Dij rekken die zich richten op de flexibiliteit van de lies

Zittende innerlijke dij stretch

De meest voor de hand liggende manier om spanning uit je binnenste dijspieren te halen, is natuurlijk door te strekken. Hier is een beginnersbeweging die kan helpen je heupen te openen en de flexibiliteit van de adductoren te vergroten:

1. Ga op de grond zitten, of eventueel je bed. De vloer is beter omdat het een harder oppervlak is, wat u kan helpen overmatige spiersamentrekking te voorkomen.
2. Plaats de zolen van je voeten bij elkaar en laat je knieën opzij vallen.
3. Blijf ongeveer 5 seconden in deze positie. Blijf zeker ademen!
4. Strek je benen recht uit om je adductoren een pauze te geven.
5. Herhaal 3 tot 5 keer.

Wanneer u voor het eerst begint, zult u merken dat uw knieën niet erg ver naar beneden gaan. Dat is oké – werk met wat je hebt.

Zittende adductor stretch

Hier is nog een rek aan de binnenkant van het dijbeen dat ook zittend wordt gedaan:

1. Strek je benen naar de zijkant en maak een brede “V” -vorm. Overdrijf deze positie niet om gewrichtsbelasting te voorkomen.
2. Voor sommige mensen is gewoon zitten op deze manier voldoende om de binnenkant van het dijbeen te rekken.
3. Als je meer rek nodig hebt, houd dan je rug recht, leun vanuit je heupgewrichten naar de grond. Nogmaals, ga alleen zo ver als je kunt zonder pijn of ongemak.
4. Blijf daar ongeveer 5-10 seconden; vergeet niet te ademen.

De sleutel hier is om in een veilige zone te werken die je wat stretch-uitdaging geeft, maar waar je ook het gevoel hebt dat je het aankunt zonder al te veel ongemak. Met andere woorden, ga niet zover dat uw rug-, heup- of sacro-iliacale gewricht het gevoel heeft dat ze uit de lijn worden getrokken.

Je zult verbeteren en meer bereik krijgen als je dit regelmatig oefent, dus het is oké om het eerst rustig aan te doen. Houd je rug recht wanneer je omhoog komt en gebruik indien nodig je handen om tegen de vloer te duwen voor hefboomwerking.

Strategie voor flexibiliteit van de liesspieren

Het kan de moeite waard zijn om strategisch te zijn als het gaat om flexibiliteit van de binnenkant van de dijen. Overweeg samen met de vorige twee stukken om de tegenovergestelde spiergroep te versterken, die opnieuw de ontvoerders zijn.

Sterke buitenste dijspieren helpen het gewicht van uw bekken en ruggengraat te ondersteunen en te dragen, wat op zijn beurt de binnenkant van de dijen kan ontlasten van een deel van deze verantwoordelijkheid.

Probeer deze basis ontvoerdersversterker:

1. Ga op je zij liggen.
2. Steun jezelf op je onderarm.
3. Til je bovenbeen langzaam op en laat het zakken.
4. Herhaal ongeveer 10-15 keer voor een of twee sets. Je kunt dit om de dag doen.

Vergeet niet om je buitenste dijspieren te strekken als je klaar bent met deze.

Tips voor innerlijke dijflexibiliteit

Een andere flexibiliteitsstrategie voor de binnenkant van de dijen is om activiteiten te kiezen waarbij u uw lichaam, met name uw onderste ledematen, langer gebruikt.

De getoonde krijgskunstenaar krijgt bijvoorbeeld waarschijnlijk een uitstekende rek in zijn adductoren terwijl hij tegelijkertijd deze spieren samentrekt en gebruikt. Dit kan zijn omdat zijn onderste extremiteit zich uitstrekt terwijl hij er gewicht op draagt.

Hoewel de focus van dit artikel lag op beperkte rekoefeningen aan de binnenkant van het dijbeen, vergeet niet om ook de andere heupspieren aan te pakken. Als u veel zit gedurende de dag, is het belangrijk om uw quadricepsspieren los te laten.