De aanbevolen vezelinname voor mensen met diabetes is dezelfde als die voor de algemene bevolking – 20 tot 35 gram per dag en voedingsmiddelen die volle granen bevatten (de helft van de graaninname). Het is belangrijk om de vezels in uw dieet geleidelijk te verhogen om gasvorming en een opgeblazen gevoel te voorkomen. Het is ook belangrijk om voldoende vocht te drinken.

Om uw vezelinname te verhogen:

• Kies volkoren voedsel.
• Kies meer groenten en fruit.
• Schil geen verse groenten en fruit.
• Voeg gedroogde bonen en erwten toe aan onze maaltijden.

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?

De hoeveelheid koolhydraten die dagelijks nodig is, is voor ieder van ons anders. Zoals eerder opgemerkt, moet ongeveer de helft van de calorieën die je eet, afkomstig zijn van koolhydraten. Dit bedrag kan van dag tot dag variëren, afhankelijk van uw activiteitenniveau en andere factoren. De meeste vrouwen hebben bij elke maaltijd ongeveer drie tot vier koolhydraten nodig (45-60 gram). Mannen hebben bij elke maaltijd ongeveer vier tot vijf koolhydraten nodig (60-75 gram). Eet een tot twee koolhydratenkeuzes (15-30 gram) voor een redelijk tussendoortje. Raadpleeg een geregistreerde diëtist om uw koolhydraatbehoeften te plannen.

Voorbeeldmenu voor VIJF keuze aan koolhydraten per maaltijd. Koolhydraatkeuzes zijn vetgedrukt.

Ontbijt

• 1 gepocheerd ei
• 2 sneetjes volkoren toast met margarine
• 1 kopje grutten
• 2 reepjes kalkoenbacon
• ½ kopje sinaasappelsap of 1 kleine sinaasappel
• Koffie of thee

OF

• 1 volkoren bagel met 1 ½ theel. pindakaas
• 1 kleine banaan
• Koffie of thee

Lunch

• Sandwich met pindakaas en jam gemaakt met 2 eetlepels. pindakaas, 2 eetlepels. gelei Aan 2 sneetjes volkoren brood
• 1 kiwi
• 1 kop rauwe wortelen
• Suikervrije ijsthee

OF

• 3 oz. gegrilde kip op volkoren broodje met sla en tomaat
• 1 eetl. lichte mayonaise
• 17 kleine druiven
• 3 ginger snaps
• Suikervrije ijsthee
• 1 kop soep

Diner

• 3 oz. gebakken kip
• 1 kleine zoete aardappel
• 1 kopje sperziebonen
• 2 kleine maïsbroodmuffins
• ½ kopje suikervrije bananenpudding
• Suikervrije limonade

OF

• 3 oz. geroosterde magere biefstuk
• 1 kleine gepofte aardappel
• 1 korenaar
• Salade met 2 eetl. magere dressing
• 1 klein volkoren broodje
• 1 kopje meloenblokjes

Voorbeeldmenu voor vier keuze aan koolhydraten per maaltijd. Koolhydraatkeuzes zijn vetgedrukt.

Ontbijt

• 1 grote bagel
• 1 eetl. lichte roomkaas
• Koffie of thee

OF

• 1 ½ kopje havermout
• 1 kopje vetvrije of magere melk
• 1 kleine banaan
• Koffie of thee

Lunch

• 1 kop pasta
• ½ kopje pastasaus
• Gemengde salade met 2 eetl. lichte dressing
• ½ kopje magere kwark
• Suikervrije ijsthee

OF

• ½ kopje tonijnsalade met 2 el. lichte mayonaise aan volkoren broodje
• Wortel- en bleekselderijstengels
• ½ kopje lichte perziken
• 1 kopje vetvrije melk

Diner

• 3 oz. magere geroosterde karbonade
• 1 kop aardappelpuree
• ½ kopje wortelen
• 1 sneetje volkorenbrood met lichte margarine
• ½ kopje gemengd vers fruit
• Koffie of thee

OF

• 3 oz. gegrilde zalm
• 1 kleine gepofte aardappel
• 1 kop gekookte broccoli
• 1 broodje
• ½ kopje magere ijs
• Suikervrije frisdrank

Voorbeeldmenu’s voor DRIE keuze aan koolhydraten per maaltijd.

Ontbijt

• 2 sneetjes volkoren toast
• 1 el pindakaas
• 1 kopje meloenblokjes
• Koffie of thee

OF

• ½ kopje havermout
• 1 sneetje volkoren toast met margarine
• 1 kleine banaan
• Koffie of thee

Lunch

• 1 kop soep
• 6 frisdrank crackers
• 17 kleine druiven
• 2-3 oz. magere kaas
• Suikervrije limonade

OF

• 3 oz. kalkoen aan 2 sneetjes roggebrood met sla en tomaat
• 1 eetl. lichte mayonaise
• 1 kleine sinaasappel
• Suikervrije ijsthee

Diner

• 3 oz. gegrilde zalm
• 1 kop zoete aardappel
• ½ kopje sperziebonen
• ½ kopje ananasstukjes
• Suikervrije limonade

OF

• 3 oz. geroerbakte kip
• 1 kop gekookte, niet-zetmeelrijke groenten
• 1 kop rijst
• Gemengde salade met 2 eetl. lichte dressing
• Suikervrije limonade

Snackideeën met EEN koolhydraat keuze

• 3 kopjes popcorn
• 1 ons. chips (ongeveer 17)
• 1 kopje bessen
• 6 oz. suikervrije yoghurt
• 1 middelgrote koek
• ½ kopje suikervrije pudding
• ½ kopje ijs
• 3 ginger snaps

Snackideeën met TWEE koolhydraat keuzes

• 1 middelgrote mueslireep
• 25 mini crackers
• 1 kleine bagel (2 ons)
• 1 middelgrote banaan (8 ons)
• ½ kopje gewone pudding
• ¾ kopje koolhydraatarme granen (15 gram koolhydraten) en 1 kopje melk