Als u osteopenie (osteopenia) heeft, maakt u zich misschien zorgen over hoe u uw botten sterk kunt houden. Mensen met osteopenie hebben een lagere dan normale mineraaldichtheid in hun botten. Naarmate botten hun mineralen verliezen, worden ze zwakker.
Osteopenie betekent dat uw botten verzwakt zijn, maar het is geen osteoporose (osteoporosis). Osteoporose is wanneer de botten zoveel massa verliezen dat ze sneller breken. Osteopenie kan leiden tot osteoporose. Daarom moet u weten wat u kunt doen om de botdichtheid die u heeft te behouden.
Uw dieet speelt een belangrijke rol in de gezondheid van uw botten. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen u helpen botmassa op te bouwen en uw botten sterk te houden. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan calcium en vitamine D. Er zijn echter andere voedingsmiddelen die het voor uw lichaam moeilijker kunnen maken om deze voedingsstoffen op te nemen.
Hier kijken we naar de voedingsstoffen die uw botten nodig hebben om sterk te blijven, en welke voedingsmiddelen en dranken u moet beperken als u osteopenie heeft.

Hoofdpunten:
- Mensen met osteopenie hebben een lage botdichtheid. Na verloop van tijd kan osteopenie zich ontwikkelen tot botzwakte (osteoporosis).
- Sommige voedingsmiddelen beperken de opname van calcium door het lichaam, wat osteopenie kan verergeren.
- Door voedsel met veel zout en suiker te vermijden en minder alcohol te drinken, kunt u uw botten sterk houden.
Hoe kan voeding uw botten sterk houden?
Je lichaam heeft een constante aanvoer van calcium nodig om je botten sterk te houden. Calcium is het belangrijkste mineraal in botten. Calcium vormt 40% van de massa van je botten. Je kunt je botten zien als een opslagtank voor calcium. Dat komt omdat je lichaam calcium nodig heeft om veel andere functies te ondersteunen.
Als u te weinig calcium in uw bloed heeft, geeft uw lichaam uw botten het signaal om calcium in uw bloedbaan vrij te geven. Na verloop van tijd kan dit proces uw botten verzwakken. Genoeg calcium in uw bloedbaan helpt botten hun dichtheid te behouden.
Wat u eet, kan invloed hebben op hoeveel calcium u in uw lichaam heeft. De eerste stap is om te proberen een dieet te eten dat rijk is aan calcium.
Maar calcium moet worden opgenomen vanuit uw spijsverteringskanaal in uw bloedbaan. En daarom hebben we andere voedingsmiddelen nodig, naast calciumrijke voedingsmiddelen. Er zijn voedingsmiddelen en voedingsstoffen die uw lichaam kunnen helpen calcium op te nemen in uw bloedbaan. En er zijn voedingsmiddelen die de hoeveelheid calcium die u opneemt uit uw dieet kunnen verminderen. Uw lichaam heeft bijvoorbeeld vitamine D nodig om calcium op te nemen.
Het doel is om een voedzaam dieet te volgen dat rijk is aan calcium en voedingsmiddelen die uw lichaam helpen om calcium op te nemen.
Eten en drinken dat u moet vermijden als u osteopenie heeft
Als u osteopenie heeft, kunt u uw botten gezond houden door voldoende calcium en vitamine D uit uw dieet te halen. U moet ook de volgende voedingsmiddelen beperken, omdat ze van invloed kunnen zijn op hoe uw lichaam calcium en vitamine D gebruikt.
1. Zout
Als u te veel zout eet, kan dit ervoor zorgen dat uw lichaam calcium verliest. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die veel zout (natrium) eten, een verhoogd risico op osteoporose hebben. Het is niet duidelijk hoeveel natrium te veel is. Maar experts raden aan om de zoutinname te beperken tot 2.000 mg per dag. De gemiddelde persoon neemt echter meer dan dit in: 3.400 mg per dag.
Zout zit in veel van de voedingsmiddelen die u eet. Het kan moeilijk zijn om het volledig te vermijden. Maar hier zijn een paar stappen die u kunt nemen om de hoeveelheid zout die u eet te verlagen:
- Probeer minder zout op je eten te strooien. Experimenteer in plaats daarvan met peper, rode peper en andere kruiden.
- Vervang zout bij het koken door kruiden, knoflook en uien. Probeer minder zout te gebruiken dan recepten aanbevelen.
- Voorverpakte voedingsmiddelen zoals diepvriesmaaltijden bevatten veel 'verborgen' zout. Kijk bij het winkelen naar de voedingswaarde-etiketten van voorverpakte voedingsmiddelen. Zoek naar opties met weinig zout.
- Eet minder chips en zoute snacks.
- Wees voorzichtig met zoute smaakmakers (ketchup, sojasaus, dressings).
2. Suiker
Suiker kan slecht zijn voor je botten. Dat komt omdat voedingsmiddelen met veel suiker weinig calcium en vitamine D kunnen bevatten.
Bijvoorbeeld, als je een gezoete frisdrank drinkt, betekent dit dat je die hebt gekozen boven calciumrijke dranken zoals melk of sojamelk. Onderzoeken tonen aan dat mensen met een dieet met veel suiker vaak een laag calcium- en vitamine D-gehalte hebben.
Probeer een aantal bronnen van suiker in uw dieet te verminderen. Deze bronnen zijn onder andere:
- Frisdranken, energiedrankjes en andere gezoete dranken
- Taarten en koekjes
- Zoete snacks
- Snoep en chocolade
Als u de hoeveelheid suiker in uw dieet verder wilt verminderen, kijk dan naar verborgen suikers. Suiker, net als zout, wordt toegevoegd aan voorverpakte voedingsmiddelen. Lees de voedingswaarde-etiketten op verpakte voedingsmiddelen om te zien hoeveel toegevoegde suiker ze bevatten.
Voor uw algehele gezondheid kunt u het beste de volgende hoeveelheid suiker per dag eten:
- Vrouwen: niet meer dan 25 g
- Mannen: niet meer dan 36 g
Verborgen bronnen van suiker zijn onder meer:
- Brood
- Soep
- Gezoete ontbijtgranen
- Marinara-saus
- Barbecuesaus
- Gezouten vlees
- Ketchup
3. Alcohol
Alcohol kan uw botdichtheid beïnvloeden. Maar deze impact kan afhankelijk zijn van hoeveel u drinkt. In onderzoeken hadden mensen die meer dan 2 alcoholische drankjes per dag dronken meer kans op osteoporose. Maar het onderzoek is minder duidelijk bij mensen die 1 tot 2 drankjes per dag dronken.
Uit sommige onderzoeken blijkt dat mensen die maximaal 2 drankjes per dag drinken, een lager risico op osteoporose hebben dan mensen die geen alcohol drinken.
Dat betekent niet dat u alcohol moet gaan drinken om uw botten gezond te houden. Maar als u alcohol drinkt, beperk dan uw inname:
- Vrouwen: 1 alcoholische drank per dag
- Mannen: 2 drankjes per dag
Eet gezond om osteopenie te voorkomen
U kunt uw botten gezond houden door een uitgebalanceerd dieet te volgen. Veel voedingsmiddelen die goed zijn voor uw botten, vormen ook de basis van een voedzaam dieet.
Probeer deze voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen:
- Fruit en groenten
- Gevogelte
- Vis
- Noten en peulvruchten
- Magere zuivelproducten
Het is vooral belangrijk om voldoende calcium en vitamine D via uw voeding binnen te krijgen.
Goede bronnen van calcium zijn onder meer:
- Magere melk
- Yoghurt
- Kaas
- Sinaasappelsap verrijkt met calcium (en vitamine D)
- Donkere bladgroenten (boerenkool, boerenkool, spinazie)
- Paksoi
- Broccoli
Het is moeilijker om voldoende vitamine D uit je voeding te halen, omdat het niet in veel voedingsmiddelen voorkomt. Maar een aantal goede bronnen van vitamine D zijn:
- Eieren
- Vette vis (forel en zalm)
- Runderlever
- Voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine D, zoals melk, sojamelk en sinaasappelsap.
U kunt ook vitamine D uit zonlicht halen (ongeveer 5 tot 30 minuten blootstelling aan de zon per dag). Als u niet genoeg calcium of vitamine D binnenkrijgt, kan uw arts u aanraden om een voedingssupplement te nemen.
Samenvatting
Als u osteopenie heeft, kan het eten van de juiste voeding helpen om uw botten gezond te houden. Osteopenie kan leiden tot osteoporose. Maar voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgen kan osteopenie vertragen. Voedingsmiddelen die mensen met osteopenie moeten vermijden, zijn onder andere voedingsmiddelen die de opname van calcium door uw lichaam kunnen verstoren. Deze voedingsmiddelen omvatten voedingsmiddelen met veel zout, suiker en alcohol. Mogelijk moet u calcium- en vitamine D-supplementen nemen als u osteopenie heeft. Uw arts kan u helpen de juiste vitaminecombinatie te vinden om uw botten gezond te houden.
Referentie documenten:
[Endocrine Society]. (2022). Menopauze en botverlies.
Godos, J., et al. (2022). Alcoholconsumptie, botmineraaldichtheid en risico op osteoporotische fracturen: een dosis-respons-meta-analyse. [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Rondanelli, M., et al. (2022). Voeding, fysieke activiteit en voedingssupplementen om verlies van botmineraaldichtheid te voorkomen: een voedselpiramide. [Nutrients].
Tiyasatkulkovit, W., et al. (2021). Overmatig zoutgebruik veroorzaakt systemische calciumverstoring en verslechtert de microarchitectuur en sterkte van lange botten bij ratten. [Scientific Reports].
Discussion about this post