Hoe de houding te verbeteren voor een gezonde rug?

Wat is houding??

Houding is de positie waarin u uw lichaam vasthoudt terwijl u staat, zit of ligt. Een goede houding houdt in dat u uw lichaam traint om te staan, lopen, zitten en liggen, zodat de spieren en ligamenten zo min mogelijk worden belast terwijl u beweegt of gewichtdragende activiteiten uitvoert.

Een goede houding helpt je op de volgende manieren:

• Houdt botten en gewrichten in de juiste positie (uitlijning) zodat spieren goed worden gebruikt.
• Helpt de slijtage van gewrichtsoppervlakken (zoals de knie) te verminderen om het ontstaan ​​van artritis te helpen voorkomen.
• Vermindert de belasting van de ligamenten in de wervelkolom.
• Voorkomt dat de wervelkolom vast komt te zitten in abnormale posities.
• Voorkomt vermoeidheid doordat spieren efficiënter worden gebruikt, waardoor het lichaam minder energie verbruikt.
• Voorkomt rugpijn en spierpijn.

Juiste zithouding

• Ga rechtop zitten met je rug recht en je schouders naar achteren. Je billen moeten de rugleuning van je stoel raken.
• Alle 3 de normale rugbogen moeten aanwezig zijn tijdens het zitten. U kunt een kleine, opgerolde handdoek of een lendenrol gebruiken om de normale rondingen in uw rug te behouden.
• Ga aan het einde van uw stoel zitten en zak volledig onderuit.
• Trek jezelf op en accentueer de ronding van je rug zo ver mogelijk. Houd een paar seconden vast.
• Laat de positie iets los (ongeveer 10 graden). Dit is een goede zithouding.
• Verdeel uw lichaamsgewicht gelijkmatig over beide heupen.
• Buig je knieën in een rechte hoek. Houd je knieën gelijk met of iets hoger dan je heupen. (Gebruik indien nodig een voetensteun of kruk.) Kruis uw benen niet.
• Houd je voeten plat op de grond.
• Probeer te voorkomen dat u langer dan 30 minuten in dezelfde houding zit.
• Pas op het werk de hoogte van uw stoel en uw werkplek aan, zodat u dicht bij uw werk kunt zitten en deze naar u toe kunt kantelen. Laat uw ellebogen en armen op uw stoel of bureau rusten en houd uw schouders ontspannen.
• Als u in een stoel zit die rolt en draait, draai dan niet in de taille terwijl u zit. Draai in plaats daarvan je hele lichaam.
• Ga bij het opstaan ​​vanuit de zittende positie naar de voorkant van de stoel. Sta op door je benen te strekken. Buig niet naar voren in je middel. Strek onmiddellijk uw rug door 10 staande achteroverbuigingen te doen.

Zo vind je een goede zithouding als je geen rugsteun of lendenrol gebruikt:

• Verdeel uw lichaamsgewicht gelijkmatig over beide heupen.
• Buig je knieën in een rechte hoek. Houd je knieën gelijk met of iets hoger dan je heupen. (Gebruik indien nodig een voetensteun of kruk.) Kruis uw benen niet.
• Houd je voeten plat op de grond.
• Probeer te voorkomen dat u langer dan 30 minuten in dezelfde houding zit.
• Pas op het werk de hoogte van uw stoel en uw werkplek aan, zodat u dicht bij uw werk kunt zitten en deze naar u toe kunt kantelen. Laat uw ellebogen en armen op uw stoel of bureau rusten en houd uw schouders ontspannen.
• Als u in een stoel zit die rolt en draait, draai dan niet in de taille terwijl u zit. Draai in plaats daarvan je hele lichaam.
• Ga bij het opstaan ​​vanuit de zittende positie naar de voorkant van de stoel. Sta op door je benen te strekken. Buig niet naar voren in je middel. Strek onmiddellijk uw rug door 10 staande achteroverbuigingen te doen.

Juiste rijpositie

• Gebruik een rugsteun (lumbale rol) bij de ronding van uw rug. Je knieën moeten zich op hetzelfde niveau of hoger dan je heupen bevinden.
• Zet de stoel dicht bij het stuur om de ronding van uw rug te ondersteunen. Het zadel moet zo dichtbij zijn dat je knieën kunnen buigen en je voeten de pedalen kunnen bereiken.

Juiste hefpositie

• Als u voorwerpen moet optillen, probeer dan geen voorwerpen op te tillen die onhandig zijn of zwaarder zijn dan 30 pond.
• Zorg ervoor dat u stevig staat voordat u een zwaar voorwerp optilt.
• Om een ​​voorwerp op te pakken dat lager is dan het niveau van uw middel, houdt u uw rug recht en buigt u door uw knieën en heupen. Buig niet naar voren in de taille met gestrekte knieën
• Sta met een brede houding dicht bij het object dat u probeert op te pakken en houd uw voeten stevig op de grond. Span je buikspieren aan en til het voorwerp op met je beenspieren. Strek je knieën in een gestage beweging. Trek het voorwerp niet omhoog naar uw lichaam.
• Sta volledig rechtop zonder te draaien. Beweeg uw voeten altijd naar voren wanneer u een voorwerp optilt.
• Als je een voorwerp van een tafel tilt, schuif het dan naar de rand naar de tafel zodat je het dicht bij je lichaam kunt houden. Buig je knieën zodat je dicht bij het object bent. Gebruik je benen om het voorwerp op te tillen en kom tot een staande positie.
• Vermijd het tillen van zware voorwerpen boven het middelniveau.
• Houd pakketten dicht bij je lichaam met je armen gebogen. Houd je buikspieren aangespannen. Neem kleine stapjes en ga langzaam.
• Om het object te laten zakken, plaatst u uw voeten zoals u deed om op te tillen, spant u de buikspieren aan en buigt u uw heupen en knieën.

Wat is de beste houding om te slapen en te liggen?

Het maakt niet uit in welke positie u ligt, het kussen moet onder uw hoofd liggen, maar niet uw schouders, en moet zo dik zijn dat uw hoofd zich in een normale positie kan bevinden.

• Probeer te slapen in een houding die je helpt de kromming in je rug te behouden (zoals op je rug met een kussen onder je knieën of een lendenrol onder je onderrug, of op je zij met je knieën licht gebogen). Slaap niet op uw zij met uw knieën opgetrokken naar uw borst. Misschien wilt u niet op uw buik slapen, vooral niet op een doorgezakt matras, omdat dit rugbelasting kan veroorzaken en onaangenaam kan zijn voor uw nek.
• Kies een stevige matras en boxspringset die niet doorzakt. Leg eventueel een plank onder je matras. Eventueel kunt u het matras ook tijdelijk op de grond leggen. Als je altijd op een zachte ondergrond hebt geslapen, kan het pijnlijker zijn om over te stappen op een harde ondergrond. Neem de tijd om de juiste matras en boxspring te vinden voor uw behoeften.
• Probeer ’s nachts een rugsteun (lendensteun) te gebruiken om u comfortabeler te maken. Een opgerold laken of handdoek om je middel gebonden kan handig zijn.
• Wanneer u opstaat vanuit liggende positie, draait u op uw zij, trekt u beide knieën op en zwaait u met uw benen aan de zijkant van het bed. Ga rechtop zitten door jezelf met je handen omhoog te duwen. Buig niet naar voren in je middel.

Deze aanbevelingen zullen de meeste mensen met rugpijn ten goede komen. Als een van deze richtlijnen de pijn verergert of de pijn uitbreidt naar de benen, stop dan met de activiteit en vraag advies aan een arts, chiropractor of fysiotherapeut.