Het kiezen van volle granen kan uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren

Volgens nieuwe gegevens kan het consumeren van volle granen, zoals volkoren brood, bruine rijst en quinoa, in plaats van hun verfijnde tegenhangers, leiden tot betere gezondheidsresultaten.BB

Onderzoek heeft al aangetoond dat het consumeren van volle granen verband houdt met een verminderd risico op diabetes type 2 en gastro-intestinale kankers.BVoor deze studie van november, gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, wilden onderzoekers bepalen of de consumptie van volkoren de cardiovasculaire uitkomsten verbeterde in vergelijking met geraffineerde granen (zoals wit brood en witte rijst) of placebo bij volwassenen.

Uit de gegevens concludeerden onderzoekers dat voor volwassenen met en zonder risicofactoren voor hart- en vaatziekten (CVD), het consumeren van bepaalde volkoren granen in tegenstelling tot geraffineerde granen kan verbeteren:

• Totale cholesterol
• Low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol
• Hemoglobine A1C (een indicator van de bloedglucoseregulatie)
• C-reactief proteïne (een biomarker voor ontstekingen)

Bovendien verminderde het consumeren van volkoren rijst (zoals bruine rijst) de triglyceriden. Het hebben van verhoogde triglyceriden kan uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen verhogen.

Hoewel dit allemaal positieve resultaten zijn, lijkt het er volgens deze resultaten niet op dat de consumptie van volle granen kan worden aanbevolen als een directe manier om het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten te verminderen.

Voordelen voor de gezondheid van volkoren

De term “volkoren” wordt vaak gebruikt als een goede keuze op internet en voedselverpakkingen, maar er kan enige verwarring bestaan ​​over wat volkoren granen eigenlijk zijn.

“Een volkoren heeft drie delen eraan vastgemaakt – de zemelen, het endosperm en de kiem”, vertelt Christina Brown, RDN, een geregistreerde diëtist in New Jersey, aan Verywell. De zemelen en de kiem zijn voedingskrachtcentrales, die voedingsstoffen bevatten zoals vezels, magnesium, selenium en een hele reeks andere gunstige eigenschappen.

Hoewel het consumeren van volle granen uw risico op het ontwikkelen van HVZ mogelijk niet vermindert, kan het volgens gegevens uit 2016 uw risico op overlijden helpen verminderen als u de diagnose HVZ krijgt.BB

In het bijzonder suggereren de gegevens dat voor elke portie volkoren granen van 16 gram (ongeveer één portie; gelijk aan één sneetje volkoren brood of een half kopje bruine rijst), cardiovasculaire gerelateerde sterfgevallen met 9% daalden. En wanneer elke dag 48 gram volle granen (drie porties) werd geconsumeerd, daalde het aantal cardiovasculaire sterfte met 25%.BB

Dit sluit aan bij de resultaten die zijn verkregen uit de op Harvard gebaseerde Nurses’ Health Study, die suggereert dat vrouwen die elke dag twee tot drie porties volle granen aten, 30% minder kans hadden op een hartaanval of overlijden aan een hartaandoening gedurende een periode van 10 jaar dan vrouwen die minder dan één portie volle granen per week aten.BB

Moet je geraffineerde granen vermijden?

Hoewel de consumptie van volle granen is gekoppeld aan een hele reeks voordelen, kunnen er ook unieke voordelen zijn aan het opnemen van bepaalde geraffineerde granen zoals rijst en pasta in uw dieet.

“Als het op zichzelf wordt beschouwd in plaats van als onderdeel van een ongezond eetplan, is er geen bewijs om geraffineerde granen te koppelen aan diabetes type 2, hart- en vaatziekten, beroerte of hoge bloeddruk”,B Elizabeth Ward, MS, RDN, een geregistreerde diëtist gevestigd in Boston, Massachusetts, en co-auteur van The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness, vertelt Verywell. “Alledaags basisvoedsel [and refined grains]zoals brood, ontbijtgranen en pasta, zijn belangrijke bronnen van B-vitamines – waaronder foliumzuur, dat geboorteafwijkingen helpt voorkomen – en ijzer.”

Ward zegt dat volle granen niet typisch verrijkt zijn met B-vitamines en ijzer.

Daarom raden experts niet aan om geraffineerde granen volledig uit uw dieet te verwijderen.

Hoe volle granen in een gezond dieet op te nemen?

Consumptie van volle granen blijft laag in de VS Volgens de Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 lag de gemiddelde inname van volle granen ver onder de aanbevolen niveaus voor alle leeftijdsgeslachtsgroepen, terwijl de gemiddelde inname van geraffineerde granen ruim boven de aanbevolen limieten lag voor de meeste leeftijdsgroepen.BB

Voorbeelden van volkorenproducten zijn:

• Volkorenbrood
• Volkoren
• Gemalen volkoren crackers
• bruine rijst
• Haver
• Quinoa

Om meer volkoren granen in uw dieet op te nemen, zijn er eenvoudige strategieën:

• Snacken op luchtgeknalde popcorn
• Broodje maken op volkorenbrood in plaats van wit
• Diner op een klein bedje van bruine rijst in plaats van wit

Voor degenen die een glutenvrije levensstijl volgen, kunnen volkoren granen in de vorm van voedingsmiddelen zoals quinoa, bruine rijst en popcorn positieve voedingssupplementen zijn terwijl ze voldoen aan dieetbeperkingen.