Hoe u ’s nachts racegedachten kunt verminderen als gevolg van stress en slapeloosheid?

Veel mensen met slapeloosheid hebben een veelgehoorde klacht: “Ik kan ’s nachts gewoon mijn hoofd niet uitzetten.” In de stilte van de nacht, wanneer je wanhopig op zoek bent naar slaap, lijkt de geest te karnen en sommige mensen wakker te houden.

Wat veroorzaakt ’s nachts race-gedachten en hoe kun je ze verlichten? Welnu, om een ​​razende geest uit te zetten, moet je de brandstof afsnijden die je geest nodig heeft om in het donker te gaan tollen. U kunt dit doen door:

• Omgaan met stress
• Uitrusten voor het slapengaan
• Afleidings- en ontspanningstechnieken gebruiken

In dit artikel worden manieren uitgelegd om je geest te kalmeren, gedachten te verminderen en ontspanningstechnieken te gebruiken om weer in slaap te vallen.

Oorzaken van racegedachten en slapeloosheid

Onder de juiste omstandigheden kan slapeloosheid bij iedereen voorkomen. Tijdens perioden van stress of angst kunt u bijvoorbeeld moeite hebben met inslapen of doorslapen.

Je slaapt het beste als je niet bezig bent met stressoren. Deze zorgen activeren je hersenen en maken het moeilijk om in slaap te komen.

Wat zijn racegedachten?

Racegedachten kunnen op verschillende manieren naar voren komen.

• Zoals een film: sommige mensen beschrijven het als een film die zich ’s nachts in hun hoofd afspeelt. In deze situatie flitsen beelden snel voorbij in je verbeelding terwijl je wakker ligt met je ogen dicht.

• Herkauwen: Soms nemen de snelle gedachten de vorm aan van herkauwen, of blijven ze herhaaldelijk stilstaan ​​bij dezelfde negatieve gedachten. Om herkauwen te begrijpen, stel je een koe voor die langzaam herkauwt – voedsel wordt uit zijn maag uitgebraakt om opnieuw te worden gekauwd en ingeslikt. Evenzo, wanneer uw zorgen niet goed worden behandeld, komen ze weer naar voren.

• Verwerking: U kunt bronnen van stress of angst opnieuw bezoeken. Wanneer dit gebeurt, kunt u een gebeurtenis steeds opnieuw herhalen en verwerken. Misschien is er geen voor de hand liggende oplossing. Het komt dus weer op de voorgrond van je gedachten nadat het tijdelijk naar beneden is geduwd, vooral tijdens stille tijden ’s nachts.

Waarom gebeuren ze?

Hoewel sommigen denken dat race-gedachten alleen voorkomen bij mensen met angststoornissen, is dit niet noodzakelijk het geval. Nogmaals, in de juiste situatie kan stress bijdragen aan snelle gedachten voor iedereen, zelfs degenen die zich niet als angstig identificeren.

Je merkt misschien dat race-gedachten en slapeloosheid toenemen in tijden van hoge stress. Deze symptomen komen bijvoorbeeld vaak voor na een baanverlies, echtscheiding, verhuizing of het overlijden van een dierbare. Bovendien kunnen uw gedachten betrekking hebben op alledaagse stressoren zoals werk, financiële, relatie- en gezondheidsproblemen.

Je zorgen maken lijkt misschien iets waar je geen controle over hebt, maar in feite zijn er enkele dingen die je kunt doen om je zorgen te beheersen voordat je naar bed gaat.

Schema “Zorgen Tijd”

Neem elke dag wat tijd om op te sommen en werk aan het oplossen van de oorzaken van stress. U kunt dit doen door elke middag wat tijd te besteden aan het maken of bekijken van een lijst van de dingen die bijdragen aan stress in uw leven.

Schrijf bijvoorbeeld je zorgen op in één kolom. Geef vervolgens in een tweede kolom enkele actiepunten waarmee de stress kan worden aangepakt en verlicht.

Sommige mensen noemen deze toegewijde tijd ‘geplande piekertijd’.

Pak je stressoren aan

In plaats van overweldigd te worden, verdeel je stressoren in hanteerbare brokken – en ga dan aan het werk. Als u bijvoorbeeld over twee weken een groot project op uw werk heeft en u overweldigd voelt of niet weet waar u moet beginnen, identificeer dan de componenten die uw angst veroorzaken en maak ze onderdeel van het actieplan. Bijvoorbeeld:

• Bekijk de bestanden
• Praat met je collega
• Een vergadering plannen
• Het voorstel opstellen
• De presentatie afronden

Als je de taken van dag tot dag volbrengt, streep je ze af. Uiteindelijk kunt u de stressor zelf uit de lijst verwijderen.

Er kunnen enkele items op de lijst staan ​​die geen duidelijke oplossing hebben. Deze ambiguïteit kan extra angst veroorzaken en je energie de hele dag opzuigen.

Als je merkt dat je vastzit in deze lus, zeg dan tegen jezelf om het los te laten en er morgen op terug te komen. Er zijn andere dingen waar u zich vandaag op kunt concentreren. En onthoud, aangezien je het hebt opgeschreven, hoef je je geen zorgen te maken dat je het vergeet.

Als gedachten die verband houden met de stress zich ’s nachts voordoen, kun je reageren door gewoon tegen jezelf te zeggen: “Ik hoef hier nu niet aan te denken. In plaats daarvan zal ik er morgen aan denken tijdens mijn geplande piekertijd.” Deze bevestigende gedachten kunnen de stroom van gedachten stilleggen en je in slaap laten vallen.

Bereid je voor op de slaap

Het kan nuttig zijn om voor het slapengaan bewust tijd vrij te maken om te ontspannen, zodat de nacht een ontspannende tijd wordt. Een goede slaaphygiëne houdt in dat u bepaalde activiteiten stopzet en een vertrouwde routine instelt die uw lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen.

Loskoppelen

Je circadiane ritme is de interne klok die je vertelt wanneer het tijd is om te slapen. Deze interne ritmes kunnen door verschillende dingen worden verstoord, waaronder gebrek aan zonlicht en te veel blauw licht van computerschermen. Schakel dus een paar uur voor het slapengaan schermen uit, waaronder:

• Computers
• TV
• telefoons

Zet daarnaast je werk opzij en ontkoppel je van sociale media. Er zal altijd meer te doen zijn, maar je hebt genoeg gedaan voor vandaag. Nu is het tijd om te ontspannen en je voor te bereiden op het slapen.

Kom tot rust

Zodra je schermen hebt geëlimineerd, kun je de tijd vullen met ontspannende activiteiten. U kunt het volgende proberen:

• Lezen
• Luisteren naar muziek
• Rekken
• Neem een ​​douche of bad
• Mediteren of bidden

Misschien merk je dat het instellen van een nachtelijk ritueel dat een aantal van deze activiteiten omvat, je lichaam signalen stuurt dat het tijd is om tot rust te komen.

Gedurende de tijd voordat u naar bed gaat, of als u ’s nachts wakker wordt, wilt u misschien wat andere ontspanningstechnieken toepassen, waaronder:

• Ademhalingsoefeningen

• Progressieve spierontspanning
• Begeleide beelden

Deze activiteiten kunnen u afleiden van de inspanning die gepaard gaat met proberen in slaap te vallen of te blijven. Ze kunnen ook racegedachten verminderen. Je kunt veel eenvoudige technieken online vinden.

Overzicht

Slapeloosheid heeft vele oorzaken. Een daarvan is stress en angst die leiden tot karnende gedachten als je probeert te slapen. Door uw stress te identificeren, tijd in te plannen om aan uw zorgen te besteden en een gezonde routine voor het slapengaan op te zetten, kunt u mogelijk snelle gedachten vermijden en beter slapen.

Als u nog steeds moeite heeft met slapen, overleg dan met uw zorgverlener over aanvullende behandelingsopties. U kunt bijvoorbeeld baat hebben bij cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI), medicijnen om angst te verlichten of slaappillen voor slapeloosheid. Onze onderstaande discussiegids voor artsen kan u helpen dat gesprek te beginnen.