De voordelen van yoga voor slechte knieën

Als je last hebt van kniepijn, kan yoga verlichting bieden. Een regelmatige trainingsroutine kan helpen om een ​​goede kracht en mobiliteit in de knieën te behouden, die cruciaal zijn voor wandelen en andere dagelijkse activiteiten, maar het kiezen van de juiste soort oefening kan lastig zijn. Veel voorkomende oefeningen, zoals hardlopen en aerobics, zijn oefeningen met een hoge impact (bewegingen die een hoge impact op de gewrichten hebben), die druk op de knieën kunnen uitoefenen en kniepijn kunnen verergeren.

Yoga is een oefening met weinig impact, wat betekent dat het de hartslag verhoogt en de belasting van de gewrichten minimaliseert. Het is goed voor mensen met kniepijn omdat het chronische pijn kan verminderen en tegelijkertijd de mobiliteit, fysieke fitheid en algehele kwaliteit van leven kan verbeteren. Als u begrijpt welke houdingen u moet oefenen (en vermijden), kunt u ervoor zorgen dat u maximaal profiteert van een regelmatige yogabeoefening.

Voordelen van yoga voor knieën

Studies hebben aangetoond dat repetitieve, krachtige oefeningen zoals voetbal en gewichtheffen kniepijn kunnen verergeren. Deze activiteiten zijn zwaar voor de gewrichten en kunnen het risico op gewrichtsletsel en artrose vergroten, wat later in het leven pijn, stijfheid en beperkte gewrichtsbeweging veroorzaakt.

Daarentegen heeft onderzoek aangetoond dat yoga nuttig is voor de gewrichten bij ouderen en bij mensen met aandoeningen die chronische kniepijn veroorzaken. Yoga kan de mobiliteit, loopsnelheid en houding bij oudere volwassenen verbeteren. Het heeft ook een positieve invloed op de flexibiliteit van de kniebuigers – de spieren die de knieën helpen buigen en strekken.

Het is bewezen dat yoga pijn en stijfheid vermindert bij mensen die chronische kniepijn ervaren, zoals in het geval van spierdystrofie en reumatoïde artritis. Yoga kan vooral therapeutisch zijn voor mensen met artrose in de knie, wat resulteert in minder pijn en een betere mobiliteit in deze populatie. Regelmatige yogabeoefening kan daarom mensen met artritis helpen actiever te worden en een betere kwaliteit van leven te ervaren.

Hoe te oefenen?

Zoals elke vorm van lichaamsbeweging, kan yoga intens en mogelijk schadelijk zijn als het niet met aandacht wordt benaderd. Bepaalde soorten yoga bewegen in een sneller tempo en kunnen zelfs druk uitoefenen op de knieën. Het is belangrijk om een ​​stijl te kiezen die de intensiteit minimaliseert om verergering van kniepijn te voorkomen.

De beste yogastijlen voor kniepijn zijn:

• Hatha yoga
• Iyengar-yoga
• Herstellende yoga
• Yin yoga
• Kundalini-yoga

Dit zijn zachtere stijlen die bewuste bewegingen mogelijk maken, die de gewrichten kunnen smeren en blessures kunnen voorkomen. Als yoga nieuw voor je is en je kniepijn hebt, is het het beste om op vinyasa of “flow” gebaseerde yogastijlen zoals Bikram, Ashtanga en Baptiste te vermijden.

Beste yogahoudingen voor knieën

Net zoals veel yogastijlen verschillend zijn, zijn niet alle yogahoudingen gelijk. Sommige kunnen de knie belasten en moeten worden vermeden.

Yogahoudingen die kunnen helpen bij kniepijn zijn de volgende.

• Bound-angle pose: Ook bekend als de vlinderhouding, is de gebonden hoek een zittende houding waarbij de voetzolen bij elkaar komen en de knieën wijd gebogen zijn. Naast het licht strekken van de knieën, opent deze pose de heupbuigers, de binnenkant van de dijen en de liesspieren, die allemaal de knieën beïnvloeden. Om te voorkomen dat de knie wordt belast, begint u deze houding te oefenen met de knieën slechts licht gebogen. Breng vervolgens uw voeten dichter bij uw lies, alleen voor uw mate van comfort in de loop van de tijd.

• Warrior-pose: als ze met de juiste uitlijning worden uitgevoerd, kunnen Warrior I, II en III helpen de vele spieren rond de knie te versterken, waardoor de stabiliteit in het kniegewricht en uw algehele balans worden verbeterd. De sleutel, vooral bij poses waarin de voorwaartse knie gebogen is (zoals krijger I en II), is om de knie in een hoek van 90 graden te houden. Om dit te bereiken, moet je ervoor zorgen dat je voorste knie altijd recht boven je enkel is in deze houdingen.

• Brughouding: deze houding plaatst de knie ook in een comfortabele flexiepositie van ongeveer 90 graden en versterkt de bilspieren, de kern en de quads.

• Legs-up-the-wall pose: Deze yogapose houdt in dat je met je rug op de grond ligt en je benen tegen de muur strekt. Je kunt je onderrug ook steunen met kussens of dekens. Deze houding vermindert zwelling en ontsteking door het hele onderlichaam terwijl de bloedstroom wordt gereguleerd.

Bij yoga is het altijd belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren. Een pose die voor jou werkt, werkt misschien niet voor iemand anders, en omgekeerd. Hier zijn echter een paar tips voor specifieke houdingen die u moet vermijden als u kniepijn ervaart.

• Vermijd houdingen die moeilijk voor je zijn om goed uitgelijnd te blijven. Als je het moeilijk hebt, vraag je leraar dan om een ​​aanpassing – een goede leraar heeft een aantal alternatieven die je kunnen helpen de voordelen van de pose te krijgen zonder het risico.
• Vermijd poses die de benen in ongelijke, ongemakkelijke hoeken plaatsen of een extreme rek op het kniegewricht plaatsen, zoals de pose van de held of de pose van het kind. Zittend op een blok kan deze houdingen toegankelijker maken (het blok kan op gemiddelde of volledige hoogte worden geplaatst), maar voel geen druk om ze uit te voeren als je ongemak ervaart.
• Vermijd houdingen waarbij je je knie naar de zijkant buigt, zoals duivenhouding.

Yoga biedt een breed scala aan voordelen voor kniepijn wanneer het wordt gebruikt als onderdeel van een doorlopend behandelplan. Het enige dat je nodig hebt om te beginnen, is een mat en wat rekwisieten om jezelf comfortabel te houden tijdens een sessie. Het is echter belangrijk om je grenzen te kennen en jezelf niet te ver op te rekken bij het beoefenen van yoga. Als bepaalde houdingen te moeilijk aanvoelen, voel je dan vrij om een ​​alternatieve houding uit te voeren of vraag je leraar om een ​​houding of aanpassing te vinden die voor jou comfortabeler is. Zorg ervoor dat u met uw zorgverlener praat als u kniepijn heeft en voordat u aan een yogaprogramma begint, om er zeker van te zijn dat de oefening geschikt voor u is.