Overzicht
Overleg met uw arts of verpleegkundige welke trainingsroutine voor u het beste is. Als u hartfalen heeft, moet u mogelijk bepaalde oefeningen vermijden of andere beperkingen hebben op basis van uw gezondheid.
Deze informatie is een gids voor de algemene voordelen van lichaamsbeweging voor patiënten met hartfalen. Deze informatie kan al dan niet op u van toepassing zijn.
Soorten oefeningen
Er zijn 3 basistypen lichaamsbeweging: flexibiliteit, cardiovasculaire/aërobe training en krachttraining.
Flexibiliteit. Dit type oefening omvat langzame bewegingen om de spieren te verlengen. Flexibiliteitsoefeningen omvatten stretching, tai chi en yoga. Ze worden ook voor en na het sporten gebruikt om blessures en overbelasting te voorkomen. Voordelen zijn onder meer een betere balans, bewegingsvrijheid en betere beweging in uw gewrichten.
Cardiovasculair/aëroob (“cardio”). Dit type oefening is stabiel en maakt gebruik van je grote spiergroepen. Het verbetert de manier waarop uw lichaam zuurstof gebruikt en heeft de meeste invloed op de gezondheid van uw hart. Voorbeelden van aërobe oefeningen zijn wandelen in een snel tempo, joggen, fietsen (buiten of stationair), touwtjespringen, langlaufen, roeien en low-impact en wateraerobics. Voordelen zijn onder meer een lagere bloeddruk, een lagere hartslag en een betere ademhaling (omdat uw hart niet zo hard hoeft te werken als u actief bent).
Krachttraining. Dit type oefening omvat herhaalde spierbewegingen totdat de spier moe wordt. Krachttraining omvat meestal het tillen van gewichten (vrije gewichten, gewichtmachines, kettlebells) of het gebruik van weerstandsbuizen en banden. Voordelen zijn sterkere, strakkere spieren; sterkere botten; gewichtsbeheersing (terwijl u spieren opbouwt, verbrandt uw lichaam meer calorieën); en een betere balans en houding. Gebruik geen gewichten zwaarder dan 10 pond.
Fasen van inspanning
Alle oefeningen moeten 3 fasen bevatten: opwarmen, conditioneren en afkoelen.
Opwarmen. Deze fase zou ongeveer 5 minuten moeten duren. Het helpt uw lichaam zich voor te bereiden op lichaamsbeweging, vermindert de belasting van uw hart en spieren en helpt pijnlijke spieren te voorkomen. Een warming-up moet stretching, bewegingsoefeningen en het starten van uw activiteit op een laag intensiteitsniveau omvatten.
Conditionering. Deze fase zou 20-30 minuten moeten duren en omvat de daadwerkelijke oefening die u doet. U verbrandt calorieën en profiteert van de voordelen van lichaamsbeweging.
Terwijl u oefent, moet u uw intensiteitsniveau bijhouden, dat is hoe hard u aan het trainen bent. Naarmate u sterker wordt, kunt u meer tijd besteden aan conditionering en intensiever werken.
Kalmeer. Deze fase zou ongeveer 5 minuten moeten duren. Het helpt je lichaam te herstellen van de conditioneringsfase. Uw hartslag en bloeddruk zullen langzaam weer normaal worden. Tijdens deze fase kunt u de intensiteit van uw oefening verminderen en dezelfde rekoefeningen doen als tijdens uw warming-up. Ga niet zitten zonder een cooling-down. Hierdoor kunt u zich duizelig voelen of hartkloppingen krijgen (fladderen in uw borst).
Symptomen en oorzaken
Symptomen bij inspanning
Tijdens het sporten is het normaal om kortademig te zijn, te zweten en een snellere hartslag te hebben dan normaal.Wanneer de symptomen niet normaal zijn:
- Als u extreem kortademig, zwak, duizelig of licht in het hoofd wordt tijdens het sporten, vertraag dan uw tempo of rust uit. Houd tijdens het rusten uw voeten omhoog. Als uw symptomen aanhouden, neem dan contact op met uw arts of verpleegkundige.
- Als u een snelle of onregelmatige hartslag heeft, rust dan uit en probeer te kalmeren. Controleer uw hartslag na 15 minuten. Als het hoger is dan 120-150 slagen per minuut, neem dan contact op met uw arts.
- Als u enige vorm van pijn heeft, ga dan niet door met die oefening. Praat met uw arts.
- Als u pijn of druk in uw borst, arm, nek, kaak of schouder heeft, bel dan 911.
Beheer en behandeling
Wat zijn de voordelen van lichaamsbeweging?
Regelmatige lichaamsbeweging heeft veel voordelen, vooral aerobe oefeningen:
- Maakt je hart en cardiovasculaire systeem sterker
- Vermindert het risico op hartaandoeningen door de bloeddruk te verlagen
- Helpt u een gezond gewicht te bereiken en te behouden
- Verbetert uw bloedsomloop en de manier waarop uw lichaam zuurstof gebruikt
- Geeft je meer energie, waardoor je actiever kunt zijn zonder moe of kortademig te worden
- Maakt je spieren sterker en strakker
- Verbetert je balans en flexibiliteit
- Vermindert gewrichtspijn
- Maakt je botten sterker
- Verwijdert lichaamsvet
- Vermindert stress, spanning, angst en depressie
- Helpt je beter te slapen
- Verbetert uw zelfrespect en lichaamsbeeld omdat u er beter uitziet en zich beter voelt
Oefentips
- Wacht ten minste 90 minuten na het eten van een maaltijd voordat u deelneemt aan aerobe oefeningen.
- Sla de warming-up en cooling-down niet over.
- Breng uw oefening in evenwicht met zittende activiteiten.
- Denk eraan om water te drinken als je dorst hebt.
- Rust zo nodig tijdens het sporten. Het is het beste om niet te gaan liggen na het sporten, omdat het je tolerantie vermindert.
- Verhoog langzaam uw trainingsniveau, vooral als u niet regelmatig aan lichaamsbeweging doet. Oefen in een gestaag tempo.
- Sport niet als je ziek bent of koorts hebt. Wacht een paar dagen om te genezen. Vraag uw arts of verpleegkundige als u vragen heeft over wanneer u uw routine kunt hervatten.
- Veel plezier! Kies een oefening die je leuk vindt. Plezier hebben helpt je om vast te houden aan je routine. Denk aan:
- De soorten oefeningen die u leuk vindt; kies een verscheidenheid aan activiteiten zodat u zich niet hoeft te vervelen.
- Of je nu graag alleen traint of met een groep.
- De soorten programma’s die met uw schema werken.
- Eventuele lichamelijke problemen die uw keuze aan lichaamsbeweging beperken.
- Uw doelen voor lichaamsbeweging. Wil je naast het verbeteren van de gezondheid van je hart ook afvallen? Spieren kweken? Verbeter flexibiliteit?
- Draag geschikte kleding en schoenen die bij uw activiteit en weersomstandigheden passen.
- Plan lichaamsbeweging in als onderdeel van uw dagelijkse routine. Plan om elke dag op hetzelfde tijdstip te sporten en houd u aan uw plan.
- Denk twee keer na over het investeren in dure apparatuur of lidmaatschappen, tenzij u weet dat u ze zult gebruiken. Het is mogelijk om een effectieve, goedkope trainingsroutine te hebben.
- Misschien wil je een vriend vinden om mee te oefenen om je te helpen gemotiveerd en op het goede spoor te blijven.
- Door een trainingsrecord bij te houden, kunt u uw voortgang zien.
Leven met
Een wandelprogramma
Wandelen is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om uw gezondheid te verbeteren als u hartfalen heeft.
- Wandelen verbetert de spiertonus en kracht.
- Door te wandelen voorkom je dat je uithoudingsvermogen verliest en zwakke spieren krijgt (deconditionering).
Tips voor wandelen
- Het is het beste om 20-30 minuten per dag, 5 dagen per week te wandelen.
- Je kunt beginnen met 5-10 minuten per dag in een langzaam tempo en tijd en snelheid toevoegen naarmate je sterker wordt.
- Je moet kunnen praten tijdens het lopen.
- Als u te kortademig bent, stop dan 1-3 minuten en begin weer in een langzamer tempo te lopen.
- Als uw benen zwak en vermoeid aanvoelen tijdens het lopen, stop dan 1-3 minuten en begin opnieuw te lopen in een langzamer tempo en voor een kortere tijd.
- Loop op het moment van de dag dat je de meeste energie hebt.
- Doe het rustig aan als u heuvels op gaat. Pas je tempo aan zodat je niet te moe wordt. Onthoud dat de tijd en afstand terug dezelfde tijd en afstand zijn.
- Plan uw wandelingen zodat u niet te moe wordt om terug te lopen.
- Een sneller dan normale hartslag, zweten en kortademigheid (niet uitgeput) zijn normale reacties wanneer u deelneemt aan matige tot krachtige activiteit en lichaamsbeweging.
- Regelmatig wandelen is belangrijk.
- Praat met uw arts of verpleegkundige als u niet zeker weet hoe snel u moet lopen.
- Loop niet naar buiten als de temperatuur lager is dan 20 graden of hoger dan 80 graden Fahrenheit met een luchtvochtigheid van meer dan 80 procent. Winkelcentra zijn goede plekken om te wandelen bij slecht weer.
Bronnen
Vragen om aan uw arts of verpleegkundige te stellen
- Hoeveel moet ik sporten?
- Welk type oefening is het beste voor mij?
- Moet ik oefeningen vermijden?
- Moet ik mijn hartslag opnemen tijdens het sporten?
- Moet ik mijn medicijnen op een bepaald tijdstip innemen op de dagen dat ik sport? Overleg altijd met uw arts of verpleegkundige over bewegen als u wijzigingen heeft in uw medicatie!
- Moet ik een hartrevalidatie (revalidatie) programma starten? Deze programma’s omvatten educatie en een aangepast beweegprogramma. Ze worden geleid door zorgverleners die zijn opgeleid om de gezondheid van uw hart te controleren.
Discussion about this post