Koolhydraten: soorten en gezondheidsvoordelen

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten (ook wel koolhydraten genoemd) zijn een soort macronutriënten die in bepaalde voedingsmiddelen en dranken worden aangetroffen. Suikers, zetmeel en vezels zijn koolhydraten.

Andere macronutriënten zijn onder meer vet en eiwit. Je lichaam heeft deze macronutriënten nodig om gezond te blijven.

Hoe verwerkt het lichaam koolhydraten?

Je spijsverteringssysteem breekt koolhydraten af ​​tot glucose of bloedsuiker. Je bloedbaan absorbeert glucose en gebruikt het als energie om je lichaam van brandstof te voorzien.

De hoeveelheid koolhydraten die u consumeert, heeft invloed op de bloedsuikerspiegel. Het binnenkrijgen van veel koolhydraten kan de bloedsuikerspiegel verhogen. Een hoge bloedsuikerspiegel (hyperglykemie) kan u een verhoogd risico op diabetes opleveren. Sommige mensen die niet genoeg koolhydraten consumeren, hebben een lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie).

Wat zijn totale koolhydraten?

Voedingsmiddelen en dranken kunnen drie soorten koolhydraten bevatten: zetmeel, suikers en vezels. De woorden “totale koolhydraten” op het voedingsetiket van een voedingsmiddel verwijzen naar een combinatie van alle drie de soorten.

Wat is het verschil tussen eenvoudige en complexe koolhydraten?

De chemische structuur van een voedingsmiddel en hoe snel je lichaam het verteert, bepalen of het voedsel een complexe of eenvoudige koolhydraten is. Complexe koolhydraten veroorzaken minder snel pieken in de bloedsuikerspiegel. Ze bevatten ook vitamines, mineralen en vezels die je lichaam nodig heeft. (Je bent misschien bekend met de term ‘goede koolhydraten’, maar het is misschien het beste om ze als gezonde koolhydraten te beschouwen.)

Te veel eenvoudige koolhydraten kunnen bijdragen aan gewichtstoename. Ze kunnen ook het risico op diabetes, hartaandoeningen en een hoog cholesterolgehalte verhogen.

Wat zijn zetmelen?

Zetmelen zijn complexe koolhydraten. Veel zetmelen (maar niet alle) passen in deze categorie. Ze leveren vitamines en mineralen. Je lichaam heeft meer tijd nodig om complexe koolhydraten af ​​te breken. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel stabiel en houdt het vol gevoel langer aan.

Je vindt zetmeelrijke koolhydraten in:

• Bonen en peulvruchtenzoals zwarte bonen, kikkererwten, linzen en kidneybonen.
• Fruitzoals appels, bessen en meloenen.
• Volkoren productenzoals bruine rijst, havermout en volkoren brood en pasta.
• Groentenzoals maïs, limabonen, erwten en aardappelen.

Wat is vezels?

Plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volkorenproducten, bevatten vezels. Dierlijke producten, waaronder zuivelproducten en vlees, bevatten geen vezels.

Vezels zijn een complexe, gezonde koolhydraten. Je lichaam kan vezels niet afbreken. Het meeste gaat door de darmen en stimuleert en bevordert de spijsvertering. Vezels reguleren ook de bloedsuikerspiegel, verlagen het cholesterolgehalte en zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt.

Experts raden volwassenen aan om elke dag 25 tot 30 gram vezels te consumeren. De meesten van ons krijgen de helft van dat bedrag.

Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:

• Bonen en peulvruchtenzoals zwarte bonen, kikkererwten, linzen en pintobonen.
• Fruitvooral die met eetbare schil (appels en perziken) of zaden (bessen).
• Noten en zaden, waaronder amandelen, pinda’s, walnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten.
• Volkoren productenzoals bruine rijst, havermout, quinoa, ontbijtgranen en volkoren brood en pasta.
• Groentenzoals maïs, limabonen, broccoli, spruitjes en pompoen.

Wat zijn suikers?

Suikers zijn een soort enkelvoudige koolhydraten. Je lichaam breekt eenvoudige koolhydraten snel af. Als gevolg hiervan stijgt de bloedsuikerspiegel – en daalt vervolgens – snel. Na het nuttigen van suikerhoudend voedsel, kunt u een uitbarsting van energie opmerken, gevolgd door vermoeidheid.

Er zijn twee soorten suikers:

• Natuurlijk voorkomende suikerszoals die in melk en vers fruit.
• Toegevoegde suikers, zoals die gevonden worden in snoep, fruit in blik, sap en frisdrank. Snoepjes zijn onder meer bakkerijproducten, snoeprepen en ijs. Kies fruit uit blik in sap boven andere soorten. Houd er rekening mee dat er suikervrije frisdrank verkrijgbaar is.

Je lichaam verwerkt alle suikers op dezelfde manier. Het kan het verschil niet zien tussen natuurlijke en toegevoegde suikers. Maar naast energie leveren voedingsmiddelen met natuurlijke suikers vitamines, mineralen en soms vezels.

Suiker heeft vele namen. Op voedseletiketten ziet u mogelijk suiker vermeld als:

• Nectar van agave.
• Rietsiroop of glucosestroop.
• Dextrose, fructose of sucrose.
• Honing.
• Stroop.
• Suiker.

Het beperken van suiker is essentieel om de bloedsuikerspiegel binnen het gezonde bereik te houden. Bovendien bevatten suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken vaak meer calorieën die kunnen bijdragen aan gewichtstoename. Beperk geraffineerde voedingsmiddelen en voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten, zoals witte bloem, desserts, snoep, sappen, fruitdranken, frisdrank en gezoete dranken. De American Heart Association beveelt aan:

• Niet meer dan 25 g (6 theelepels of 100 calorieën) per dag toegevoegde suiker voor de meeste vrouwen.
• Niet meer dan 36 g (9 theelepels of 150 calorieën) per dag toegevoegde suiker voor de meeste mannen.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor koolhydraten?

Er is geen vaste hoeveelheid aanbevolen dagelijkse koolhydraten. Uw leeftijd, geslacht, medische toestand, activiteitenniveau en gewichtsdoelen hebben allemaal invloed op de hoeveelheid die bij u past. Door koolhydraten te tellen, kunnen sommige mensen met diabetes hun bloedsuikerspiegel onder controle houden.

Voor de meeste mensen beveelt het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) een gezonde plaat of MyPlate-aanpak aan. U moet invullen:

• Halveer je bord met groenten en fruit.
• Een kwart van je bord met volkoren granen.
• Een kwart van je bord met eiwitten (vlees, vis, bonen, eieren of zuivel).

Is een koolhydraatarm of koolhydraatarm dieet gezond?

Sommige mensen verminderen hun inname van koolhydraten om gewichtsverlies te bevorderen. Populaire koolhydraatarme diëten zijn het Atkins-dieet en het ketogeen (keto-)dieet. Sommige zorgverleners raden het keto-dieet aan voor epilepsie en andere medische aandoeningen.

Strikte dieetbeperkingen kunnen gedurende lange tijd moeilijk te volgen zijn. Sommige koolhydraatbeperkende diëten bevatten grote hoeveelheden dierlijke vetten en oliën. Deze voedingsmiddelen kunnen het risico op hartaandoeningen verhogen. Experts weten nog steeds niet zeker of een koolhydraatarm of koolhydraatarm dieet gezond is. Praat met uw zorgverlener voordat u een koolhydraatarm of koolhydraatarm dieet probeert.

Je hebt misschien gedacht aan koolhydraten als “goed” of “slecht”. Zoals met alle voedingsmiddelen, is het geheim van koolhydraten om slimme beslissingen te nemen en de keuzes te beperken die niet zo gezond voor je zijn. Je kunt het beste kiezen voor voedzame koolhydraten met vezels, vitamines en mineralen. Eet voedingsmiddelen met toegevoegde suikers met mate. Uw zorgverlener kan u helpen bij het bepalen van de juiste hoeveelheid koolhydraten voor uw behoeften.