Herkauwende gedachten: hoe u ze kunt stoppen

De meeste mensen ervaren van tijd tot tijd piekerende gedachten, vooral als ze zich zorgen of verdrietig voelen. Iemand kan nadenken over zijn angst voor een aanstaande medische afspraak of test, terwijl een student die bijna afgestudeerd is, kan nadenken over het niet slagen voor zijn eindexamen.

Enkele mogelijke triggers van herkauwende gedachten zijn onder meer:

• een specifieke stressor, zoals een mislukte relatie
• een recente traumatische gebeurtenis
• perfectionisme
• Negatief zelfbeeld
• een aankomende stressvolle gebeurtenis, zoals eindexamens of een groot optreden
• geconfronteerd worden met een angst of fobie, zoals een persoon met angst voor naalden die een bloedtest moet ondergaan
• in afwachting van informatie over een mogelijk levensveranderende gebeurtenis, zoals medische testresultaten of goedkeuring van een lening

Aanhoudend herkauwend denken, vooral wanneer iemand andere psychologische symptomen ervaart, kan duiden op een psychische aandoening.

Veel psychische aandoeningen kunnen herkauwend denken veroorzaken, maar herkauwend denken kan ook de symptomen van sommige reeds bestaande aandoeningen verergeren. Deze gezondheidsproblemen omvatten:

• Depressie: Een persoon met een depressie kan piekeren over zeer negatieve of zelfvernietigende gedachten. Ze kunnen bijvoorbeeld geobsedeerd zijn door de overtuiging dat ze onwaardig, niet goed genoeg of gedoemd zijn te mislukken.
• Angst: Mensen met angst kunnen piekeren over specifieke angsten, zoals het idee dat er iets ergs met hun gezin zal gebeuren. Of ze piekeren in het algemeen en scannen voortdurend hun geest op dingen die mis kunnen gaan.
• Obsessieve-compulsieve stoornis (OCS): Mensen met OCS kunnen zich overweldigd voelen door opdringerige gedachten over dingen die fout kunnen gaan. Om deze gedachten te verlichten, kunnen ze rituelen uitvoeren, zoals het controleren van deursloten, schoonmaken of tellen.
• Fobieën: Mensen met fobieën kunnen over hun angsten nadenken, vooral wanneer ze de bron van hun fobie tegenkomen. Een persoon met een spinnenfobie kan bijvoorbeeld aan niets anders denken dan aan zijn angst als hij zich in dezelfde kamer bevindt als een spin.
• Schizofrenie: Mensen met schizofrenie kunnen piekeren over ongewone gedachten of angsten, of ze kunnen zich afgeleid voelen door opdringerige stemmen en hallucinaties. Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat mensen met schizofrenie die piekeren over het daarmee samenhangende sociale stigma mogelijk kwetsbaarder zijn voor depressie.

Herkauwend denken kan ook een teken zijn van andere psychische aandoeningen. Een persoon die worstelt met wederzijdse afhankelijkheid kan bijvoorbeeld piekeren over de angst om in de steek gelaten te worden, terwijl een persoon met een eetstoornis mogelijk niet kan stoppen met nadenken over zijn dieet en bewegingsregime.

Talrijke strategieën kunnen u helpen te stoppen met herkauwen. Mensen met een depressie, angst of andere geestelijke gezondheidsdiagnoses kunnen merken dat ze verschillende strategieën moeten uitproberen voordat er één werkt.

Het kan nuttig zijn om effectieve strategieën bij te houden, zodat u, als het herkauwen van gedachten overweldigend wordt, een lijst met methoden kunt raadplegen die eerder hebben gewerkt.

Mensen kunnen de volgende tips nuttig vinden:

• Vermijd herkauwer-denktriggers: Sommige mensen merken dat specifieke factoren herkauwer-denken veroorzaken. Zij willen wellicht de toegang tot deze triggers beperken als dit mogelijk is zonder hun levenskwaliteit te ondermijnen. Iemand zou bijvoorbeeld kunnen proberen zichzelf op een mediadieet te zetten als het nieuws hem depressief maakt, of hij zou kunnen stoppen met het lezen van modetijdschriften als hij zich door deze publicaties onaantrekkelijk voelt.
• Breng tijd door in de natuur: Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat mensen die een wandeling van 90 minuten in de natuur maakten na hun wandeling minder symptomen van herkauwende gedachten rapporteerden dan degenen die in plaats daarvan door een stedelijk gebied liepen.
• Oefening: Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de geestelijke gezondheid kan verbeteren, vooral in de loop van de tijd. Een onderzoek uit 2018 meldde echter dat zelfs een enkele oefensessie de symptomen van herkauwend denken zou kunnen verminderen bij intramurale patiënten met een diagnose op het gebied van de geestelijke gezondheid. Mensen kunnen merken dat het combineren van oefeningen met tijd buiten hen de beste resultaten oplevert.
• Afleiding: Onderbreek herkauwende gedachtecycli met iets dat afleidt. Nadenken over iets interessants en ingewikkelds kan helpen, terwijl leuke, uitdagende activiteiten, zoals complexe puzzels, ook verlichting kunnen bieden.
• Ondervraging: Mensen kunnen proberen piekerende gedachten te ondervragen door te bedenken dat ze misschien niet nuttig zijn of niet op de werkelijkheid gebaseerd zijn. Perfectionisten moeten zichzelf eraan herinneren dat perfectionisme onbereikbaar is. Degenen die de neiging hebben zich zorgen te maken over wat andere mensen denken, moeten bedenken dat anderen zich meer zorgen maken over hun eigen waargenomen tekortkomingen en angsten.
• Verhoog het gevoel van eigenwaarde: Sommige mensen piekeren als ze slecht presteren in iets dat heel belangrijk voor hen is, zoals een geliefde sport of een belangrijke academische prestatie. Door zijn interesses uit te breiden en nieuwe bronnen van eigenwaarde op te bouwen, kan iemand een enkele nederlaag minder moeilijk laten voelen.
• Meditatie: Meditatie, met name mindfulness-meditatie, kan iemand helpen het verband tussen zijn gedachten en gevoelens beter te begrijpen. Na verloop van tijd kan meditatie mensen meer controle bieden over ogenschijnlijk automatische gedachten, waardoor het gemakkelijker wordt om piekerend denken te vermijden.

Als alternatief kan therapie iemand helpen de controle over zijn gedachten terug te krijgen, tekenen van herkauwend denken te detecteren en gezondere denkprocessen te kiezen.

Sommige vormen van therapie in de geestelijke gezondheidszorg, zoals op herkauwen gerichte cognitieve gedragstherapie (RFCBT), zijn specifiek gericht op herkauwend denken om iemand te helpen meer controle over zijn gedachten te krijgen.

Terwijl traditionele cognitieve gedragstherapie zich richt op het veranderen van de inhoud van gedachten, probeert RFCBT in plaats daarvan het denkproces te veranderen.

Af en toe herkauwend denken duidt niet noodzakelijkerwijs op een ernstig geestelijk gezondheidsprobleem. Mensen die hun gedachten onder controle kunnen krijgen met behulp van strategieën zoals lichaamsbeweging of afleiding, hebben mogelijk geen medische zorg nodig.

Omdat herkauwend denken echter een teken kan zijn van een psychische aandoening, is het belangrijk om dit serieus te nemen.

Ga naar een arts of professional in de geestelijke gezondheidszorg als:

• Herkauwende gedachten zijn een dagelijkse gebeurtenis die het moeilijk maakt om zich te concentreren, te functioneren of zich gelukkig te voelen
• het deelnemen aan complexe rituelen is de enige manier om controle te krijgen over het herkauwen
• de symptomen van een gediagnosticeerde psychische aandoening verergeren
• Herkauwende gedachten omvatten gedachten aan zelfmoord of zelfbeschadiging

Een psychische aandoening kan permanent en overweldigend aanvoelen, maar is behandelbaar. U kunt een zorgverlener vragen naar medicatie, therapie en mogelijk gunstige veranderingen in levensstijl.

Herkauwend denken bestaat op een continuüm.

Voor sommige mensen is herkauwend denken een tijdelijke onaangename ervaring, terwijl het voor anderen het gevoel kan geven dat hun geest niet meer onder controle is, wat kan leiden tot symptomen van depressie of angst.

Herkauwend denken kan iemand ervan overtuigen dat hij slecht is of dat hij zich chronisch moet schamen of schuldig moet voelen.

Het is belangrijk om niet naar deze onnauwkeurige, schadelijke gedachten te luisteren.

Behandeling en eenvoudige veranderingen in levensstijl kunnen u helpen te stoppen met het piekeren over de gedachten en de psychologische symptomen die dit veroorzaakt. Als de herkauwers en de daarmee gepaard gaande symptomen of aandoeningen echter onbeheersbaar worden, moet u een arts of een andere beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg raadplegen.