Oefeningen om verwondingen aan de rotatorcuff te behandelen

Pendelcirkels en isometrische schouderrotaties zijn soorten oefeningen die vroeg in de fysiotherapie worden gebruikt om schouderblessures te behandelen. Deze oefeningen zonder impact helpen het bewegingsbereik in de spieren en gewrichten die deel uitmaken van de rotator cuff te herstellen.

De rotator cuff kan beschadigd raken door overmatig gebruik of een traumatisch letsel zoals een gebroken sleutelbeen (sleutelbeen). Een gescheurde rotatormanchet, waarbij het peesweefsel is gescheurd of doorgesneden, komt vaak voor bij sporten waarbij bewegingen boven het hoofd vereist zijn, zoals werpen of reiken.

Omdat elke blessure anders is, is het belangrijk om samen met uw zorgverlener en fysiotherapeut een programma te ontwerpen dat past bij uw blessure- en fitnessniveau. Rehab-oefeningen zijn ontworpen om een ​​atleet zo snel en veilig mogelijk weer optimaal te laten presteren.

Hoe maak je slingercirkels

Slingercirkels kunnen thuis worden gedaan met een stoel of tafel. Naarmate je vordert en je blessure verbetert, kun je een lichtgewicht (twee tot vijf pond) opnemen om kracht op te bouwen.

Een slingercirkel maken:

• Buig 90 graden naar voren in de taille en gebruik je niet-verwonde arm om jezelf te ondersteunen op een stoel of tafel.
• Laat de gewonde arm losjes naar de grond hangen.
• Gebruik het gewicht van je arm en begin kleine cirkels te maken als een slinger, waarbij je je arm los houdt en vanuit de schouder cirkelt. Laat het momentum van je arm je moeiteloos 10 cirkels bewegen.
• Stop en herhaal in de tegenovergestelde richting gedurende 10 cirkels, waarbij je de beweging soepel en gecontroleerd houdt.
• Herhaal dit voor vijf herhalingen in elke richting, en verhoog het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.

Hoe isometrische schouder externe rotatie te doen?

Isometrics zijn een soort oefening waarbij de gewrichtshoek en spierlengte niet veranderen tijdens contractie. Ze worden gedaan in statische posities, waarbij vaak tegen de ene spier tegen de andere wordt gewerkt of een lichaamsdeel tegen een vast object zoals een muur wordt gedrukt.

Een isometrische externe schouderrotatie is een oefening die kan helpen de teres minor en infraspinatus-spieren van de rotator cuff te versterken. Om een ​​externe rotatie uit te voeren:

• Sta loodrecht op een muur op ongeveer 15 cm afstand met de geblesseerde schouder naar de muur gericht.
• Buig je elleboog 90 graden, maak een vuist en druk de achterkant van je vuist tegen de muur alsof je je arm naar buiten draait. (U kunt uw hand indien nodig met een handdoek opvullen.) Druk zachtjes tegen de muur gedurende ongeveer vijf seconden zonder de schouder te bewegen en laat los.
• Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen.

Hoe een isometrische interne schouderrotatie te doen?

De isometrische interne rotatie van de schouder is de yin van de yang van de vorige oefening. Om dit correct te doen:

• Kijk naar de hoek van een muur en plaats de gewonde schouder bij de hoek.
• Buig je elleboog 90 graden, maak een vuist en druk de binnenkant van je vuist tegen de muur alsof je je arm naar binnen draait. (Nogmaals, u kunt uw hand zo nodig met een handdoek opvullen.) Druk zachtjes vijf seconden lang zonder de schouder te bewegen en laat los.
• Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen.