Oefeningen om je knieën gezond te houden

Als u kniepijn heeft, kunt u baat hebben bij het leren van fysiotherapie-oefeningen voor uw knieën. De oefeningen kunnen het bewegingsbereik en de kracht rond uw knieën en heupen helpen verbeteren en kunnen kniepijn verminderen of elimineren.

De knie bestaat uit:

Het scheenbeen (scheenbeen)
Het dijbeen (dij)
De patella (knieschijf)

Deze drie botten worden ondersteund door veel spieren, pezen en ligamenten. In de knie bevinden zich twee schokdempers, elk genaamd a meniscus.

Overzicht

Je knie is een belangrijk gewricht in het lichaam dat verantwoordelijk is voor lopen, traplopen en opstaan vanuit een zittende positie. Pijn in de knie kan een of al deze activiteiten beperken. Door het kniegewricht mobiel en sterk te houden, kunnen problemen met kniepijn worden voorkomen en kan uw mobiliteit behouden blijven.

Oefeningen zijn uw belangrijkste hulpmiddel bij het behouden van goede kracht en mobiliteit in uw knieën, en enkele eenvoudige oefeningen die u thuis kunt doen, kunnen helpen om uw knieën goed te laten bewegen. (Na een blessure of een knieoperatie kan uw fysiotherapeut soortgelijke oefeningen voorschrijven om u te helpen weer normaal te doen en te functioneren.)

Vergeet niet om contact op te nemen met uw arts, fysiotherapeut of zorgverlener als u niet zeker weet of deze oefeningen veilig voor u zijn om uit te voeren, en stop elke oefening die meer pijn in de knie veroorzaakt.

Quad-sets

Vrouw liggend op haar rug — Stephen Lux/Cultura/Getty Images

Een eenvoudige manier om uw quadriceps-spieren aan het werk te krijgen en uw kniegewricht te ondersteunen, is door de quad-setoefening te doen.

Ga op je rug liggen met je knie gestrekt.
Span de spier aan de bovenkant van je dijbeen aan door de achterkant van je knie in de vloer te drukken. Een kleine handdoek kan worden opgerold en onder je knie worden gelegd voor comfort en om je iets te geven om je knie in te duwen.
Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan dan.
Voer 10 herhalingen uit.

Hakslippers

Om je knieën helemaal te buigen en te strekken, kun je de hielschuifoefening uitvoeren.De hielschuif helpt je knie van helemaal recht naar helemaal gebogen te bewegen.

Terwijl u op uw rug ligt, schuift u eenvoudig uw hiel op de grond zodat uw knie buigt.
Laat uw knie zo ver mogelijk buigen, houd deze 2 tot 3 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
Voer 10 herhalingen uit.

Deze oefening is perfect om te doen als je een beperkt bewegingsbereik hebt als gevolg van artrose van je knie.

Short Arc Quad-oefeningen

Vrouw liggend met een kussen onder haar knie — Heldenafbeeldingen/Getty Images

De quadriceps-oefening met korte boog is een geweldige manier om de kracht van de quadriceps veilig te verbeteren. De oefening wordt vaak voorgeschreven bij knieoperaties.

Op je rug liggen.
Leg een klein kussentje onder je knie. Een koffieblikje, een papieren handdoekrol of een opgerolde handdoek zal prima werken.
Span je quad-spier aan terwijl je je knie helemaal uitrekt. Je hiel moet omhoog komen terwijl je knie op het kussen rust.
Strek je knie helemaal en knijp in je quad-spier zodra deze volledig is gestrekt.
Houd de eindpositie 3 seconden vast en ontspan dan langzaam.
Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Zorg ervoor dat u langzaam en gestadig beweegt en stop als u kniepijn voelt.

Rechte beenverhogingen

Rechte beenverhoging met een manchetgewicht rond de enkel. — Brett Sears, PT

Een geweldige manier om je kniespieren en heupspieren samen te werken, is door de oefening voor het optillen van het rechte been te doen. Deze oefeningen kunnen worden gedaan om knieproblemen te voorkomen of als onderdeel van een revalidatieprogramma na een knieblessure of operatie.

Buig, terwijl u op uw rug ligt, één knie en strek de andere.
Span de spieren aan de bovenkant van je dijbeen van de rechte knie aan.
Terwijl je de knie recht houdt, til je je been ongeveer 30 cm op.
Houd 2-3 seconden vast en laat dan langzaam zakken.
Voer 10 tot 15 herhalingen uit.

U kunt de oefening voor het optillen van het rechte been uitdagender maken door een manchetgewicht aan uw dij of enkel toe te voegen.

U kunt de rechte beenheffing ook uitvoeren terwijl u op uw zij ligt om uw bilspieren te trainen of op uw buik om uw rug-, bil- en hamstringspieren te versterken.

Onthoud dat gezonde knieën betekenen dat u uw kniegewricht vrij en zonder pijn kunt bewegen. Door te werken om uw knieën in beweging te houden en uw spieren sterk te houden, kunt u mogelijk uw kniemobiliteit maximaliseren en letsel voorkomen.

Anatomie van de knie