Dagelijkse calciumbehoefte voor mensen van 70 jaar en ouder

Calcium is een cruciale voedingsstof voor het behoud van sterke botten en het ondersteunen van de algehele gezondheid, vooral bij oudere volwassenen. Naarmate mensen ouder worden, neemt hun calciumbehoefte vaak toe om botverlies tegen te gaan en het risico op fracturen te verminderen. Maar hoeveel calcium hebben mensen van 70 jaar en ouder dagelijks nodig? Wanneer moeten ze calciumsupplementen nemen? Dit artikel zal deze vragen beantwoorden.

Inzicht in de calciumbehoefte van oudere volwassenen

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor calcium geeft richtlijnen voor de optimale hoeveelheid calcium om de botgezondheid te behouden en osteoporose te voorkomen. Volgens de National Institutes of Health (van de VS) is de ADH voor calcium voor volwassenen van 70 jaar en ouder 1.200 milligram per dag. Deze aanbeveling houdt rekening met de natuurlijke afname van de botdichtheid en het verhoogde risico op fracturen in deze leeftijdsgroep.

Bieden dagelijkse maaltijden voldoende calcium voor ouderen?

Of de dagelijkse maaltijden voldoende calcium bieden voor oudere volwassenen, hangt af van het individuele dieet. Hoewel een uitgebalanceerd dieet rijk aan calcium aan de behoeften van veel oude mensen kan voldoen, suggereren onderzoeken dat veel oudere volwassenen, vooral degenen boven de 70, niet consequent de aanbevolen 1200 milligram calcium per dag uit voedsel alleen halen. Dit is waarom:

Factoren die de calciuminname via maaltijden beïnvloeden

1. Dieetvoorkeuren en -gewoonten:

• Oudere volwassenen eten vaak kleinere porties, wat de algehele inname van voedingsstoffen kan verminderen.
• Lactose-intolerantie of een afkeer van zuivelproducten kan een van de rijkste bronnen van calcium beperken.

2. Onvoldoende variatie in het dieet:

• Veel diëten missen voldoende hoeveelheden calciumrijk voedsel, zoals bladgroenten, verrijkte producten of noten.
• Degenen die sterk afhankelijk zijn van bewerkte of kant-en-klare voedingsmiddelen zullen belangrijke voedingsstoffen missen.

3. Problemen met de opname van calcium:

• Met het ouder worden neemt de calciumabsorptie af als gevolg van een verminderde maagzuurproductie.
• Bepaalde medicijnen en gezondheidsproblemen, zoals gastro-intestinale ziekten, kunnen de calciumabsorptie verder belemmeren.

Bieden maaltijden voldoende calcium voor ouderen?

Voor personen die een gevarieerd, voedzaam dieet volgen dat voedingsmiddelen zoals zuivel, bladgroenten, verrijkte voedingsmiddelen en zeevruchten omvat, kunnen dagelijkse maaltijden voldoende calcium leveren. Bijvoorbeeld:

• Eén kopje melk: ~300 mg calcium
• Eén portie yoghurt (170 gram): ~200-400 mg calcium
• 45 gram kaas: ~300 mg calcium
• 1 kopje gekookte boerenkool: ~100 mg calcium
• 85 gram ingeblikte zalm met botten: ~180 mg calcium

Door dagelijks een mix van deze voedingsmiddelen te eten, kunnen ouderen 1.200 mg calcium (ADH) binnenkrijgen. Studies tonen echter aan dat veel oudere volwassenen tekortschieten, met een gemiddelde inname van vaak minder dan 1.000 mg calcium per dag.

Als maaltijden alleen niet de aanbevolen calciuminname opleveren, kan calciumsuppletie nodig zijn. Een arts zal de voedingsgewoonten, de algehele gezondheid en de voedingsbehoeften beoordelen om te bepalen of een calciumsupplement nodig is.

Hoe haal je het maximale calcium uit maaltijden?

Voordat ouderen overwegen calciumsupplementen te nemen, moeten ze manieren vinden om de maximale hoeveelheid calcium uit hun dieet te halen. Hier zijn enkele tips.

1. Voeg calciumrijk voedsel toe aan elke maaltijd (ontbijt, lunch en diner)

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn onder meer:

• Zuivelproducten: Melk, kaas en yoghurt zijn uitstekende bronnen van calcium.
• Bladgroenten: Boerenkool, broccoli en paksoi bevatten aanzienlijke hoeveelheden calcium.
• Verrijkte voedingsmiddelen: Veel granen, plantaardige melk en sinaasappelsap zijn verrijkt met calcium.
• Zeevruchten: Ingeblikte zalm en sardines (met botten) zijn goede bronnen van calcium.
• Noten en zaden: Amandelen en sesamzaad.

Als het dieet van een individu deze voedingsmiddelen regelmatig bevat, kan het zijn dat hij of zij al zonder suppletie aan zijn calciumbehoeften voldoet.

2. Combineer calcium met vitamine D

Eet vitamine D-rijk voedsel zoals vette vis, eieren of verrijkte producten om de calciumopname te verbeteren.

Wanneer is calciumsuppletie nodig?

Calciumsupplementen kunnen nodig zijn voor personen die:

• Zorg voor een lage calciuminname via de voeding: Als de dagelijkse maaltijden onvoldoende calciumrijk voedsel bevatten.
• Als u osteoporose of osteopenie heeft: aandoeningen die de botten verzwakken, kunnen extra calcium vereisen.
• Medische aandoeningen hebben die de calciumabsorptie beïnvloeden: Ziekten zoals coeliakie of de ziekte van Crohn kunnen de opname van voedingsstoffen verstoren.
• Hebben een hoger risico op fracturen: postmenopauzale vrouwen en oudere mannen hebben mogelijk extra calcium nodig om fracturen te voorkomen.

Soorten calciumsupplementen

Calciumsupplementen zijn er in verschillende vormen; de meest voorkomende vormen zijn:

• Calciumcarbonaat: Bevat een hoog percentage elementair calcium en wordt meestal met voedsel ingenomen voor een betere opname.
• Calciumcitraat: Gemakkelijker op te nemen en vereist geen voedsel. Calciumcitraat is geschikt voor mensen met een lager maagzuurgehalte – een veel voorkomende aandoening bij oudere volwassenen.

Hoeveel calcium dagelijks aanvullen?

Als de calciuminname via de voeding niet voldoet aan de ADH van 1.200 mg, kunnen calciumsupplementen helpen deze leemte op te vullen. Voor volwassenen ouder dan 70 jaar mag de totale calciuminname echter niet hoger zijn dan 2.000 milligram per dag (het aanvaardbare innameniveau). Het consumeren van te veel calcium kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals nierstenen en cardiovasculaire problemen.

Tips voor effectieve calciumsuppletie

• Raadpleeg een arts: Voordat u begint met het innemen van een calciumsupplement, dient u met een arts of diëtist te overleggen om de juiste dosering te bepalen.
• Gesplitste doses: Het lichaam absorbeert calcium efficiënter in kleinere doses (500 mg of minder) gedurende de dag.
• Combineer calcium met vitamine D: Vitamine D verbetert de calciumopname, dus zorg voor voldoende vitamine D-spiegels via een dieet, zonlicht of vitamine D-supplementen.
• Controleer op bijwerkingen: Overmatige calciumsuppletie kan constipatie of andere maag-darmproblemen veroorzaken.

Calcium in evenwicht brengen met andere voedingsstoffen

Calcium werkt samen met andere voedingsstoffen zoals magnesium, fosfor en vitamine K2 om de gezondheid van de botten te behouden. Een uitgebalanceerd dieet en een multivitamine zorgen voor deze extra voedingsstoffen.

Het in balans brengen van calcium met andere voedingsstoffen zorgt voor een optimale opname en benutting van calcium, waardoor sterke botten en tanden worden bevorderd. Deze balans ondersteunt ook de algehele gezondheid en helpt problemen zoals osteoporose of cardiovasculaire problemen te voorkomen.