Hoe te stoppen met roken?

Overzicht

Als u rookt, is stoppen met roken de belangrijkste stap die u kunt nemen om uw longen te beschermen. Het is NOOIT te laat om te stoppen. Uw arts kan u helpen beslissen welke methode om te stoppen met roken voor u het beste werkt.

Waarom zou ik stoppen?

Je hebt vast wel eens gehoord dat roken schadelijk kan zijn. Hier zijn enkele manieren waarop stoppen nuttig kan zijn. Als je stopt, zul je:

• Verleng je leven
• Verbeter uw gezondheid (Roken verhoogt het risico op longkanker, keelkanker, emfyseem, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, zweren, tandvleesaandoeningen en andere aandoeningen.)
• Voel u gezonder (Roken kan hoesten, slecht atletisch vermogen en keelpijn veroorzaken.)
• Zie er beter uit (Roken kan gezichtsrimpels, verkleurde tanden en een doffe huid veroorzaken.)
• Verbeter uw smaak en geur
• Geld besparen

Hoe kan ik stoppen?

Er is niet één manier om te stoppen die voor iedereen werkt. Een stoppen-met-roken-programma kan voor u nuttig zijn. Vraag uw zorgverlener naar programma’s om te stoppen met roken in uw gemeenschap.

Voordat je in één keer stopt (“cold turkey”), kan het helpen om een ​​plan op te stellen:

• Kies een datum om te stoppen met roken en bereid je er dan op voor.
• Leg vast wanneer en waarom u rookt. U zult te weten komen wat uw drang om te roken veroorzaakt.
• Noteer wat u doet als u rookt. Als u van plan bent te stoppen, probeer dan op verschillende tijdstippen en op verschillende plaatsen te roken om het verband tussen roken en bepaalde activiteiten te verbreken.
• Maak een lijst van uw redenen om te stoppen. Lees de lijst voor en na het stoppen door.
• Zoek activiteiten om roken te vervangen. Wees klaar om iets anders te doen als je wilt roken.
• Vraag uw zorgverlener naar het gebruik van nicotinegom en pleisters. Sommige mensen vinden deze hulpmiddelen erg nuttig. Vraag uw arts ook naar een nicotinevrij voorgeschreven medicijn (bijvoorbeeld Chantix® of Zyban®) dat u kan helpen stoppen met roken.

Wat te doen als je stopt?

• Op de dag die je kiest om te stoppen, begin die ochtend zonder een sigaret.
• Focus niet op wat je mist. Denk na over wat je wint. (Zie het gedeelte hieronder, ‘Wat gebeurt er als u stopt.’)
• Zeg tegen jezelf dat je een geweldig persoon bent om te stoppen. Herinner jezelf hieraan als je wilt roken.
• Haal diep adem als je de drang krijgt om te roken. Houd het 10 seconden vast en laat het dan langzaam los.
• Houd je handen bezig. Doodle, sport, brei of werk op een computer.
• Verander activiteiten die verband hielden met roken. Maak een wandeling of lees een boek in plaats van een sigarettenpauze te nemen.
• Neem geen aansteker, lucifers of sigaretten mee.
• Ga naar plaatsen waar roken niet is toegestaan, zoals musea en bibliotheken.
• Eet caloriearm, gezond voedsel wanneer de drang om te roken toeslaat. Wortel- en bleekselderijstengels, vers fruit en vetvrije snacks zijn goede keuzes.
• Drink veel vloeistoffen. Verminder alcohol en cafeïne. Ze kunnen de drang om te roken opwekken. Selecteer water, kruidenthee, cafeïnevrije frisdranken en sappen.
• Oefening. Door te sporten kom je tot rust.
• Ga om met niet-rokers.
• Krijg ondersteuning bij het stoppen. Vertel anderen met trots over uw mijlpalen.

Wat gebeurt er als je stopt?

Na 20 minuten

• Je stopt met het vervuilen van de lucht
• Je bloeddruk en hartslag dalen
• De temperatuur van je handen en voeten stijgt

Na 8 uur

• Het koolmonoxidegehalte in uw bloed wordt weer normaal
• Het zuurstofgehalte in uw bloed neemt toe

Na 24 uur

• Uw kans op een hartaanval neemt af

Na 48 uur

• Zenuwuiteinden passen zich aan de afwezigheid van nicotine aan
• Je vermogen om te proeven en te ruiken begint terug te keren

Na 72 uur

• Bronchiën ontspannen

Na 2 weken tot 3 maanden

• Je bloedsomloop verbetert
• Je inspanningstolerantie verbetert

Na 1 tot 9 maanden

• Hoesten, sinuscongestie, vermoeidheid en kortademigheid nemen af
• Cilia groeien opnieuw, waardoor de longen beter in staat zijn om slijm te verwerken, de longen te reinigen en infectie te verminderen
• Uw algehele energieniveau neemt toe

Na 1 jaar

• Uw risico op hartaandoeningen daalt tot de helft van dat van een huidige roker

Na 5 jaar

• Uw risico op een beroerte is verminderd tot dat van mensen die nooit hebben gerookt

Na 10 jaar

• Risico om te overlijden aan longkanker daalt tot bijna hetzelfde percentage als een levenslange NIET-roker
• De incidentie van andere vormen van kanker – van de mond, het strottenhoofd, de slokdarm, de blaas, de nieren en de pancreas – neemt af

Nog meer goed nieuws: stoppen met roken verbetert je ademhalingsvermogen!

Zelfs niet-rokers ervaren een afname van de longcapaciteit (de hoeveelheid lucht die u in één seconde kunt inademen en krachtig uitademen) met het ouder worden. U kunt de impact echter minimaliseren door te stoppen met roken. Als u gemakkelijker wilt ademen, hoe eerder u stopt, hoe meer longcapaciteit u behoudt – hier zijn enkele feiten: Als u een roker bent die vanaf 25-jarige leeftijd gemiddeld 30 sigaretten per dag heeft gerookt, kan uw longcapaciteit afnemen iets meer dan een niet-roker en zou tegen de tijd dat u 40 wordt onder de gemiddelde capaciteit van een niet-roker zijn. Bovendien, als u een roker bent die risico loopt op chronische obstructieve longziekte (een longziekte), kan uw longcapaciteit snel afnemen op 65-jarige leeftijd, waarna u waarschijnlijk vaak kortademig zult zijn.

Hoe zal ik me voelen als ik stop?

U kunt snakken naar sigaretten, veel honger hebben, vaak hoesten, hoofdpijn krijgen, moeite hebben met concentreren, constipatie hebben, zich erg moe voelen, keelpijn hebben of moeite hebben met slapen. Hoewel de ontwenningsverschijnselen het sterkst zijn wanneer u voor het eerst stopt, zouden ze binnen een paar weken moeten verdwijnen.

Ik heb al eerder geprobeerd te stoppen, maar het lukte niet. Wat kan ik doen?

Om te stoppen met roken moet je emotioneel en mentaal klaar zijn. Sommige mensen zijn meer bereid om te stoppen dan anderen. Kijk naar deze vijf stadia van verandering.

Fase één: Pre-contemplatie: De persoon wil niet stoppen met roken, maar kan proberen te stoppen omdat hij of zij zich onder druk gezet voelt.

Fase twee: overpeinzing: De persoon wil op een dag stoppen. Hij of zij heeft geen stappen ondernomen om te stoppen, maar wil stoppen.

Fase drie: Voorbereiding: De persoon onderneemt kleine stappen om te stoppen, zoals minder roken of overstappen op een lichter merk.

Fase vier: Actie: De persoon zet een plan om te stoppen in actie. Hij of zij brengt veranderingen aan in zijn of haar acties en omgeving om te helpen omgaan met de drang om te roken. De persoon gaat om met drang om te roken door het plan te volgen en blijft zes maanden rookvrij.

Fase vijf: Onderhoud: De persoon heeft een jaar niet gerookt. Weer roken (terugval) komt vaak voor; 75 procent van degenen die stoppen, rookt weer. De meeste rokers hebben het drie keer geprobeerd voordat ze met succes stopten. Geef niet op!