Sojavoedsel en soja-eiwit

Zijn sojaproducten onderdeel van een gezond hartdieet?

Wat zijn sojaproducten?

• Sojaproducten zijn gemaakt van sojabonen. De sojaboon is een peulvrucht, zo genoemd omdat hij groeit in peulen die zaden bevatten (of “bonen” zoals we ze noemen).
• Sojabonen zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, die de meeste andere peulvruchten missen, waardoor de sojaboon en zijn voedingsproducten een superieure eiwitbron zijn voor mensen die een strikt vegetarisch dieet volgen.
• Dit soort eiwit komt naast het eiwit dat we uit dierlijk voedsel halen, waarvan er vele een hoog gehalte aan verzadigd vet en cholesterol uit de voeding bevatten.

Positie van de American Heart Association

Eerder dit jaar herzag de American Heart Association haar standpunt over de rol van soja-eiwit en isoflavonen op de cardiovasculaire gezondheid. In tegenstelling tot het rapport van de organisatie uit 2000 dat het toevoegen van soja-eiwit aan een dieet met weinig verzadigd vet en cholesterol aanmoedigde, benadrukt het rapport uit 2006 nieuwere onderzoeksresultaten die erop wijzen dat noch soja-eiwit, noch soja-isoflavonen een sterk cholesterolverlagend vermogen hebben.

Het rapport analyseerde studies waarin de cholesterolverlagende effecten van soja-eiwit werden vergeleken met melkeiwit, tarwe-eiwit en andere dierlijke eiwitten. Het gemiddelde LDL- of “slechte” cholesterolverlagende voordeel van soja bleek ongeveer 3 procent te zijn, wat veel lager was dan verwacht (eerder onderzoek gaf een verlaging van 8 procent aan). Hoewel soja-eiwit een kleine invloed lijkt te hebben op het LDL-cholesterol (een primaire risicofactor voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten), heeft het toch een aantal voordelen voor de cardiovasculaire gezondheid. De American Heart Association pleit ervoor dat het eten van voedsel dat soja-eiwit bevat ter vervanging van voedsel dat rijk is aan dierlijke vetten, gunstig kan zijn voor de gezondheid van het hart.

Beoordeeld: 12/13

• Het eten van soja is een geweldige manier om je plantaardige eiwitten te verhogen. Onderzoek wijst uit dat het opnemen van meer plantaardig eiwit in uw dieet, in tegenstelling tot meer koolhydraten, duidelijke cardiovasculaire voordelen heeft, zoals het verlagen van de bloeddruk.
• Sojaproducten zijn van nature cholesterolvrij en bevatten weinig verzadigd vet. Dierlijk eiwitrijk voedsel met veel verzadigd vet en cholesterol verhoogt het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
• Als u ze een paar keer per week vervangt door soja, kunt u verzadigde vetten verminderen en uw algehele risico op ziekten verminderen. Zie onze tabel met hartige soja-eiwitsubstituties.
• Het eten van voedsel op basis van soja is een geweldige manier om uw vezelinname te verhogen. Vezel bevordert een gezond maag-darmstelsel, verlaagt cholesterol en wordt in verband gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Door vezelrijke sojaproducten zoals edamame (groene sojabonen), zwarte sojabonen, sojanoten, sojameel en tempeh in uw dieet op te nemen, kunt u uw dagelijkse voedingsvezels een boost geven.
• Sojaproducten zijn een goede bron van meervoudig onverzadigd vet. Meervoudig onverzadigde vetten hebben een aantal voordelen voor de gezondheid van het hart, zoals het verlagen van cholesterol. Als u kiest voor minimaal bewerkte sojaproducten, kunt u profiteren van deze hartvriendelijke vetten.
• Sojaproducten bevatten omega-3-vetten, essentiële meervoudig onverzadigde vetten. Omega-3-vetten zijn gekoppeld aan een lager risico op hart- en vaatziekten.
• Sojaproducten zijn een geweldige bron van vitamines en mineralen. B-vitamines, ijzer, zink en een reeks antioxidanten ronden de voedingswaarde van soja af. Bovendien zijn veel sojaproducten verrijkt met vitamine B12, calcium en vitamine D om vegetariërs te helpen deze broodnodige voedingsstoffen binnen te krijgen.
• Sojaproducten zijn een goede bron van fytochemicaliën. De fytochemicaliën in soja worden isoflavonen genoemd. Isoflavonen worden momenteel bestudeerd vanwege hun rol bij het voorkomen van postmenopauzaal botverlies en bepaalde vormen van kanker. U kunt ook contact opnemen met de American Cancer Society voor meer informatie op www.cancer.org.

Speciale opmerking over supplementen:

Het aanvullen van uw dieet met soja-isoflavonsupplementen levert geen gezondheidsvoordeel op en moet worden vermeden. Op dit moment worden alleen hele sojaproducten aanbevolen.

Beoordeeld: 12/13

Hoewel het toevoegen van soja aan uw dieet misschien geen grote invloed heeft op uw cholesterolgehalte, kan de totale impact, in combinatie met andere strategieën voor een gezonde levensstijl, groot zijn. Hier is een lijst met andere cholesterolverlagende strategieën en de gecombineerde mogelijke invloed die dit kan hebben op uw risico op hart- en vaatziekten.

• Dieetverandering: verzadigd vet verminderen tot minder dan 7% van de calorieën
  Geschatte LDL-reductie: 8 – 10%
• Dieetverandering: cholesterol in de voeding verlagen tot minder dan 200 mg/dag
  Geschatte LDL-reductie: 3 – 5%
• Dieetverandering: afvallen (zoals 10 pond)
  Geschatte LDL-reductie: 5 – 8%
• Dieetverandering: meer oplosbare vezels (10 of meer gram per dag)
  Geschatte LDL-reductie: 3 – 5%
• Dieetverandering: verhoging van plantensterolen (zoals Benecol- of Take Control-spreads, 2 gram / dag)
  Geschatte LDL-reductie: 6 – 15%
• Dieetverandering: soja-eiwit vervangen door dierlijk eiwit
  Geschatte LDL-reductie: 3%
• Dieetverandering: verzadigd vet verminderen tot minder dan 7% van de calorieën
  Geschatte LDL-reductie: 8 – 10%
• Potentiële LDL-verlagende schatting: meer dan 20 – 30%

Beoordeeld: 12/13

Hartige soja-eiwitvervangingen

Hier zijn slechts een paar tips over hoe u kunt profiteren van de voedingsvoordelen van soja-eiwit. Eet smakelijk!

• In plaats van een Hamburger of kalkoenburger
  Kies een Sojaburger
• In plaats van kip met vel
  Kies Gemarineerde gebakken stevige tofu
• In plaats van een hotdog
  Kies een Soja hond
• In plaats van vetrijke kaas
  Kies Sojakaas
• In plaats van rundergehakt verkruimelt
  Kies Getextureerde soja-eiwit
• In plaats van boter op toast
  Kies Soja-notenboter op toast
• In plaats van gezouten, in olie geroosterde noten
  Kies Ongezouten, droog geroosterde sojanoten
• In plaats van Chili gemaakt met zwarte bonen
  Kies Chili gemaakt met zwarte sojabonen
• In plaats van Smoothie gemaakt met melk
  Kies een Smoothie gemaakt met zijden tofu of sojamelk
• In plaats van yoghurt
  Kies Sojayoghurt
• In plaats van koemelk
  Kies Sojamelk – ongezoete, naturel, vanille of chocolade smaken beschikbaar
• In plaats van vetrijke hapjes zoals kippenvleugels
  Kies Gestoomde en gekruide edamame of miso (gefermenteerde soja) soep
• In plaats van ijs
  Kies Soja bevroren dessert

Beoordeeld: 12/13

Voorbeeld dieet

Het volgende voorbeelddieet laat zien hoe gemakkelijk het is om meer soja in uw dieet op te nemen. Probeer soja eens en geniet niet alleen van de smaak, maar ook van de vele gezondheidsvoordelen die je krijgt!

Ontbijt:

1 kop gekookte havermout
8 ons met calcium verrijkte gewone sojamelk (8 g soja-eiwit)
1 kopje aardbeien
Cafeïnevrije koffie

Snack:

1 middelgrote appel met 1 eetlepel sojanotenboter (4g soja-eiwit)
Water

Lunch:

1 sojaburger (10g soja-eiwit) met spinazieblaadjes, tomaat en mosterd op meergranenbroodje
1 kop rauwe groenten
8 ons magere yoghurt

Snack:

¼ kopje droge geroosterde sojabonen “sojanoten” (12 g soja-eiwit) gemengd met 2 eetlepels gedroogde veenbessen

Diner:

3 ons gegrilde zalm
1 middelgrote gebakken aardappel (met schil)
2 tl transvetvrije kuipmargarine
2 kopjes gekookte wortelen, broccoli en bloemkool medley

Voedingsanalyse:

Totaal aantal calorieën: 1.650
Totaal vet: 50 g (27% van de calorieën)
Verzadigd vet: 7 g (4% van het totale aantal calorieën)
Cholesterol: 70 mg
Totaal soja-eiwit: 34 g (onthoud dat minimaal 25 gram per dag nodig is)
Voedingsvezels: 40g

Enkele aanvullende sojatips:

• Gooi stevige of extra stevige tofu in je favoriete roerbak
• Probeer sojayoghurt of sojapudding voor een gezonde snack
• Mix ijsblokjes, sojamelk en vers fruit voor een lekkere smoothie-traktatie
• Maak een gezonde trailmix met geroosterde sojabonen (soja “noten”) en gedroogd fruit
• Smeer wat sojaboter op volkoren toast in plaats van pindakaas
• Gebruik getextureerde plantaardige eiwitten in plaats van rundergehakt in recepten zoals chili- of spaghettisaus
• Vervang zijden tofu voor ricotta kaas in gevulde schelpen of lasagne
• Vervang worst op basis van soja door vetrijke varkens- of runderworst bij het ontbijt
• Geniet van edamame (groene sojabonen in de peulen) als verfrissend aperitief

Beoordeeld: 12/13

Ga voor meer informatie over soja naar:

• De Ohio Soybean Council *

• De Verenigde Sojabonenraad *

Voor meer informatie over een hart-gezond voedingsplan kunt u contact opnemen met het Voedingsprogramma in de Sectie Preventieve Cardiologie en Revalidatie op 216.444.9353 om een ​​voedingsadvies in te plannen. Of voor een online hartvoedingsadvies. Of neem contact op met het Department of Nutrition Therapy op 216.444.3046 op de hoofdcampus van Cleveland of op 216.444.3082 in een van de gezondheidscentra van de gemeenschap. Voedingshotline: 216.445.2710.

__Er wordt een nieuw browservenster geopend met deze link.
Het opnemen van links naar andere websites impliceert geen goedkeuring van het materiaal op die websites, noch enige associatie met hun exploitanten.*

Beoordeeld: 12/13